SEATED CABLE ROW
Istuv trossirida ei ole harjutus, kus te nõjatuda tahapoole, vaid pigem harjutus, mille käigus tõmbate käepidet torso poole.
Istuvad kaabliread on horisontaalne tõmbamisharjutus, kus asetate jalad jalatoele ja tõmmake neutraalset käepidet keha poole, nagu on näidatud videos. Trossi pinge jätkub kogu liikumise vältel, mistõttu on see suurepärane lati ja ülaselja treenimiseks, kuid kui raskuse liigutamiseks ülakeha järsult edasi-tagasi õõtsutad, võtab tõmbe asemel alaselja ja puusaliigeste tagasilöök. Hoidke oma torso vaagna ja ribidega ristatuna ning laske abaluudel loomulikult ettepoole liikuda, kui sirutate oma kätt ja seejärel tagasi, kui seda tagasi tõmbate. Kontrollitud liikumise lubamine on tegelikule reale lähemal kui abaluude sundimine algusest lõpuni pingutama.
- Peamised lihased
- Selja laius, trapets, rombid
- sekundaarsed lihased
- tagumine deltalihas, õlavarre biitseps, rotaatormansett
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- istuge ja tõmmake horisontaalset kaablit
Kas te ei saa oma ülakeha üldse liigutada?
Võib esineda väikseid loomulikke liigutusi, kuid raskuse tõmbamiseks ei tohiks iga kordusega märkimisväärselt edasi-tagasi õõtsuda. Säilitada tuleks ribide ja vaagna vaheline suhe ning käepide peaks olema samas kohas.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige tihvte, kaableid ja käepidemeid
Kontrollige, et raskustihvt oleks täielikult sisestatud ning kaabel ja karabiin oleksid kahjustamata. Ühendage käepidemed kindlalt nii, et saaksite neid neutraalse käepidemega hoida nii, et mõlemad käed on vastamisi, ja jätke kaaluvirna ümber vaba ala.
- 2
Kinnitage oma keha jalatoe ja istme külge
asetage mõlemad jalad jalatoe keskele ja painutage õrnalt põlvi. Hoidke oma tuharad istmel stabiilselt ja suruge jalataldadega vastu tallatuge, et vältida keha lohisemist trossi poole.
- 3
hoidke oma torso püsti ja hoidke neutraalselt.
Pärast käepidemest hoidmist keerake vaagen ja ribid kokku ning ärge tõstke rinda liigselt. Hoidke oma käed peaaegu sirged, kuid ärge suruge õlgu tagasi ja hoidke kael ja randmed pikad ja neutraalsed.
- 4
Tõmmake küünarnukid külgedele tagasi
hingake välja ja langetage küünarnukid tagasi. Tõmmake käepidet alumiste ribide ja ülakõhu vahele, ilma õlgu kehitamata, ja ärge laske ülakehal käepidemega kokku puutuda.
- 5
Pöörake aeglaselt, säilitades samal ajal pinge
Ülaosas tehke lühike paus, ilma õlgade liiga palju tahapoole kaardumata. Sirutage käsi 2–3 sekundiks, võimaldades abaluudel loomulikult edasi liikuda, kuid alustage järgmist kordamist enne, kui alaselja kaared või raskused teid tabavad.
STABLE BASE
Veenduge, et teie jalad ja iste oleksid tugevad, et saaksite kaabli pinget seljale kanda.
kui vajutate jalatuge ainult varvaste otstega, on teie põlvedel lihtne võnkuma ja vaagnal istme ümber liikuda. Suru kogu tallaosa jalatoe sisse ja hoia põlved lukustamata. Istuge nii, et kaabel on suunatud rinna alla, asendis, kus teie puusad ei libise edasi-tagasi.
torso ei pea olema täiesti jäik, kuid ühe korduse ajal ei tohiks olla olulisi nurgamuutusi. Alguses veidi ettepoole kallutades ja seejärel tõmbamise ajal tahapoole kallutades on seljalihaste tekitatud puhtalt horisontaalse tõmbe eristamine raske isegi suuremate raskuste liigutamisel.
võtmepunkt: näpunäide kohe proovimiseks: "Lõika jalatoele, ribid vaagnale."
SCAPULAR MOTION
abaluud ei ole fikseeritud, vaid liiguvad juhitavalt üle torso.
Käe pikendamise sektsiooni ajal libiseb abaluu loomulikult mööda ribi ettepoole ja tõmbeosa ajal naaseb koos küünarnukiga. Kui surute abaluud algusest lõpuni kokku, väheneb teie tegelik liigutusulatus ja ainult küünarnukke on lihtne painutada.
Uuring, milles võrreldi istuvaid ridu fikseeritud ja vaba õla seisundiga, näitas, et üldine lihaste aktiivsus oli sarnane, erinevusi täheldati ainult mõnes ülaselja lihases. Seetõttu eelistage abaluude tingimusteta ühte asendisse sidumise asemel eelistada teed, mis liigub sujuvalt edasi-tagasi ilma valu ja kontrollita, mis ei põhjusta õla tõusu kõrva poole.
HANDLE PATH
Käepide tuleb kere külge mööda küünarnukki, mitte kätt.
neutraalse käepideme abil on lihtsam hoida küünarnukid külgedele lähemal. Randme kõverdamise ja käepidemest tõmbamise asemel liigutage küünarnukki tahapoole, hoides samal ajal käsi ja käsivart sirgjooneliselt. Põhiline lähtepunkt on kõrgus, millel käepide puudutab alumiste ribide ja ülakõhu vahel.
Küünarnukkide liigne avamine ja nende tõmbamine rinna poole võib suurendada teie tagumiste deltalihaste ja ülaselja rolli. Ja vastupidi, ei ole vaja küünarnukke keha külge suruda. Reguleerige rada veidi, et see sobiks teie sihtlihaste ja õlamugavusega, kuid korrake sama kokkupuutepunkti ilma torso löögita.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
kallutage oma keha järsult tahapoole
- mida näete
- Tõmbamisel liiguvad rindkere ja pea tagasi, põlved sirguvad ja käepide tuleb inertsist keha külge.
- tõenäoline põhjus
- kaal on raskem, kui teie selg suudab kontrollida või kordussagedus on liiga kiire.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja jätkake jalatoe vajutamist. Lükake tagasi ainult küünarnukid, kuni torso kaldenurk jääb peaaegu muutumatuks.
teie alaselg on käte sirutamisel ümardatud.
- mida näete
- kui ma üritan käepidet eemale nihutada, rullub vaagen veerema ja rind vajub põlvedesse.
- tõenäoline põhjus
- Abaluude loomuliku pikendamise asemel loodi liikumisulatust vöökoha painutamine.
- kuidas seda parandada
- Hoidke oma ribid ja vaagnad üksteisest eemal ning liigutage ettepoole ainult käsi ja õlad. Lõpetage vahetult enne vöökoha kuju muutumist.
õlad tõusevad kõrvade poole
- mida näete
- Tõmbamisel teie kael lüheneb ja õlad liiguvad enne küünarnukke üles.
- tõenäoline põhjus
- Tõmmake käepide liiga kõrgele või laske ülemistel trapetslihastel raskus üle võtta.
- kuidas seda parandada
- langetage käepide ülakõhu poole ja asetage küünarnukid külgede taha. Hoidke oma kael pikk.
tõmmake käepidet randmega
- mida näete
- Ülaosas paindub ranne ja käepide pöörleb sõrmede suunas.
- tõenäoline põhjus
- kui teie haare on lõtv või küünarnukk peatub, suurendage käeulatust.
- kuidas seda parandada
- sulgege pöidlad ja hoidke randmed ja käsivarred joondatud. Arvan, et küünarnukk läheb enne kätt tagasi.
Iga kord lööb raskuse virna.
- mida näete
- iga kord, kui sirutate oma käe, kostub ketas valju heliga ja kaabli pinge kaob.
- tõenäoline põhjus
- Laske langetada või iste on virnale liiga lähedal.
- kuidas seda parandada
- Keerake 2–3 sekundit ja alustage järgmist kordust vahetult enne ketta puudutamist. Vajadusel reguleerige oma istme ja jala asendit.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
kerge kaablirida
Harjutage 12–15 õrnaid tõmbamisi ja tagasitõmbeid, hoides oma torso paigal.
peatatud istumisrida
peatuge üheks sekundiks kohas, kus käepide on teie keha lähedal, ja tunnete, et hoiate seljaga kinni ilma tagasilöögita.
standardne töökomplekt
Tehke 8 kuni 12 reps, jättes 2 reps varuks ja korrake samu kontaktpunkte.
ühe haruga kaablirida
harjutage vasaku ja parema vahe kontrollimiseks kerge raskusega, kuid ilma kere pööramata.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Seda saab kasutada 1–3 korda nädalas põhilise horisontaalse tõmbena seljaharjutuste jaoks. Kui teete juba pikka aega alaselga toetavaid harjutusi (nt kangiridad), võivad istuvad trossiread olla üks võimalus seljale harjutuste lisamiseks, vähendades samal ajal torso koormust.
number
Episoodid 8–12
säilitab sama kokkupuutepunkti ilma tagasilöögita
komplekt
2–4 komplektid
1–2 minutiline taastumine seeriate vahel
kiirus
2–3 sekundit tagasi
säilitage pinge enne virna tabamist
- kui teie torso kaldenurk ja käepideme kontaktpunkt on kõigi komplektide puhul samad, lisage järgmisele seansile üks kordus.
- suurendage nööpnõela ainult siis, kui olete igal seerial saavutanud sihtkorduste tipptaseme ja teil on varuks umbes 2 reps.
- Kui peate tõmbamiseks tahapoole kallutama või selja ümarama, lõpetage komplekt ja langetage raskust täiendavate korduste lisamise asemel.
korduma kippuvad küsimused
kas ma saan oma õlad ettepoole liigutada, kui käsi sirutan?
jah. On normaalne, et teie abaluud liiguvad loomulikult edasi piki ribi, säilitades samal ajal torso ja alaselja. Kuid ärge venitage nii kaugele, et teie õlad on järsult tõmmatud või selg on ümardatud.
milline käepide on parim?
videol kujutatuga sarnase kitsa neutraalse käepideme abil on lihtne põhiliigutusi õppida. Laiad latid ja erinevad käepidemed võivad muuta küünarnukkide liikumist ja lihaste suhtelist rolli, seega valige käepide, mis on teie õlgadele ja randmetele mugav ning võimaldab teil oma sihtrada kontrollida.
Kui kaugele paati tuleks käepidet tõmmata?
Alumiste ribide ja ülakõhu vaheline kaugus on põhistandard. See võib olenevalt käe pikkusest ja käepidemest veidi erineda, kuid see peaks olema asendis, kus teie randmed ei ole kõverdatud, õlad pole õlgu kehitatud ja torso ei ole tahapoole kallutatud.
tõendid ja viited
- 1. Lehman et al. — Selja- ja käelihaste aktiivsuse võrdlemine istumisridade ja lati alla tõmbamise vahel
- 2. lihaste aktiivsuse võrdlus õla ümber istuvates ridades fikseeritud ja vaba õla tingimustes
- 3. Schoenfeld et al. — Lihaste aktiivsuse võrdlus tagumise deltalihase harjutuste puhul, sealhulgas istumisread
- 4. Uuring 8 nädalase trossi rinnale surumise ja istumisretreeningu mõjude kohta
- 5. Uuring ülemise trapetslihase aktiivsuse tagasiside kohta istumisridade ajal
