PULL-UP
Tõmbetõmme ei ole harjutus, kus riputate lõua vardale, vaid pigem vertikaalne tõmme, mis tõstab kogu keha ilma värisemata.
Tõmbetõmbed on harjutus, mille käigus tõstate oma keha käepidemega kangi küljes rippudes, käte seljad näo poole, nagu on näidatud videos. Mitte ainult latt, vaid ka õlavarre biitseps, alumine trapets ja rotaatormansett töötavad koos ning võti on tõmmata küünarnukk alla, kontrollides samal ajal õlga ja torsot, mitte alustada ainult käte jõuga. Lihaste aktiivsuse erinevused tõmbe- ja lõuatõmbed esinevad mõnel lihasel, kuid ükski haare pole absoluutselt kõigist parem. Eelistage valuvaba haaret ja korratavat liikumisulatust.
- Peamised lihased
- seljalihas, õlavarrelihas
- sekundaarsed lihased
- alumine trapets, rombid, rotaatormansett, südamik
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- vertikaalsed tõmbed/keharaskusega harjutused
Kas teie lõug peab olema lati kohal?
võite seda kasutada üldise kordusalusena, kuid ärge torkake lihtsalt kaela välja ja edastage seda. Tooge küünarnukid alla nii, et teie rindkere ülaosa oleks latile lähemal ja õlad oleksid mugavas vahemikus.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige raudlatti ja ümbritsevat ruumi
Veenduge, et raudvarras on kindlalt kinnitatud, ja eemaldage kõik selle all olevad esemed. Kui jõuate hüpates vaevu kõrgusele, kasutage üles ronimiseks stabiilset jalgealust ja olge valmis laskumist kontrollima.
- 2
haarake kinnisest käepidemest, mis on õlgadest veidi laiem
hoidke peopesad ettepoole, hoidke seda õlgade laiusest veidi laiemalt. Keerake pöidlad ümber lati ja hoidke randmed neutraalsed. Liiga lai haare võib vähendada liikumisulatust ja muuta mõned õlaliigutused ebasoodsaks.
- 3
Joondage ja riputage torso
hoidke oma käed peaaegu sirged, ribid ja vaagen laotud ning jalad paigal. Selle asemel, et suruda oma õlad kõrvadest alla, jätke abaluudele ruumi loomulikul ja valuvabal liikumisel.
- 4
Tõstke oma keha, tõmmates küünarnukid alla
hingake välja ja langetage küünarnukid põranda ja külgede suunas. Suunake rindkere lati poole, ilma selga kumerdamata või jalgu löömata, ja hoidke torso sama joond, kuni teie lõug ületab lati kõrgust.
- 5
juhtige seda lõpuni
Selle asemel, et kaela lihtsalt lõua taha kõverdada, tasakaalustage korraks ülaosas. Laske 2–3 sekundiks alla ja pöörduge tagasi kontrollitud algasendisse, käed peaaegu sirged, peatudes mugavas vahemikus, kui õlad valutavad.
STRICT PATH
ribid ja vaagen peavad kattuma, et vältida tõmbejõu lekkimist raputamise tõttu.
Rangete jõutõmmete korral liigutate oma torsot ja alakeha ühe massina, ilma jalgu löömata või selga kumerdamata. Kipping pull-up uuringus suurenes puusa/põlve liikumine ja südamiku/alakeha haaratus märkimisväärselt, samas kui biitsepsi haaratus vähenes, seega oleks täpsem vaadelda hüppamist kui teistsugust tehnikat, mitte lihtsalt range tõmbe kiiremat versiooni.
pingutage kergelt kõhtu ja tuharaid ning asetage jalad otse keha alla või veidi ette. Kui jalad üles tõustes värisevad edasi-tagasi, vähenda korduste arvu või kasuta abipaela või abimasinat.
võtmepunkt: näpunäide kohe proovimiseks: "Torso ühes tükis, küünarnukid maas."
GRIP & SCAPULA
selle laialt hoidmine ei paranda automaatselt teie latilihaseid.
uuringus, milles võrreldi ülestõmbamistehnikaid, täheldati laia haarde ja tagurpidi haarde korral õla ja õlavarre liikumismustreid, mis olid seotud õlgade kokkupõrke riskiga. Selle asemel, et vaadelda lihtsalt lihaste aktiivsust ja sirutada käsi nii palju kui võimalik, on hea lähtepunkt tagada mugav liikumisulatus õlgadest veidi laiema käepidemega.
Ärge kinnitage abaluud põhjas täielikult. Kui teie käed tõusevad, peaksid ka abaluud ülespoole pöörlema. Lihtsalt veenduge, et enne järgmist kordamist taastaksite oma torso pinge ja haarde, et vältida seda, et teie õlad tõusevad ootamatult kõrvadeni või keha lonkaks.
RANGE OF MOTION
see põhineb pigem õlgade ja torso kui lõua kontrolli ulatusel.
kui sirutate ainult kaela välja ja rullite õlad ette, püüdes lõuga üle lati saada, siis teie tegelik tõmbeulatus ei suurene. Ülaosas peaksid küünarnukid langema torso poole, rindkere lähedal ja kael peaks jääma pikaks.
Põhi on koht, kus küünarnukid on peaaegu sirged ja abaluud on loomulikult üles tõstetud. Kui täisvedrustus on teie õlgadele ebamugav, alustage valuvabast vahemikust ja suurendage järk-järgult. Prioriteet on mitte kukkuda korduste vahel.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
jalgade löömine ja keha valju raputamine
- mida näete
- iga kordusega liiguvad teie põlved ja puusad edasi-tagasi ning lõug möödub latist inertsist.
- tõenäoline põhjus
- Teil on raske oma praeguse kaalu juures rangeid kordusi sooritada või eelistate kiirust.
- kuidas seda parandada
- lõpetage kordus ja suurendage oma abi intensiivsust. Alustage uuesti samal rajal, ribid ja vaagnad laotud.
Tõstke kael üles ja suunake lõug üle lati.
- mida näete
- Ülaosas on teie lõug ettepoole tõstetud ja õlad jäävad lati alla.
- tõenäoline põhjus
- Korduskriteeriumina kasutati ainult lõua läbipääsu ja tegelik tõmbeulatus vähenes.
- kuidas seda parandada
- Hoidke oma pilk otse ette või veidi üleval ja tõmmake küünarnukid alla, et tuua rindkere ülaosa latile lähemale.
käepide on liiga lai
- mida näete
- küünarnuki liikumisulatus on lühike ning õla esi- ja ülemine osa on surutud või ebamugav.
- tõenäoline põhjus
- Arvasin, et mida laiem see on, seda parem on see minu lati jaoks.
- kuidas seda parandada
- kitsendage oma käed õlgadest veidi laiemale asendile ja tagage täielik valuvaba ulatus.
laskumisest lahti laskmine
- mida näete
- ülaosas langeb teie keha kohe alla ja alumises osas on teie õlad järsult üles tõmmatud.
- tõenäoline põhjus
- Kas mõtlete tõusust ainult kordusele või on teie haarde- ja seljalihased juba väsinud.
- kuidas seda parandada
- Lõpetage komplekt kohas, kus 2–3 sekundiline laskumine muutub võimatuks ja kasutage abi.
Astub ebakindlalt bändile
- mida näete
- Rihm ripub asendis, kus see võib jalalt või näo poole libiseda.
- tõenäoline põhjus
- Rihma seisukorda ja fikseerimise asukohta ei ole kontrollitud.
- kuidas seda parandada
- Haakige mitte kahjustav rihm kindlalt varda keskele ja asetage üks jalg stabiilsele alusele. Kui tunnete ärevust, kasutage abimasinat.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
lati rippmenüü
Master vertikaalsed tõmbed ja küünarnukid reguleeritava raskusega.
õlgade tõmbamine
Harjutage õlgade ja kere juhtimist väikeses vahemikus, küünarnukid sirged.
Riba-/masinaabiga tõmbamine
langetage oma kaalu täpselt nii palju, et sooritada 6–10 reps ilma tagasilöökideta.
negatiivne tõmbamine
Ronige jalatoega tippu ja tulge seejärel 3–5 sekundiks kontrolli alla.
range ülestõmbamine
suurendage korduste arvu, säilitades samad alumise ja ülemise kriteeriumi.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
harjutage 2–3 korda nädalas, nii et seansside vahel on vähemalt üks päev taastumist. Selle asemel, et raputada ja korrata vahetult enne riket, on lihtsam tehnikat säilitada, reguleerides abi intensiivsust 1–2 repsiga.
number
4–8 korda
Range asend või vajaduse korral abi kasutamine
komplekt
3–5 komplektid
2–3 minutiline taastumine seeriate vahel
kiirus
2–3 sekundit laskumist
pöörduge tagasi samasse alguspunkti ilma tagasilöögita
- kui säilitate iga komplekti alumise/ülemise baasjoone ja torso joonduse, lisage järgmisele seansile üks kordus.
- Kui olete saavutanud oma korduste arvu tipu, nõrgendage abiriba ühe taseme võrra või vähendage veidi abiraskust.
- Kui peate üles tõusmiseks jalgu lööma või kaela kallutama, lõpetage seeria, selle asemel et teha rohkem kordusi.
korduma kippuvad küsimused
kumb on parem, kas jõutõmme või lõuatõmme?
see sõltub teie eesmärkidest ja liigeste mugavusest. Uuring näitas suuremat õlavarre biitsepsi ja rinnalihase peamist aktiivsust lõuatõmbe korral ja madalamat trapetsi tõmbeid, kuid latt oli mõlemas liigutuses tugevalt seotud. Pole vaja pidada ühte asja absoluutselt paremaks.
Mida peaksin kõigepealt tegema, kui ma ei saa isegi ühtki teha?
Kasutage lati tõmbamist, õla tõmbamist, abistavat tõmbamist ja 3–5 sekundiseid negatiivisid. Kui 6–10 kontrollitud abistavad kordused on võimalikud, on otstarbekas abistamist järk-järgult vähendada.
kas ma peaksin rippudes õlad alla suruma?
nr. Kui käsi tõuseb, peaks abaluu loomulikult ülespoole pöörlema ja tõusma. Veenduge, et teie keha ei jääks täiesti lõdvaks, kuid ärge suruge oma õlgu jõuga alla.
tõendid ja viited
- 1. Youdas et al. — Lihaste aktiivsuse ja küünarliigutuse võrdlus tõmbe- ja lõuatõmbe korral
- 2. Prinold·Bull – õlgade liikumine ja õlgade kokkupõrke oht ülestõmbetehnika abil
- 3. Doma et al. — Kinemaatika ja lihaste aktiivsuse võrdlus lõuatõste ja lati tõmbamise vahel
- 4. Dinunzio et al. — Erinevused liikumises ja lihaste aktiivsuses range ja hoidva jõutõmbe vahel
- 5. Lusk et al. — Haarde laius, küünarvarre suund ja lihaste aktiivsus lati alla tõmbamisel
