BARBELL SHRUG
Kangi harjutus, mis kasutab suurt raskust, et arendada tugevalt ülemist trapetslihast ja luua ülakeha paksust.
hoidke kangi õlgade laiuselt ja asetage see oma reite ette. Seisa püsti, jalad õlgade laiuselt ja südamik pinges. Hoides käed sirged, tõstke õlad kõrvade poole nii kõrgele kui võimalik. Tõmmake oma trapetslihased ülaosas tugevalt kokku, seejärel pöörduge aeglaselt ja kontrollitult tagasi algasendisse.
- Peamised lihased
- ülemine trapets
- sekundaarsed lihased
- Keskmine trapets · Levator abaluud
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- abaluu tõstmine
Mis vahe on hantli õlgade kehitamisest?
Kangid saavad hakkama suuremate raskustega ja hantlid võimaldavad õlaliigeseid vabamalt paigutada, seega võib stimulatsioon olla erinev.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Valmis ja käepide
hoidke kangi õlgade laiuselt ja tõstke see raamilt või põrandalt üles. Hoidke oma rindkere lahti ja säilitage neutraalne selg.
- 2
õla tõstmine
Tõstke oma õlad vertikaalselt ja kõrgele ilma küünarnukke painutamata. Keskenduge oma ülemiste trapetslihaste tugevusele.
- 3
tipu kokkutõmbumine
Tehke kõrgeimas punktis 1-2 sekundiline paus, justkui pigistaksite oma trapetslihaseid.
- 4
aeglustage
langetage oma õlad aeglaselt, kontrollides samal ajal oma kaalu. Tunnen, et mu trapetslihased on piisavalt lõdvestunud.
HEAVY LOADING
Raske treening kangiga
Kangi õlgade kehitamise suurim eelis on see, et see talub palju suuremaid raskusi kui hantlid. See annab tugeva mehaanilise pinge, mis kutsub esile trapetslihase kasvu.
Siiski on soovitatav kasutada rihma, kuna suur kaal võib põhjustada haarde esmalt lõdvenemise ning on oluline säilitada südamiku pinge kogu liikumise ajal, et vältida selja paindumist.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiab kangi kehitamise korratavusena
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke ülemist trapetsi liikumist tekitamas, samal ajal kui keskmine trapets · levator abaluud toetavad sama joondust esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage barbell kehita õlgu ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
õlgade veeremine (pööramine)
- mida näete
- liigutus õla pööramiseks ringikujuliste liigutustega tahapoole.
- tõenäoline põhjus
- Halvad kehahoiakud.
- kuidas seda parandada
- liikuge ainult vertikaalselt. Pöörlevad liigutused koormavad õlaliigeset ja rotaatormansetti tarbetult.
ettepoole suunatud pea asend
- mida näete
- nähtus, kus raskuse tõstmisel surutakse lõug ette.
- tõenäoline põhjus
- kaela lihaste pinge ülemäärase raskuse tõttu.
- kuidas seda parandada
- hoidke oma kael neutraalsena, tõmmates lõua sisse ja hoides oma pilku otse ette.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
jõuliselt kehita õlgu
see liigutus hõlmab raskuse plahvatuslikku tõstmist, kasutades kerget puusaliigendit ja põlvelööki.
selja taga kangi kehita õlgu
sooritage samal ajal kangi keha taga hoides, et suurendada keskmise ja alumise trapetslihaste haardumist.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Kangi õlgade kehitamine on tugeva seljaosa loomise põhiharjutus. Rakendage progresseeruvat ülekoormust.
Sagedus
1-2 korda nädalas
lisage see oma selja- või õlaharjutuste rutiini.
helitugevus
3~5 komplektid, 8~12 times
Trapetslihas reageerib hästi suurtele raskustele, seega treenige sobivate raskustega.
- Ärge painutage küünarnukke ega haakige biitsepsit.
- kasutage kogu liikumisulatust.
- kasutage rihma, et ületada oma haardetugevuse piirangud.
korduma kippuvad küsimused
Kui trapetslihas muutub liiga suureks, kas õlad ei tundu kitsad?
Ei, pigem täiendab see tasakaalustatud õlgade arengut ja jätab tugevama mulje.
