BATTLE ROPE
Lahingköis ei ole harjutus, kus kehitad õlgu ja viskad suurt köit, vaid see on kogu keha konditsioonitreening, mis saadab mõlema käe rütmis ühtlase laine ankrusse, hoides alakeha ja torso fikseerituna.
Raske köie kiire õõtsumine koormab teie südant, haaret ja õlgu suure koormuse, kuid suuremad lained pole alati paremad. Kui ankur on lahti või köis on kulunud, võib varustus põrkuda ja ohtlikuks muutuda. Kontrollige oma ankrut ja liikumisruumi, alustage väikeste vahelduvate lainetega, põlved ja puusad kergelt kõverdatud ning hoidke sama kõrgust ja sagedust kuni komplekti lõpuni.
- Peamised lihased
- Deltalihased, käsivarred, kõht
- sekundaarsed lihased
- latt, nelipealihas, tuharalihas, vasikad
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- vahelduvad käelained ja alakeha isomeetriline tugi
kas mida suurem laine, seda parem?
oleneb teie eesmärkidest. Konditsioneerimisel piisab väikestest kiiretest lainetest ning on oluline, et need edastataks kogu komplekti jooksul järjepidevalt ankrusse.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
ankru ja köie oleku kontrollimine
Veenduge, et kinnituspunktid oleksid stabiilsed ja köis ei oleks oluliselt kulunud. Hoidke köie mõlemad pooled ühepikkused ja saatke kõrvalseisjad oma teelt eemale.
- 2
stabiilse asendi ja haarde loomine
asetage jalad õlgade laiusele ja painutage kergelt põlvi ja puusaliigeseid. Hoidke oma peopesad vastamisi ja asetage õlad kõrvadest eemale.
- 3
Tõstke ja langetage korraks mõlemat kätt vaheldumisi
hoidke küünarnukki õrnalt kõverdatud ja langetage vastaskätt, kui üks käsi tõuseb. Looge väikesed püsivad lained, mis ulatuvad ankruni.
- 4
lõpetage laine enne, kui see kokku kukub
aeglustage, kui torso väriseb või õlad tõusevad. Taastage hingamine, kõndides põrandal juhitava köiega.
SEND THE WAVE
ärge vehige lihtsalt enda ees käega, vaid veenduge, et laine kandub edasi ankrusse
Kui köis on liiga pingul, on raske laineid tekitada ja kui see on liiga lõtv, suureneb põranda hõõrdumine. Kontrollige oma distantsi ühe või kahe sammuga.
Säilitage rütm küünarnukkide ja randmete lühikeste ja kiirete liigutustega, selle asemel, et kogu õlga üles tõsta.
võtmepunkt: kohe kasutamiseks: "Õlad madalad, lained väikesed ja püsivad."
QUIET TORSO
Mida rohkem teie ülakeha väriseb, seda rohkem on teil energiat keha, mitte köie liigutamiseks.
pingutage oma kõhu- ja tuharalihaseid, kattuvad ribid ja vaagnaluud ning asetage kogu jalg põrandale.
kui olete väsinud, vältige selja kumerdamist või põlvede sissepoole toomist ja vähendage tööaega.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
õlad tõusevad kõrvade poole
- mida näete
- kael muutub lühikeseks ning kõigepealt valutavad trapetslihas ja õla esiosa.
- tõenäoline põhjus
- muutke laine liiga suureks või komplekt on liiga pikk.
- kuidas seda parandada
- vähendage laine kõrgust ja aega ning liikuge küünarnukkide ümber, abaluud allapoole.
torso raputab tugevalt edasi-tagasi
- mida näete
- iga lainega kallutatakse alaselg ning sirutatakse ja painutatakse põlved.
- tõenäoline põhjus
- kompenseerib käte rütmi kogu keha tagasilöögiga.
- kuidas seda parandada
- Lühikeste komplektide korral aeglustage ja lukustage jalad, puusad ja ribid.
ankruid ja kulumisseisundit ei kontrollita
- mida näete
- Ankurduspunkt liigub või köie kiud lõdvenevad ja jäävad kätte.
- tõenäoline põhjus
- treeningeelse varustuse kontrolli vahelejätmine.
- kuidas seda parandada
- Peatuge kohe ja ankurdage või asendage kahjustatud köis.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Intervalltreening
suurendage kaloritarbimise efektiivsust, korrates kõrget ja madalat intensiivsust.
Suurem aeg ja vastupidavus
tugevdage oma vastupidavust, suurendades jõudlusaega või suurendades masina takistustaset.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Alustage 10 kuni 20 sekundilise töö ja rohke puhkusega. Lõpetage komplekt, kui laine kõrgus ja sagedus langevad alla poole sellest, mis see oli komplekti alguses.
Sagedus
3 kuni 5 korda nädalas
Kui teie eesmärk on kaotada keharasva, on oluline seda järjepidevalt teha.
helitugevus
20-40 minutit
suurendage aega järk-järgult vastavalt oma vormisoleku tasemele.
- tehke seda rohke vee joomise ajal.
- Kaitske oma liigeseid kerge venitamisega enne ja pärast treeningut.
korduma kippuvad küsimused
Kas ma pean hoidma oma põlvi kõverdatud?
lihtsalt hoidke kergelt painutatud ja stabiilset asendit. Pole vaja säilitada sügavat kükki ja kõigepealt väsitada alakeha.
kas ma saan trossi kõvasti vastu põrandat lüüa?
Slam on eraldi variant. Veenduge, et teie varustus ja põrand lubaksid, ning õppige esmalt põhilised vahelduvad lained.
