BEAR CRAWL
Karu roomamine ei ole harjutus, mille käigus roomate kiiresti puusad kõrgel, vaid pigem kogu keha hõlmav harjutus, mis hõlmab torso fikseerimist põlvedega põranda lähedal ning vastaskäe ja jala liigutamist.
Bear Crawl treenib õlgade stabiilsust, torso pöörlemistakistust ning puusade ja alakeha koordinatsiooni ilma varustuseta. Kui teete läbitava vahemaa suureks või kiirustate, võib teie vaagen kergesti väriseda ja alaselg alla vajuda. Alustuseks õppige peatuma neljajalgses asendis nii, et põlved on üksteisest vaid mõne sentimeetri kaugusel, seejärel lisage lühikesed edasi- ja tahaliigutused, kui suudate säilitada sama kõrgust.
- Peamised lihased
- kõht, eesmine serratus, deltalihas
- sekundaarsed lihased
- nelipealihased, tuharalihased, puusa painutajad, vasikad
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- neljajalgse ristsaja kõndimine
Kui kõrgele peaksin põlved tõstma?
piisab mõne sentimeetri kõrgusest põrandast. Tähtsam on hoida selga ja vaagnat liikumast kui pikkust.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
neljajalgse seadme võrdluspunkti loomine
Asetage randmed õlgade alla ja põlved puusade alla. Sirutage sõrmed laiali ja suruge need põrandale, joondades need pikisuunas peast vaagnani.
- 2
torso stabiliseerimiseks hoitakse põlved madalal
seiske varvastel, hingake välja, pingutage kõhtu ja tõstke põlved põrandast mõne tolli kaugusele. Ärge laske oma alaseljal alla vajuda ega tuharatel tõusta.
- 3
liigutage lühidalt vastaskätt ja jalga
liigutage oma paremat kätt ja vasakut jalga väikeses laiuses koos ette, seejärel liigutage vasakut kätt ja paremat jalga. Veenduge, et teie käed ja jalad ei ulatuks liiga kaugele torsost.
- 4
tõmmake samale kõrgusele tagasi ja väljuge
tahapoole sama vahelduva mustriga nagu edasi. Hoides vaagnat tasasel ja hingates, pöörduge tagasi alguspunkti ja langetage põlved õrnalt alla.
LOW AND LEVEL
mida madalamal hoiate põlvi, seda lihtsam on näha, kas teie torso väriseb.
kui teie puusad on õlgadest kõrgemal, väheneb alakeha koormus ja pöörlemistakistus. Mõelge selga asetatud veetassile ja hoidke oma vaagna taset ühtlasena.
Alaselga ja puusi on lihtsam juhtida, kui alustate käeulatusest lühemate sammudega, mitte ei liiguta korraga kaugele.
võtmepunkt: näpunäide kohe proovimiseks: "Põlved madalad, selg lame, samm lühike."
OPPOSITE LIMBS
tugipind ei tohi kokku vajuda isegi siis, kui vastaskäe ja jalg liiguvad samaaegselt.
kui käe liigutamisel tõuseb vastaspool vaagen, vähendage sammu pikkust või kiirust. Vajutage vaba käe ja jalaga tugevalt vastu põrandat.
Kui harjutate tagurpidi liikumist sama aeglaselt kui edasi, saate vähendada harjumust, et õlad kalduvad liigselt randmete ette.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
puusad tõusevad kõrgele
- mida näete
- teie keha muutub ümberpööratud V-kujuliseks ja teie põlved on peaaegu sirgeks.
- tõenäoline põhjus
- kõhu pinge on lõdvestunud või läbitud vahemaa on pikem kui praegune võimalus.
- kuidas seda parandada
- Tõstke põlved puusadest allapoole ja alustage uuesti hoidmisest.
Vaagen raputab küljelt küljele
- mida näete
- iga kord, kui käed lahti lasete, pöörduvad naba ja vaagen küljele.
- tõenäoline põhjus
- pikad sammud või ebapiisav surve toetavatele kätele ja jalgadele.
- kuidas seda parandada
- poole võrra oma sammu pikkust ja suruge vaba käe ja jalaga põrandasse, hoides torso enda ees.
randme ja õla surve
- mida näete
- valu peopesa või õla taga, mis tõuseb kõrva poole.
- tõenäoline põhjus
- teie keharaskus on ainult teie kätel või teie randmel on ebapiisav liikumisulatus.
- kuidas seda parandada
- viige puusad tagasi põlvedele ja jagage survet sõrmedele. Vajadusel kasutage käsipuude tugesid või peatusvariante.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Suurem kaal ja kiirus
suurendage järk-järgult kaalu või suurendage liikumise kiirust, säilitades samal ajal õige kehahoia.
pidev jõudlus (kompleksne)
kombineerige teiste liigutustega, et tugevdada samaaegselt kardiorespiratoorset vastupidavust ja lihasvastupidavust.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Alustage 10-20 sekundilisest pausist või lühikesest 5-10 meetrisest edasi-tagasi liikumisest. Kui teie sammu pikkus, vaagna kõrgus või hingamine on häiritud, ei suurenda te distantsi.
Sagedus
1-2 korda nädalas
Kõrge närvisüsteemi väsimus, seega jätke piisavalt aega taastumiseks.
helitugevus
3~5 komplektid, 3~6 times
Soovitatav on kasutada madalaid kordusi, et keskenduda kvaliteetse liikumise ja plahvatuslikkuse säilitamisele.
- Kui olete väsinud ja kaotate oma kehahoia, lõpetage see koheselt.
- Kaitske oma selgroogu, säilitades tugeva hingamisega kõhusurvet.
korduma kippuvad küsimused
kas treeningut tuleb teha kiiresti, et olla tõhusam?
Esmalt õppige aeglases tempos selgeks ristmuster ja kere lukustus. Suurendage kiirust ainult siis, kui suudate säilitada sama kehahoia.
Mida peaksin tegema, kui randme tunne on ebamugav?
Vajutage sõrmed põrandale ja jagage oma kaal ühtlaselt käte ja jalgade vahel. Kui valu püsib, kasutage käepidemeid või rusikatuge või lülituge mõnele muule põhiharjutusele.
