BEHIND-THE-NECK PULLDOWN
Kontrollitud kaelatagused allatõmmatud tõmbed arendavad ülemist ja tagumist õlaketti, kui seda tehakse range kehahoiaku, abaluu kontrolli ja koormuse konservatiivse progresseerumisega. See harjutus asetab lati pea taha ja nõuab õlavarreluu liigese kaitsmiseks teadlikku tehnika kohandamist; õigesti sooritades täiendab see tasakaalustatud tõmbeprogrammi, kuid nõuab ranget tähelepanu õlgade mugavusele ja liikuvusele.
Kaela tagune allatõmme on vertikaalne tõmbevariant, mida teostatakse laia käepidemega istuvast masinast või kaablist, langetades pea taga oleva lati ülemise trapetsi või koljupõhjani. Kuna tee viib õlavarreluu horisontaalsesse röövimisse ja lõppvahemikus välisesse pöörlemisse, muudab liikumine abaluu õlavarreluu mehaanikat võrreldes eesmise allatõmbega. See muudetud tõmbejoon võib mõnede tõstjate jaoks suurendada tagumise deltalihase ja ülemise laiuse rõhuasetust, kuid see suurendab ka pinget akromioklavikulaarsetele ja glenohumeraalsetele liigestele, kui seda teostatakse ilma kehaasendile, õlgade liikuvusele ja sobivale koormusele tähelepanuta. Selles juhendis kirjeldatakse täpset seadistust, järkjärgulist edenemist, tavalisi tehnilisi tõrkeid ja korrigeerivaid näpunäiteid ning konservatiivset lühiprogrammi, et integreerida harjutus tasakaalustatud rutiini. Lugege seda juhendit, kui kavatsete kasutada kaela taga asuvaid tõmmitsaid lisaliigutusena ülaselja paksuse või tagumise õla arendamiseks. Kui teil on praegu õlavalu, hiljutine õlavigastus või teil on anamneesis lööke, konsulteerige enne selle liigutuse proovimist kvalifitseeritud arstiga. Lõpetage kohe, kui tunnete lati langetamisel või tagasitõmbamisel teravat valu, haaramistunnet või äkilist leviulatuse kaotust.
- Peamised lihased
- Laitismus dorsi, Teres major, tagumine deltalihas
- sekundaarsed lihased
- romboidid, keskmine trapets, õlavarrelihased, küünarvarre painutajad, südamiku stabilisaatorid
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- vertikaalne tõmbamine abaluu tagasitõmbamise ja juhitava õla horisontaalse röövimisega
Kas algajad saavad kukla tagant maha tõmmata?
Algajad saavad katsetada lühendatud ja väga väikese ulatusega versiooniga pärast seda, kui nad on saavutanud põhitõmbetugevuse koos eesmiste allatõmmete ja istumisridadega. Esmalt seadke esikohale liikuvus ja tagumise ahela aktiveerimine. Kui tõstja kogeb liigesevaevusi isegi vähendatud kauguse ajal, peaks ta vältima kaelatagust rada ja kasutama selle asemel ettepoole suunatud vertikaaltõmbeid ja horisontaalseid ridu.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
istme ja rindkere paigutus
Seadistage istme kõrgus nii, et kui te kangist kinni haarate ja istute püsti, saavad teie õlavarred tagasi liikuda, ilma et torso ette vajuks. Teie rindkere peaks tõstma ja toetama haaratud rindkere selgroog: mõelge pigem "uhkele rinnale" kui laienenud rinnakorvile. Reguleerige põlvekaitsmeid nii, et need hoiaksid oma reied paigal, et saaksite keha jalgadega kinnitada ja vältida alakeha impulsi kasutamist. Enne laadimist testige lühikest liikumisulatust, et veenduda, et teie õlad on pea taga mugavalt.
- 2
käepideme laius ja käe asetus
kasutage õlgade laiusest veidi laiemat käepidet, et tagada tasakaal lati kinnitumise ja õla ohutuse vahel; liiga kitsad või ülilaiad käepidemed võivad muuta õlgade orientatsiooni ja suurendada pinget. Keerake pöidlad ümber riba ja hoidke neutraalset ranne. Hoidke küünarnukid allapoole ja veidi tahapoole – ärge painutage neid järsult väljapoole. Kinnitage kindel, kuid mitte pingeline haare, et ülasel ja latid saaksid tööd teha, mitte käsivarred.
- 3
laskumine kontrolli all
alustage iga kordust täieliku kontrollitud väljahingamisega, kui alustate abaluu depressiooni ja kerget tagasitõmbumist. Tõmmake kang sujuva kaarega alla, nii et käed ja küünarnukid liiguvad pea tasapinnast tagapool, samal ajal kui torso jääb püsti. Langetage latti ainult nii kaugele, kui teie õlgade liikuvus ja mugavus seda võimaldavad – paljud tõstjad peatuvad nii, et latt puudutab koljupõhja, teised ülemise trapetsi kõrgusel; vältige kangi kaelale surumist, kui tunnete pigistust. Säilitage kogu laskumise ajal stabiilne torso ja vältige pea ettepoole kallutamist või alaselja kõverdamist.
- 4
juhitud tagastamine ja lähtestamine
viige latt tagasi algasendisse lihaste kontrolli all, võimaldades õlgadel välja tõmbuda ja abaluudel ettepoole liikuda ainult nii palju, et pinge lähtestada – ärge lõdvestage ümarasse asendisse. Hoidke liigutus pidev ja rütmiline ning kasutage tempot, mis võimaldab tunda lati ja tagumise deltalihase vastupanu vastu töötamist. Hingake rütmiliselt; tavaliselt hingake sisse naastes algusesse ja hingake välja tõmbamise ajal. Iga korduse kvaliteedi säilitamiseks lähtestage oma abaluud korduste vahel vastavalt vajadusele.
FORM & STRENGTH
tõhusus, abaluu mehaanika ja turvaline õlgade kohandamine
Sektsioon A – järkjärgulised seadistus- ja asendinäpunäited: enne koormuse lisamist kinnitage rindkere sirutus ja pea neutraalne asend. Hüperlordoosi vältimiseks istuge kõrgel, kergelt tagumise vaagna kaldega. Vajutage aktiivselt abaluu, et eemaldada liigutuse ülaosas õlgu; see lühendab töövahemikku trapetsi ülaosas ja vähendab passiivset kokkupõrget akromionis. Looge pinget, kinnitades kergelt jalgu ja ribisid, et hoida torso stabiilsena; vältige torso tagasisuunamist, et kompenseerida õla piiratud liikumist. Kui teil on pea kohal väline pöörlemine piiratud, tehke rindkere liikuvuse harjutusi ja tagumise manseti/rotaatormanseti soojendusi, enne kui proovite liikuda kaela taga. Suurendage esmalt tugevust eesmiste allatõmmete ja tiheda käepidemega istumisridade abil, seejärel tehke tolerantsuse testimiseks aeglaselt väikese koormusega lühiajalisi kaelataguseid liigutusi.
Sektsioon B – abaluu ja õlavarreluu trajektoori juhtimine ning kihiline jõu arendamine: keskenduge abaluudelt kordamise alustamisele: tõmmake abaluud koordineeritud mustriga alla (surumine) ja seejärel tagasi (tagasitõmbamine), mitte lihtsalt küünarnukke painutades. See järjestamine kallutab latid ja rombid, et jagada koormust ja säästa isoleeritud pinget glenohumeraalsele liigesele. Kasutage pigem sujuvat kaare kui vertikaalset langust: latt peaks liikuma kontrollitud kõveras pea taga ning küünarnukid peaksid liikuma alla ja veidi tagasi. Edenemisel eelistage suuremate kaaluhüpete asemel korduste lisamist range kontrolliga või järk-järgult suurendades liikumisulatust. Kui tunnete lõppulatuses ebamugavust, lühendage laskumist ja kasutage täielikumaid vahemikke eesmiste allatõmmete ja muude horisontaalsete või vertikaalsete tõmbetega, kuni liikuvus paraneb. Kaaluge selle harjutuse lülitamist oma programmi kui planeeritud lisandmoodulit konkreetsete etappide jaoks, mitte iganädalase põhiosa kõigi koolitatavate jaoks.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis tagavad kaelataguse tõmbamise korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke laius seljalihas, suur teres, tagumine deltalihas, mis tekitab liikumist, samal ajal kui rombid, keskmine trapets, biceps brachii, küünarvarre painutajad ja südamiku stabilisaatorid toetavad sama joondust esimesest kordusest viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage kaelataguse tõmbamist ainult siis, kui iga kordus järgib sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
torso lahja ja hoogu kasutamine
- mida näete
- torso suur tahapoole kaldumine, kiire tagasiliikumine või märgatav põrge, mis viib lati kaela.
- tõenäoline põhjus
- Koormus, mis ületab tõmbetugevuse, mis on saadaval range abaluu-õlavarreluu juhtimise või teiste tõstjate koormuste sobitamise katsega.
- kuidas seda parandada
- vähendage kaalu ja taastage kõrge, kinnitatud torso. Keskenduge iga korduse käivitamisele abaluu kontrollitud depressioonist ja tagasitõmbumisest, mitte puusa liikumisest. Kui hoog püsib, sooritage kergemaid seeriaid pausiga laskumise ülaosas, et tugevdada ranget tehnikat.
liigne sisemine pöörlemine või sunnitud lõppvahemik
- mida näete
- Terav pigistamine või kinnijäämine õla ees või ülaosas laskumise ajal, suutmatus sujuvalt langetada või kompenseeriv õlgade kehitamine.
- tõenäoline põhjus
- õla välise pöörlemise ebapiisav liikuvus, käepide, mis tõmbab õlavarreluu ebaturvalisse asendisse või kangi surumine madalamale, kui õlg talub.
- kuidas seda parandada
- lõpetage laskumine terava valu esimeste märkide ilmnemisel. Kitsendage või muutke käepidet ja lühendage liikumisulatust nii, et latt vastaks mugavusele pigem õla ülaosas kui kolju taga. Enne vahemiku jätkamist lisage rotaatormanseti aktiveerimine, riba välise pöörlemise komplektid ja rindkere liikuvus.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
vähendage vahemikku ja suurendage järk-järgult
alustage kärbitud kaelataguse vahemikuga: laske latil liikuda ainult trapetsi ülaossa, mitte kolju põhjani. Kui see lühendatud tee on mugav ja kvaliteet on mitme komplekti jaoks ühtlane, lisage järk-järgult 1–2 inch vahemikku mitme seansi jooksul, säilitades samal ajal range abaluu kontrolli. See säilitab õla tervise, võimaldades samas kohaneda.
suurendage tagumise keti tugevust tarvikute tõsteseadmete abil
eelistage iganädalaste klambritena horisontaalseid ridu, näo tõmbeid ja tagurpidi lendamisi, et tugevdada tagumist deltalihast, romboidi ja väliseid rotaatoreid. Kui need lihased ja liikumismustrid on tugevad, kasutage planeeritud aksessuaarina kaela taga olevaid tõmmitsaid; edenege koormusega aeglaselt ja vältige raskete kaelataguste komplektide kombineerimist maksimaalse peatööga samal seansil.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
integreerige kaelatagused allatõmmeted tasakaalustatud ülakeha plaaniks täiendava liigutusena õla tagumise ja ülaosa arendamiseks. Käsitlege seda pigem tehnilise lisaseadme kui esmase ühendina, mis peaks olema enamiku koolitatavate jaoks raske. Rõhutage järkjärgulist kontrolli, piisavat soojenemist ja täiendavat tagumise ahela mahtu nädalases treeningu jaotuses.
Sagedus
2x nädalas
asetage kaela taga olevad allatõmmeted hiljem seansi ajal lisaseadmena pärast esmaseid vertikaaltõmbe- või ridaharjutusi.
helitugevus
3~4 komplektid, 10~12 reps
valige kaal, mis võimaldab iga korduse jaoks ranget vormi; alandage koormust, kui kahel viimasel kordusel vorm puruneb.
- Enne selle variatsiooni laadimist tehke alati põhjalik rotaatormanseti ja rindkere liikuvuse soojendus.
- kui tunnete mis tahes hetkel teravat valu, kinnijäämist või liigese ebastabiilsust, katkestage harjutus ja taanduge ohutumatele variatsioonidele (eesmised allatõmbed, neutraalse käepidemega lati allatõmbed või read), kuni arst või kvalifitseeritud treener lõpetab progresseerumise.
korduma kippuvad küsimused
Kuidas peaksin seda harjutust teiste tõmbetega siduma?
kasutage sekundaarse või lisaliigutusena kaelatagust allatõmmet. Ühendage need täiendavate harjutustega, mis tugevdavad abaluu stabilisaatoreid ja väliseid rotaatoreid, nagu näotõmbed, ribadega välispööramised ja istuvad read. Vältige raskete kaelataguste seeriate sooritamist enne maksimaalset pea kohal vajutust või tugevat pingil istumist, et vähendada ühe seansi jooksul kogunenud õlgade pinget.
