Kangi lamades surumine

BARBELL BENCH PRESS

lamades surumine ei ole lihtsalt kangi surumine – see on kogu keha toetamise oskus

lamades surumise eesmärk ei ole latti võimalikult tugevalt põrgatada. Selle eesmärk on luua stabiilne alus pealaest jalgadeni, nii et rind, triitseps ja eesmised deltalihased saaksid jõu kangile üle kanda. Haarde laius ja küünarnuki kaldenurk varieeruvad olenevalt keha proportsioonidest, kuid ühised standardid hoiavad randme ja küünarnuki koormuse all virna ning õlad pingil stabiilsena.

Peamised lihased: Pectoralis major
sekundaarsed lihased: Triitseps · eesmised deltalihased
raskused: Kesktase
liikumise tüüp: Horisontaalne press

Kangi lamades surumine liigutuse demonstratsioon

kui lai peaks olema minu pingipressi käepide?

alustage laiusega, mis hoiab käsivarred vertikaalselt ja randmed üle küünarnukkide, kui latt ulatub rinnani. Liiga lai käepide võib mõne tõstja õlgade pinget suurendada, seega kohandage oma proportsioone ja sümptomeid.

SAMM-SAMMULT

5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks

pingipressi seadistus, mis näitab kontakti ülaselja, tuharalihaste ja mõlema jala kaudu — Hoidke oma pead, ülaselja ja tuharalihaseid pingil ning suruge mõlemad jalad tugevalt vastu põrandat. Tõmmake abaluud tagasi ja stabiliseerige need vastu pinki.

1
määrake riiuli kõrgus ja kaitsevarred
Seadke konksud nii, et saate lati peaaegu sirgete kätega lahti võtta, ilma õlgu kehitamata. Asetage kaitsekäed rinnale veidi alla kangi asendist. Enne raske või tundmatu koorma kasutamist leppige kokku selgete üleandmise ja abisignaalide osas.
2
ehitage viie kontaktpunktiga alus
Hoidke oma pead, ülaselja ja tuharalihaseid pingil nii, et mõlemad jalad on põrandal. Tõmmake abaluud tagasi ja õrnalt alla, et rindkere loomulikult tõuseks. Ärge liialdage alaseljakaarega enne, kui tuharalihased pingilt lahkuvad.
3
joondage käepide ja randmed
valige laius, mis jätab küünarvarred nii eest kui ka küljelt vertikaalse lähedale, kui latt ulatub rinnani. Keerake pöidlad ümber lati ja asetage see madalale peopesale, et randmed tahapoole ei painduks.
4
vabastage latt ja langetage seda kontrolli all
Tõstke latt konksudest lahti, seejärel liigutage see üle õlaliigeste. Hingake sisse ja kinnitage, enne kui langetate seda aeglaselt rinnakorvi alumisest osast kuni keskosani, küünarnukid torsost umbes 45–70 kraadi võrra.
5
lati tõstmisel vajutage põrandat eemale
pöörake latti tagurpidi ilma seda rinnalt maha põrgamata. Säilitage kogu keha pinget, surudes mõlemad jalad põrandale, kui lükkate kangi tagasi õlaliigeste poole. Lõpetage nii, et mõlemad käed sirutuvad välja sama kiirusega, seejärel pange latt kindlalt raamile tagasi.

BAR PATH

riba järgib pigem madalat diagonaali kui täiesti vertikaalset joont

Alguses asetseb latt üle õlaliigese. Laskumise ajal liigub see rindkere alumisest osast kuni keskosani, seejärel liigub seda teed õlgade poole, kui vajutate. See tee aitab hoida küünarnukid ja randmed koormuse all, piirates samal ajal liigset õlgade laienemist.

iga tõstuki jaoks pole ühte puutepunkti. Käe pikkus ja käepideme laius muutuvad kohas, kus latt puutub kokku rinnaga. Filmige küljelt ja kontrollige, et randmed ei triiviks kaugele küünarnukkide ette ega taha ning kas stange mõlemad otsad jäävad tasaseks.

diagonaalne lamades surumise kangi rada rinna- ja õlaliigeste vahel — Pöörake latt rinna alaosa lähedal ja lükake see tagasi üle õlaliigese. Samuti kontrollige allosas, et käsivarred jääksid vertikaalselt lähedale.

võtmepunkt: praktiline vihje: "Alusta üle õlgade → lange alla rinnale → naaske üle õlgade."

BREATH & BRACE

Hingamine ja jalgade liikumine hoiavad ülakeha nihkumise eest

Enne kangi langetamist hingake nina ja suu kaudu sisse ning kinnitage kõht ja kehatüve küljed. Säilitage oma abaluude asendit ja jala survet laskumisel, seejärel hingake välja pärast pressi kõige raskemat osa. Taastage tasakaal iga korduse ülaosas enne järgmist hingetõmmet.

Jalgade vedamine ei tähenda puusade tõstmist. Kasutage survet läbi jalgade, et stabiliseerida torso pingil. Kui jalad libisevad või tuharalihased tõusevad, reguleerige jala asendit või vähendage koormust.

Kangi lamades surumine – hingamine ja jalgade vedamine takistavad ülakeha nihkumist — Hingamine ja jalgade liikumine hoiavad ülakeha nihkumise eest

WRIST & ELBOW

ranne ja küünarnukk peaksid moodustama ühe samba lati all

kui latt veereb sõrmede poole, paindub ranne tagasi ja jõudu on küünarnukist raskem üle kanda. Asetage latt madalale peopesale ja reguleerige käepidet, kuni küünarnukk jääb randme alla.

Küünarnukkide kinnitamine täielikult torso külge võib suurendada triitsepsi panust ja pikendada kangi liikumisteed, samas kui nende laiendamine õla kõrgusel 90 kraadini võib suurendada pinget õla esiosas. Paljude tõstjate jaoks langeb mugav ja korratav rada torsost umbes 45–70 kraadi võrra.

õige lamades surumise randme ja küünarnuki virnastamine, võrreldes küünarnuki liigse lainetusega — asetage latt, ranne ja küünarnukk koormuse alla, nagu vasakul näidatud. Kui ranne voldib tagasi või küünarnukk laieneb liigselt, hinnake koormust ja haaret uuesti.

VEAOTSING

Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus

õlad tõusevad kõrvade poole

mida näete: õla esiosa tõuseb ja abaluud libisevad pingil, kui kang laskub.
tõenäoline põhjus: konksud võivad olla liiga kõrged, koormus võib olla liiga raske või abaluu pinge võib lahtivõtmise ajal kaduda.
kuidas seda parandada: langetage konksud ja kasutage üleandmist, mis liigutab riba horisontaalselt. Kerge koormuse korral harjuta ülaselja pidevat pingile surumist.

randmed painduvad tahapoole

mida näete: latt toetub sõrmede poole ja ranne ei asu enam vertikaalselt üle küünarnuki.
tõenäoline põhjus: käepide võib olla lõtv või latt võib olla peopesas liiga kõrgel.
kuidas seda parandada: keerake pöial ümber lati ja asetage see madalale peopesale. Küljelt kontrollige, et randmeliiges oleks otse lati all.

latt põrkab rinnalt maha

mida näete: laskumine kiireneb äkitselt ja press algab rinnalt tagasilöögiga.
tõenäoline põhjus: juhitamatu koorem või tõstetud numbrile keskendumine on eemaldanud kontrolli allosas.
kuidas seda parandada: vähendage koormust ja kasutage suunamuutuse kontrollimiseks kahesekundilist laskumist või lühikest pausi vahetult rinna kohal.

tuharalihased lahkuvad pingilt

mida näete: Vaagen tõuseb järsult, kui press algab ja alaselja kaar suureneb järsult.
tõenäoline põhjus: jalad võivad olla liiga kaugel või jalgade ajam võib olla suunatud ülespoole, mitte põrandasse.
kuidas seda parandada: viige jalad mugavamasse asendisse ja mõelge põranda ettepoole lükkamisele, hoides samal ajal tuharalihaseid all. Samuti vähendage koormust.

varda üks ots tõuseb esimesena

mida näete: latt kaldub vajutamise ajal ja üks käsi jõuab lukustusse enne teist.
tõenäoline põhjus: käed võivad asuda ebaühtlaselt või väsimus ja tugevuse erinevus võivad kontrolli häirida.
kuidas seda parandada: kasutage riba märgistust, et sobitada käe asendit ja vähendada koormust. Vajadusel lisage iseseisvate kätega tööd, näiteks hantlipressid.

REGRESSIOON JA EDENEMINE

Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste

Seinale surumine

õppige pagasiruumi kinnitama ja horisontaalset vajutust tegema seistes.

Hantlitega põrandapress

põrand piirab küünarnuki sügavust, muutes selle kasulikuks põhja juhtimise ja randme joondamise harjutamiseks.

Hantlitega pingipress

liigutage iga kätt iseseisvalt, leides samal ajal mugava haarde ja liikumisulatuse.

alustage tühja ribaga ja lisage koormust ainult seni, kuni kontaktpunktid ja riba tee jäävad järjepidevaks.

ALGAJAPROGRAMM

praktiline algusraamistik

Treenige umbes kaks korda nädalas nii, et seansside vahel on vähemalt üks taastumispäev. Esimesel nädalal kasutage tühja latti või kerget koormust, mis võimaldab sama teed läbi viimase korduse, ja lõpetage iga seeria umbes kahe või kolme kordusega.

Kordused

6–10

hoidke sama puutepunkti ja riba teekonda

komplektid

2–3

Puhka seeriate vahel 2–3 minutit

Laadige

+2.5–5%

ainult siis, kui iga kordus on stabiilne

lisage järgmisel seansil väike kogus raskust ainult siis, kui tuharalihased ja ülaselja puutuvad kokku, randmed jäävad virna ja latt jääb viimase korduse ajal tasaseks.
kui latt seiskub või selle teekond oluliselt muutub, laske jälgijal aidata. Vähendage koormust 5–10% võrra ja lõpetage kontrollitud tehnikaga töö.
eristab normaalset rindkere-lihaste väsimust teravast valust õlas või küünarnukis. Ärge jätkake komplekti läbi liigesevalu.

korduma kippuvad küsimused

kus peaks riba minu rinda puudutama?

rindkere alumine kuni keskosa on tavaline, kuid täpne punkt sõltub käe pikkusest ja haarde laiusest. Küünarvarre joondamine, stabiilsed õlad ja korratav lati tee on olulisemad kui ühe universaalse puutepunkti sundimine.

kas selja kaardamine on vastuvõetav?

abaluude sissetõmbamine ja rindkere tõstmine loob loomulikult kaare. See on üldiselt vastuvõetav, kui pea, selja ülaosa ja tuharalihased jäävad pingile ning jalad toetavad põrandat. Vältige äärmuslikku võlvi, mis põhjustab valu või tõstab tuharalihaseid.

tõendid ja viited

uurige rohkem harjutusi

Kallutatud hantlivajutuse asend näitab kontakti ülaselja, tuharalihaste ja mõlema jala kaudu

kaldhantlivajutus

Incline Dumbbell Press

Trosskärbse poolitatud hoiak, üks jalg ettepoole ja pagasiruumi toetatud

Kaablikärbes

Cable Fly

Keelduge lamades surumise seadistusest, mis näitab jalgade turvapadjakesi ja kontakti ülaselja, tuharalihaste ja käte kaudu

Keelduge pingipressist

Decline Bench Press