BENT-OVER LATERAL RAISE
isoleeriv harjutus, mis langetab ülakeha, et tabada täpselt õla tagaosa ja luua tasakaalustatud õlaareng.
hoidke mõlemas käes hantlit, painutage veidi põlvi ja langetage ülakeha põrandaga paralleelselt. Sirutage selg ja vaadake põranda poole. Väga kergelt kõverdatud küünarnukid tõstke hantleid nii, nagu viskate neid kaugele külgedele. Sel ajal keskenduge abaluude tõstmisele õlgade taga olevate lihaste jõuga, selle asemel, et neid kokku viia. Tehke ülaosas lühike paus, seejärel pöörduge aeglaselt ja kontrollitult tagasi algasendisse.
- Peamised lihased
- tagumine deltalihas
- sekundaarsed lihased
- Keskmine trapets · Romboidid · Külgmine deltalihas
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- õla horisontaalne röövimine
Kuidas peaksin oma peopesa orienteerima?
peopesad võivad olla vastamisi (neutraalne) või põranda poole (ülekäe). Ülekäepideme kasutamisel on väikese sõrme kerge tõstmine kasulik tagumiste deltalihaste stimuleerimiseks.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Valmis asend
asetage jalad puusade laiuselt üksteisest eemale ja painutage veidi põlvi. Võtke puusa hinge asend, langetage ülakeha ja riputage hantlid õlgade alla.
- 2
Külgtõstuk
hoidke küünarnukid fikseerituna, tõstke hantlid suure kaarega mõlemale poole. Stimuleerimine on parem, kui väike sõrm on suunatud ülespoole.
- 3
tipu kokkutõmbumine
kui teie käed on tõstetud õlgade kõrgusele, tunnete oma tagumiste deltalihaste tugevat kokkutõmbumist.
- 4
aeglustage
Tundke hantlite raskust ja langetage need aeglaselt algasendisse. Hoidke oma õlad lõdvestunud.
HINGE STABILITY
stabiilne puusaling määrab teie kehahoiaku
Kõige olulisem asi painutatud asendis on alaselja stabiilsus. Kui puusaliigendi asend, mis hõlmab puusade taha lükkamist ja selja tasasel hoidmist, on häiritud, võib see põhjustada seljavalu.
tugevdage oma südamikku, et hoida ülakeha paigal, ja vajadusel toetage oma otsaesine vastu pinki, et stabiliseerida ülakeha, et paremini isoleerida tagumised deltalihased.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiavad üle painutatud külgtõusu korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke tagumist deltalihast liikumist tekitamas, samal ajal kui keskmine trapets · rombid · külgne deltalihas toetavad sama joont esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage painutatud külgmist tõusu ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
liigne tagasilöök (petmine)
- mida näete
- tõsteraskuse liikumine ülakeha üles-alla raputamisel.
- tõenäoline põhjus
- kaal on liiga raske, et seda saaks juhtida ainult tagumiste deltalihaste abil.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust, hoidke ülakeha täiesti paigal ja keskenduge ainult käte liigutamisele.
abaluu liigne tagasitõmbumine
- mida näete
- seisund, kus selja keskosa lihaseid kasutatakse rohkem kui õlgade taga olevaid lihaseid.
- tõenäoline põhjus
- proovite oma käed liiga kaugele tagasi lükata või abaluud kokku panna.
- kuidas seda parandada
- Vähendage oma seljalihaste kaasatust, tehes tundega, et teie käed liiguvad kaugele küljele, mitte selja taha.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Istuv üle painutatud tõsteseade
sooritage pingi serval istudes, et täielikult blokeerida alakeha tagasilöök ja vähendada selja pinget.
kaldepingi tagumine delt tõste
Sooritage kaldus pingil, et parandada ülakeha stabiilsust ja isoleerida tagumised deltid.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Üle painutatud külgtõste määrab õla terviklikkuse. Õige kehahoiakuga keskenduge tagumiste deltide põletustundele.
Sagedus
2-3 korda nädalas
kaasake see olulise isolatsiooniharjutusena oma õlatreeningusse.
helitugevus
3~4 komplektid, 15~20 times
tagumised deltid reageerivad hästi stimulatsioonile orienteeritud ja rohkete kordustega treeningule.
- Ärge sirutage oma küünarnukke täielikult, vaid hoidke neid veidi painutatud.
- alla tulles hoidke hantlite vahelist kaugust, et need ei lööks üksteist.
- hoidke oma kael neutraalses asendis, suunates oma pilgu põrandale veidi ettepoole, mitte otse ette.
korduma kippuvad küsimused
Kui kõrgele peaksin käed tõstma?
Piisab, kui tõstad käed sellesse punkti, kus need on põrandaga paralleelsed. Kui tõstate selle veelgi kõrgemale, suureneb teie seljalihaste kaasatus.
