BULGARIAN SPLIT SQUAT
Bulgaaria poolkükk on ühepoolne kükk, mille puhul kontrollite oma raskuskeset esijalaga, mitte ei suru üles tagumise jalaga.
kui asetate oma tagumise jala pingile, toetab teie esijalg rohkem raskust ja treenib isegi teie vasakut ja paremat tasakaalu. Reguleerige pingi kõrgust ja esijalgade kaugust vastavalt oma kehatüübile ning hoidke kogu esijalg põrandal ning põlved ja varbad liiguvad samas suunas. Selle asemel, et algusest peale hantleid tõsta, on parem esmalt kindlustada stabiilne ulatus.
- Peamised lihased
- nelipealihas, tuharalihas
- sekundaarsed lihased
- Reielihased, gluteus medius, adductors, vasikad
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- ühepoolne kükk
kas eesmine põlv võib ulatuda varvastest kaugemale?
Kui teie kontsad on koos, järgivad põlved varvaste suunda ja valu pole, saate edasi liikuda. Eelistage jala survet ja külgsuunas joondamist absoluutsele põlveasendile.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
pingi kõrguse ja esijala kauguse määramine
seiske stabiilse pingi ees põlve kõrgusel või selle lähedal ja tõstke ühe jala ülaosa üles. Laskumisel reguleeri esijalg sellisele kaugusele, et kogu esijalg jääb kokku ja vaagen ei väänd.
- 2
torso joondamine esijalgade kohale
Vajutage põrandale esijala suurte ja väikeste varvaste alus ning kannaosa. Katke oma ribid ja vaagen ning vaadake otse alla.
- 3
Eesmise põlve ja vaagna langetamine koos
hingake sisse, laske esipõlvel järgida oma varvaste suunda ja langetage tagumine põlv põranda poole. Minge ainult sügavusele, kus te ei saa edasi-tagasi kõigutada.
- 4
lükake esijalaga põrandast üles
Algasendisse naasmiseks hingake välja ja suruge kogu esijalg põrandasse. Ärge lööge vastu pinki tagumise jalaga ega tõstke ülakeha järsult üles.
FRONT-FOOT CONTROL
Kordamise kriteeriumiks on jala esiosa surve ja põlvesuund
Kui esijalg on liiga lähedal, on kerge kanda tõsta või kaotada tasakaal ning kui esijalg on liiga kaugel, võib vaagen liigselt laiali valguda. Lähtuge kauguse määramisel oma tegelikust langetusasendist, mitte jala pikkusest.
see, kas teie jalad vajuvad sisse- või väljapoole, on olulisem kui see, kas teie põlved on varvastest eespool. Veenduge, et teie põlved ja teised varbad oleksid sarnases suunas.
võtmepunkt: näpunäide kohe proovimiseks: "Vajutage esijala statiivi ja langetage tagumine põlv."
TORSO ANGLE
Ülakeha kaldenurk on fikseeritud, kuid seda saab reguleerida vastavalt teie kehatüübile ja eesmärkidele.
Kergelt ettepoole kallutamine võib suurendada puusade haaratust ja suhteliselt püstises asendis on lihtsam nelipealihasele keskenduda. Mõlemal juhul peaksid torso ja vaagen kokku kalduma, mitte ainult alaselga.
kui teie vaagen pöördub laskumisel ühele küljele, vähendage sügavust ja hoidke esmalt tasakaalu harjutamiseks kergelt tuge.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
lükake pink tagumise jalaga üles
- mida näete
- iga kordusega tagajalad pingestuvad ja keha hüppab ette.
- tõenäoline põhjus
- jala esiosa raskuskese on ebastabiilne või esijalg on pingile liiga lähedal.
- kuidas seda parandada
- Liigutage esijalga veidi ettepoole ja kasutage tagumist jalga ainult tasakaalu toetajana.
esipõlv vajub sissepoole
- mida näete
- laskumisel või tõusmisel liigub põlv sissepoole mu suure varba suunas.
- tõenäoline põhjus
- kaal ja sügavus ületavad praegust puusaliigese stabiliseerimisvõimet.
- kuidas seda parandada
- vähendage kaalu ja sügavust ning viige põlved teise varba poole.
Vaagen pöörleb ühele küljele
- mida näete
- eestpoolt kaldub vööjoon ja üks puus langeb tagasi.
- tõenäoline põhjus
- Pink on kõrgel või vasakpoolses ja paremas tasakaalus ning liikumisulatuses on suur erinevus.
- kuidas seda parandada
- korrake vahemikku vaagnaga ettepoole, kasutades madalat tuge ja käte abistamiseks tasakaalu hoidmiseks.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
toetatud poolkükk
asetage tagumine jalg põrandale ja kasutage tasakaalu säilitamiseks käsi.
keharaskusega Bulgaaria poolkükk
õppige esiosa survet ja vaagna joondamist.
Bulgaaria poolküki pokaal
asetage raskus rinna ette ja stabiliseerige oma torso.
Bulgaaria poolkükk hantlitega
suurendage mõlema käe raskust, kuid hoidke mõlema käe ulatus samaks.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kui tunnete end mugavalt, kui keharaskusega kordused on mõlemal jalal, alustage kergete hantlitega ja tehke kõigepealt oma nõrgem pool, sobitades seeriad ja kordused mõlemal küljel.
Loend
6–12 korda igaüks
Laskumine 2-3 sekundit, hoidke esiosa survet
komplekt
2–4 määrab igaüks
60–120 sekundiline taastumine pärast mõlema poole sooritamist
Sagedus
1–2 korda nädalas
Küki- ja väljaastumismaht kombineeritud
- kui mõlemad pooled säilitavad sama sügavuse ja kiiruse, suurendage esmalt korduste arvu.
- kui kaotate tasakaalu või põlved vajuvad sissepoole, vähendage kaalu ja sügavust.
- kui tunnete põlve- või puusaliigestes teravat valu, peatuge ja kontrollige uuesti oma jala kaugust ja pingi kõrgust.
korduma kippuvad küsimused
kas mida kõrgem on tagapink, seda parem?
Ei. Kui see on liiga kõrge, on teie vaagnal ja alaseljal seda lihtne kompenseerida. Alustage madalalt kõrguselt, mis on teie tagumisel jalal mugav ja võimaldab teil hoida puusi sirgena.
Millise jalaga peaksin alustama?
Kui vasaku ja parema vahel on erinevus, alustage nõrgemast küljest ja lõpetage sama arvu korduste ja vahemikuga tugevamal poolel. Kui erinevus on suur, paranda liigutuste sümmeetriat enne raskust.
