BURPEE JUMP
Burpee-hüpe ei ole harjutus, kus heidad pikali põrandale ja tõused kiiresti püsti, vaid see on kõrge intensiivsusega kogu keha hõlmav harjutus, mis ühendab kontrollitult plank-ülemineku, stabiilse jala maandumise ja vertikaalhüppe.
Hüpete lisamine burpeedele võib teie südame löögisagedust lühikese aja jooksul tõsta, kuid kui väsite, näete rida madala seljaga laudu, kitsaid jalalööke ja jäikaid maandumisi hüppeliselt. Pushuppe saab valida sõltuvalt teie programmist ja kõik ei pea tegema sama variatsiooni. Alustuseks asetage käed kõrgele toele või asetage üks jalg korraga tagasi, et stabiliseerida iga asend enne kiiruse suurendamist.
- Peamised lihased
- nelipealihas, tuharalihas, suur rinnalihas
- sekundaarsed lihased
- Triitseps, säärelihased, deltalihased, kõht
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- Plank-üleminekud ja vertikaalsed hüpped
Kas kätekõverdused peavad tingimata sisalduma burpees?
oleneb programmi definitsioonist. Endiselt saate treenida kogu keha hõlmavaid üleminekuid ja hüppeid, jättes kätekõverdused vahele või kasutades kõrget seisu.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Kükitage käed põrandal
Asetage jalad õlgade laiusele, painutage põlvi ja puusi ning asetage käed põrandale jalgade ette. Lihtsalt kummarduge vöökohalt ja ärge sirutage käsi liiga kaugele.
- 2
Plank tagasikäigu või hüppega
asetage üks jalg korraga või mõlemad jalad tahapoole, joondades oma keha peast kandadeni. Tehke kontrollitud kätekõverdusi vastavalt programmile.
- 3
tooge jalad kätest välja
hoidke oma kõhulihaseid pingul, tõstke jalad ette ja asetage kontsad põrandale. Tasakaalu taastamiseks enne hüppamist tõstke rind.
- 4
hüppage madalale ja maanduge pehmelt
vertikaalselt hüppamiseks lükake põrandat kogu jalaga. Maanduge vaikselt, painutades põlvi ja puusi varvaste poole, ja seejärel alustage järgmist kordamist.
SCALE THE FLOOR
põranda üleminekuid saab reguleerida, et jätta vahele tagasiminek, kõrge tugi ja tõuge
kui teie randmetel, õlgadel või seljal on palju pinget, asetage käed pingile või kastile ja liigutage ühte jalga korraga.
Kui valite sellise variandi, mis säilitab kiiruse asemel plangu ja jala löögi, suurendab teie treeningu kvaliteeti.
võtmepunkt: näpunäide kohe proovimiseks: "Tehke plank, maanduge laialt ja hüppa vaikselt."
LAND BEFORE REPEATING
alles pärast hüppe maandumist läheme järgmise korduse juurde
kui maandute ja viskate keha põrandale, jätkub löök teie põlvedele ja randmetele. Kontrollige oma löökide ja löökide tasakaalu.
kui hüppekõrgus väheneb kiiresti või maandumisheli muutub valjemaks, suurendage pigem puhkust kui korduste arvu.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Alumises seljaosas longus plangusse
- mida näete
- kui paned jalad tagasi, langeb vaagen põrandale ja avaldab survet alaseljale.
- tõenäoline põhjus
- Kiire tagasihüpe ilma kõhulihaste ettevalmistuseta.
- kuidas seda parandada
- Astuge ühe jalaga korraga tagasi, viige torso ühele joonele ja liikuge seejärel järgmise sammu juurde.
jalad maanduvad kitsalt ja kätest kaugel
- mida näete
- tõuske püsti, kontsad üles tõstetud ja selg ümardatud.
- tõenäoline põhjus
- puusaliigese liikumisulatuse või kõhu tõmbamise puudumine.
- kuidas seda parandada
- Tõstke jalad laiuselt kätest välja või astuge ükshaaval ette, et rindkere tõsta.
hüppeline maandumine jäikade põlvedega
- mida näete
- maandumisheli on vali ning põlvedele ja pahkluudele avaldatav mõju on suur.
- tõenäoline põhjus
- väsinud või liiga rutakas järgmise iteratsiooni jaoks.
- kuidas seda parandada
- langetage hüppekõrgust ja painutage õrnalt puusi ja põlvi, et maandumine lõpule viia.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
aja ja sagedusega suum
suurendage järk-järgult jõudlusaega või lisage rohkem kordi nädalas.
raskusastme variant
esitage endale väljakutse sügavamate liikumisvahemike või suurema takistusega.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Alustage lühikeste komplektidega 3 kuni 8 korduste või 10 kuni 20 sekundiliste töödega. Kui kas plangu joondus või hüppega maandumine laguneb, langetage astmeline või hüppevaba variatsioon.
Sagedus
3 kuni 5 korda nädalas
Soovitatav on seda teha oma igapäevaelus harjumusena.
helitugevus
15-30 minutit
palun liigutage piisavalt, ilma kehale liigset koormust tekitamata.
- kontrollige alati kõigepealt oma seisundit ja ärge pingutage üle.
- Rõõmu ja rütmiga harjutamine on jätkusuutlikkuse võti.
korduma kippuvad küsimused
kas mida kõrgemale hüpe on parem?
Ei. Kõrgus on sobiv, et saaksite kogu komplekti jooksul pehmelt maanduda. Kui tunnete end väsinuna, reguleerige seda varvastel tõstes või hüppamist vahele jättes.
milline variant on parem, kui mul on seljavalu?
Käte pingile asetamise ja ühe jalaga korraga tagasi astumise ja sisseastumise varieeruvus vähendab ülemineku ulatust. Kui valu püsib, lõpetage treenimine.
