CABLE BICEPS CROSS
Kaabliga biitsepsi rist on ainulaadne isolatsiooniharjutus, mis on suunatud sisemisele biitsepsile (lühike pea), tõstes käed õlgade kõrgusele.
Kaabli biitsepsi rist (tuntud ka kui kõrge kaablikõverdus) sooritatakse kahe kaablimasina vahel seistes ja käte sissepoole kõverdamiseks kasutatakse õlakõrguseid rihmarattaid. Röövitud käte asend (käed väljapoole külgedele) nihutab rõhu biitsepsi siseküljel asuvale "lühikesele peale". See liigutus, mis meenutab „topelt-biitsepsi” kulturismi poosi, on erakordne biitsepsi tipu ülesehitamiseks ja biitsepsi sisejoone määratlemiseks.
- Peamised lihased
- Brachii biitseps (lühike pea)
- sekundaarsed lihased
- Brachialis · Küünarvarred
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- küünarnuki paindumine
Kuhu peaksin rihmaratta kõrgust määrama?
üldiselt on parim õlgade kõrgus veidi kõrgemal. Biitsepsi värbamise optimeerimiseks peaks kaabel tulema veidi allapoole suunatud nurga alt.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
haarake kaablid ja aluse keskel
Haarake kõrgetest rihmaratta käepidemetest mõlemal küljel ja seiske masina keskel. Sirutage oma käed külgedele, et moodustada T-kuju.
- 2
kinnitage küünarnukid ja lokid
hingake välja ja keerake käepidemed kõrvade poole, hoides samal ajal küünarnukid paigal. Keskenduge oma biitsepsi tugevale pigistamise tundele.
- 3
maksimaalne kokkutõmbumine
Sisemise biitsepsi kokkutõmbumise parandamiseks hoidke täielikult kõverdatud asendit 1-2 sekundit.
- 4
pikendage aeglaselt (venitage)
hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, tundes kaablite takistust. Sirutage end täielikult välja, laskmata õlgadel üles tõusta.
SHORT HEAD PEAK DEVELOPMENT
Biitsepsi piikide saladus
Biitseps brachii koosneb pikast (välimine) ja lühikesest (sisemine) peast. Kui tavalised lokid, mille käed on külgedel, rõhutavad pigem pikka pead, siis käte tõstmine õlgade kõrgusele nagu biitsepsi ristmikus muudab lühikese pea peamiseks liigutajaks. Lühike pea tagab käe sisemise paksuse ja mängib üliolulist rolli kõrge "tipu" loomisel, kui biitseps on painutatud.
kõige kriitilisem tehniline punkt on küünarnuki positsioneerimine. Kui küünarnukid õõtsuvad ette või taha või langevad põranda poole, võtavad deltalihased võimust ja biitsepsi isolatsioon kaob. Kujutage ette, et teie küünarnukid on kinnitatud vastu seina; ainult küünarvarred peaksid liikuma. Kergema raskuse kasutamine täiusliku trajektooriga on palju tõhusam kui raskete koormustega võitlemine.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiab kaabli biitsepsi risti korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke õlavarre biitseps (lühike pea) liikuma panemas, samal ajal kui käsivarred toetavad sama joont esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage kaabli biitsepsi ristumist ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Küünarnukkide langetamine
- mida näete
- küünarnukid vajuvad käepidemetest tõmbamisel põranda poole.
- tõenäoline põhjus
- Liiga raske raskuse või mediaalsete deltalihaste väsimuse kasutamine.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja kasutage peeglit, et küünarnukid oleksid kogu komplekti vältel õlgadega samal tasemel.
Torso kõikumine
- mida näete
- ülakeha liigutamine edasi-tagasi, et hoogu tekitada.
- tõenäoline põhjus
- südamiku stabiilsuse puudumine.
- kuidas seda parandada
- kinnitage oma kõhulihased, et torso paigale lukustada, ja liigutage ainult küünarliigestest.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Üheharuline kõrge kaablikõverdus
liigutage üks käsi korraga, et suurendada fookust ja võimaldada suuremat liikumisulatust.
isomeetriline hoidmine
Lisage kokkutõmbumise tipus 3-5 sekundiline isomeetriline hoidmine, et vaidlustada neuromuskulaarne süsteem.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Kaabli biitsepsi rist annab teie käe arengule viimase lihvi. Säilitage kogu aeg ühtlast tempot.
Sagedus
2 korda nädalas
Ideaalne isolatsiooniliigutuse lõpetamiseks biitsepsile keskendunud rutiini jaoks.
helitugevus
3 12-15 repsi komplektid
keskenduge pumbale ja kokkutõmbumise kvaliteedile, mitte maksimaalsele kaalule.
- vältige randme liigset painutamist; hoidke loomulikku tugevat haaret.
- Lihases pideva pinge hoidmiseks kaaluge peatumist, kui see on täielikult välja sirutatud (90% avatud).
- kõverdumisel hingake välja ja sirutades hingake sisse.
korduma kippuvad küsimused
kas see on parem kui kangiga lokid?
Kangi lokid on üldise massi jaoks paremad, samas kui biitsepsi rist on parem sisejoone ja tipu kujundamiseks. Korralik rutiin hõlmab mõlemat.
