CABLE CROSSOVER
Kaabli ristmik ei seisne käte tugevas ristamises – see on kõrge rihmaratta tõmbe pööramine edasi-alla kaareks ilma kõikumiseta
Sellel lehel on liikumise demonstratsioon kõrge-madala kaabli ristmik: mõlemad rihmarattad on seatud pea kõrgusele, üks jalg astub ette ja käepidemed pühivad kõrgelt ja laialt rindkere alumise osa ja ülakõhu esiosa suunas. Kaablid tagavad vastupanu käepidemetele kogu ulatuses, kuid see ei tähenda identset pinget igas rinnalihase osas ega automaatselt paremat kasvu kui muud seadmed. Käte üle keskjoone ristamine ei suuda samuti isoleerida ega ehitada "sisemist" rinnalihast iseseisvalt. Kasutage seda aksessuaarina, mida hinnatakse stabiilse poolitatud asendi, peaaegu püsiva küünarnuki nurga, mõlema käepideme sümmeetriliste kaare ja kontrollitud tagasikäigu järgi.
- Peamised lihased
- Pectoralis major
- sekundaarsed lihased
- eesmised deltalihased · eesmine serratus · kehatüve stabilisaatorid
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- horisontaalne liitmine kõrgest madalani
Kas käepidemed peavad olema üksteisega ristis?
Ei. Nagu ka demonstratsioonis, piisab nende kõrvuti kokku toomisest alarinna või ülakõhu ees. Suur ristmik, mis väänab teie randmeid või kehatüve, võib teekonda rohkem destabiliseerida, kui see teid võidab.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
sobitage nii rihmarattad kui ka koormused
Nagu demonstratsioonis, kinnitage mõlemad rihmarattad pea kõrgusele samasse sälku ja kinnitage D-käepidemed. Veenduge, et mõlemad raskustihvtid on täielikult paigas, ja alustage väikese koormusega, mida saate juhtida, et saada 12 või rohkem kordusi ilma kehatüve hooguta.
- 2
võtke käepidemed ja liikuge masina keskele
Võtke üks käepide korraga, hoidke mõlemad käed keha lähedal ja astuge masina keskelt pool sammu edasi. Kui kaablid on pingul, kontrollige, kas kaugus on mõlemal küljel võrdne, ja seadke peaaegu neutraalne käepide nii, et peopesad on suunatud ette ja sissepoole.
- 3
looge poolitatud hoiak ja pehme küünarnuki nurk
Astuge üks jalg ette, suruge mõlemad jalad täielikult põrandasse ja pehmendage põlvi. Pange vaagnad ja ribid kokku, et kinnitada kehatüve ja kallutage ettepoole. Painutage küünarnukid ligikaudu 15–30 kraadi ja hoidke mõlemal küljel võrdne nurk.
- 4
sulgege kaar kõrgelt ja laialt edasi ja alla
hingake välja ja viige mõlemad õlavarred laia kaarega kokku, ette ja alla. Käepidemed lähenevad alumisele rinnale ja ülakõhu esiosale, samal ajal kui küünarnukid jäävad veidi käte taha sama nurga all. Ärge kummarduge rohkem ette ega ristage käsi kaugele.
- 5
Avage aeglaselt ainult sinna, kus õlg jääb stabiilseks
hingake sisse ja lükake käepidemed kahe kuni kolme sekundi jooksul sama kaarega tagasi. Seiske vastu, et plaadid ei puutuks kokku, ja kuigi õlavarred võivad liikuda veidi torsojoonest tahapoole, alustage järgmist kordust enne, kui õlad tõusevad ette või rindkere on liigselt venitatud.
PULLEY & STANCE
määrake kõigepealt kõrge rihmaratta takistusjoon ja lõhenenud asend
ACE juhised seisva rinnakorvi puhul on seada rihmarattad veidi õlgade kõrgusele, astuda ettepoole, et tekitada kaabli pinget, ja töötada stabiilsest asendist. Siin kasutatakse kõrgemaid rihmarattaid, nii et käepidemed liiguvad kõrgelt ja laialt madalale ja sissepoole. Kuna trossi jõu suund ja teie käte sihtpunkt muutuvad vastavalt rihmaratta kõrgusele, ärge segage oma numbreid kõrgest madalani õlakõrguse või madalast kõrgele lendavate lendudega.
poolitatud asend on alus, mis edastab kaabli tagurpidi tõmbe maasse. Ärge kinnitage ainult esijalaga ega tõstke tagumist kontsa palju – jagage survet mõlema jala vahel. Hoidke pagasiruumi jalge vahel vaikselt; kui see kõigub igal kordusel edasi ja tagasi, on see märk, et koormus on raskem, kui teie asend suudab toetada.
võtmepunkt: Praktiline vihje: "Mõlemad rihmarattad on samal kõrgusel → üks jalg ettepoole → ribid ja vaagen virnastatud."
HIGH-TO-LOW ARC
õlavarred, mitte käed, lähenevad kõrgelt ja laialt edasi ja alla
Seadke küünarnukkidele pehme nurk ja hoidke seda ning õlavarred jälgivad kaare ümber õlaliigeste. Küünarnukkide jätkamine laskumisel muudab selle kaablipressiks, nende lukustamine aga pikendab kangi, nii et sama kuvatav koorem tundub raskem. Hoidke randmed käsivartega ühel joonel ja veenduge, et mõlemad käepidemed jõuaksid samale kõrgusele.
Piisab, kui käepidemed ulatuvad rindkere alumisele või ülakõhu esiosale. Need võivad kergelt kokku puutuda või mööduda, kuid iga korduse korral pole vaja suurt crossoverit. Üks võimalus on vaheldumisi vahetada, kumb käsi on peal, kuid kõrvuti peatumine keskel, nagu demonstratsioonis, muudab teede võrdlemise lihtsamaks ja vähendab kaablite kalduvust kehatüve või randmeid väänata.
TORSO & RETURN
pagasiruumi ja õlad lagunevad tagasi tulles kergemini kui sissesõidul
kui virn laskub, tõmbavad kaablid teie käsi tagasi ja üles. Kui kõhupinge ja jalasurve sel hetkel vabanevad, kaldub kehatüvi tahapoole või õlad libisevad ette ja käepidemed lendavad järsult lahti. Pea kahe kuni kolme sekundi jooksul vastu ja naaske ainult sellesse punkti, kus rindkere avaneb, samal ajal kui abaluud ja õlavarred jäävad kontrolli alla.
Puuduvad tõendid selle kohta, et kaablimasinad oleksid lihaste kasvu jaoks automaatselt paremad kui vabad raskused. Masinat ja vabaraskustega treeningut võrdlev metaanalüüs ei tuvastanud hüpertroofias erinevust ja jõukasv oli suuresti teie treenimisviisist sõltuv. Kaablite eeliseks on see, et need muudavad valitud takistuse ja sõltumatute käepidemete kasutamise lihtsaks – mitte see, et need tagaksid tingimusteta "pideva pinge" või suurema rindkere definitsiooni.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Sulgemisel liigub kogu keha edasi
- mida näete
- eesmine põlv paindub sügavalt, tagumine jalg libiseb ja pagasiruum jõuab kaablitest ette, kui käepidemed kokku tulevad.
- tõenäoline põhjus
- Võib-olla liigutate koormat, mida teie jalad ja kere ei suuda hoogu kasutades toime tulla.
- kuidas seda parandada
- vähendage koormust, fikseerige jala asend ja liigutage läbi kaare ainult käsi. Säilitage jalgade ees- ja tagasurvet kogu komplekti vältel.
õlad tõmmatakse tagasipöördumisel liiga taha
- mida näete
- Käed liiguvad hästi torso joonest tahapoole ja õla esiosa tõstab või tunneb end pigistatuna.
- tõenäoline põhjus
- te ei pruugi kontrollida tagasituleva virna kiirust või sundida maksimaalset venitust.
- kuidas seda parandada
- avage aeglaselt kahe kuni kolme sekundi jooksul ja muutke suunda, kus õlg on stabiilne. Vähendage nii stardivahemikku kui ka koormust.
küünarnukid sirguvad ja painduvad uuesti
- mida näete
- Sissesõidul lükkate küünarnukid välja ja väljumisel painutate neid uuesti, liikudes nagu kaablipressi.
- tõenäoline põhjus
- Koormus võib olla kärbsena kontrollimiseks liiga raske või te järgite lihtsalt oma käsi.
- kuidas seda parandada
- fikseerige alguses seatud pehme küünarnuki nurk ja sulgege kaar õlavarrega. Langetage kuvatud koormus.
käepidemete ületamine liiga kaugele
- mida näete
- Mõlemad käed liiguvad vastassuunas asuvast reiest mööda ning randmed ja kere väänavad küljelt küljele.
- tõenäoline põhjus
- võite arvata, et suurem ristmik isoleerib sisemist rindkere rohkem.
- kuidas seda parandada
- Tooge käepidemed kõrvuti rinna ja ülakõhu ees ning peatuge vahemikus, kus pagasiruum ei pöörle.
üks käepide sulgub kõigepealt ja plaadid põrkuvad
- mida näete
- käed istuvad keskel erinevatel kõrgustel ja üks või mõlemad virnad löövad tagasipöördumise lõpus.
- tõenäoline põhjus
- teie stardikaugus võib olla küljelt erinev või koorem võib olla raskem, kui teie nõrgem pool tagasisõidul kontrollida suudab.
- kuidas seda parandada
- seiske masina keskel ja sobitage kaabli pikkus mõlemal küljel ning aeglustage tugevamat poolt allapoole. Kontrollige suunamuutust enne, kui plaadid kokku puutuvad.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Kergesti seisev kaablikärbes
Seadke rihmarattad õlgade kõrgusele ja õppige lühikeses vahemikus kehatüve asend ja küünarnuki nurk.
Kerge kõrgest madalasse ristmik
kasutage siin näidatud kõrgeid rihmarattaid väikese koormusega, et sobitada kaar kõrgelt ja laialt edasi ja alla.
aeglase tagasivooluga ristmik
avage käepidemed kahe kuni kolme sekundi jooksul, hoides samal ajal jalgu, kere ja õlgade asendit.
üheharuline kaablikärbes
töötage üks käsi korraga väikese koormusega, et takistada tüve pöörlemist ning võrrelda teid ja vahemikku küljelt küljele.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
asetage see lisaseadmena pärast rinnale vajutamist üks või kaks korda nädalas. Jätke kaks või kolm kordust varuks, hoides samal ajal oma jala asendit, kere kaldenurka ja mõlema käepideme liikumist läbi viimase korduse. Rihmarataste ülekandearvud erinevad masinate vahel, seega ärge võrrelge kuvatavat koormust otse teiste seadmetega.
Kordused
10–15
Pöörake 2–3 sekundit tagasi ja hoidke sümmeetrilist kaaret
komplektid
2–3
Puhke seeriate vahel 60–120 sekundit
Laadige
+1 samm
ainult siis, kui pagasiruum jääb kõigi 15 repide jaoks vaikseks
- kui teie jala asend, kere kaldenurk ja küünarnuki painutus on kõigi 15 repide puhul samad ja plaadid ei puutu kunagi kokku, liikuge järgmisel seansil sammu võrra kõrgemale.
- Kui pärast raskuse lisamist liigub teie keha ettepoole või käepidemete kõrgused erinevad, minge otse tagasi eelmise koormuse juurde.
- registreerige rihmaratta kõrgus ja jala esiosa asend, et võrrelda iga seansi sama variatsiooni ja hallata seda eraldi madalast kuni kõrgeni.
korduma kippuvad küsimused
kas kaabliristmik ehitab spetsiaalselt sisemise rinnakorvi?
Rinnalihas töötab ühe lihasena, mille kiud jooksevad mitmes suunas ja käte ristamine ei suuda sisemist osa täielikult isoleerida. See liikumine koormab suure rinnalihase horisontaalset adduktsiooni, kuid see ei taga konkreetset määratlust ega eraldamist.
Kas kõrged ja madalad rihmarattad on sama harjutus?
takistuse suund on erinev. See leht hõlmab kõrge rihmarattaga varianti, kus käed liiguvad kõrgelt ja laialt edasi ja alla. Jälgige rihmaratta kõrgust, seatud käe asendit ja koormust eraldi madala rihmaratta variatsioonist, mis liigub ülespoole.
