CABLE CURL
tõhus lokitreening, mis hoiab biitsepsis pinget ja kutsub kaabli pideva takistuse kaudu esile lihaste hüpertroofiat.
Seadke kaablimasina rihmaratas madalaimasse asendisse ja kinnitage sirge varras või köis. Seisake masinast umbes ühe sammu kaugusel, hoidke käepidemest kahe käega allkäepidemega. Hoides küünarnukid külgedel, hingake välja ja tõstke käepidemed rinna kõrgusele. Tõmmake biitseps ülaosas tugevalt kokku, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, tundes kaabli pinget.
- Peamised lihased
- Brachii biitseps
- sekundaarsed lihased
- Brachialis · Brachioradialis · Küünarvarred
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- küünarnuki paindumine
kas see on parem kui kangiga lokid?
Kangid sobivad hästi rasketeks treeninguteks, kaablid aga püsivaks pingeks ja isolatsiooniks. Parim on teha mõlema kombinatsiooni.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kaabli seaded ja käepidemed
Joondage rihmaratas allosas ja hoidke latti. Seisa püsti, rind väljas ja südamik pinges.
- 2
Tõstekäepide
hoidke küünarnukid külgedele surutud, tõstke käepide biitsepsi abil üles. Minimeeri ülakeha värisemine.
- 3
tipu kokkutõmbumine
Kõrgeimas punktis pigistage biitsepsit ja tehke 1 sekundiline paus. Tundke kaabli pidevat takistust.
- 4
vastupanu ja laskumine
sirutage käsi aeglaselt välja, et vältida kaabli raskuse tõttu lohistamist. Säilitage lihaspinge kogu aeg.
CONSTANT MECHANICAL TENSION
takistust mittekaotava kaabli eelised
Kangi või hantliga lokkide puhul muudab raskusjõu mõju lihastel lihtsaks lõdvestuda alumises punktis, kui käed on täielikult langetatud. Kaabli lokid tagavad aga rihmarataste kaudu diagonaalse või horisontaalse takistuse, sundides biitsepsit pidevalt töötama liikumise kõikides faasides.
see püsiv pinge kogub lihasesiseseid metaboliite ja parandab pumpavat toimet, kutsudes võimsalt esile hüpertroofilise kasvu. Mõju on eriti ilmne, kui sooritada treeningrutiini lõpus palju kordusi.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiavad kaabli keerdumise korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke õlavarre biitseps liigutust tekitamas, samal ajal kui õlavarred · brachioradialis · käsivarred toetavad sama joont esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage kaablikõverdust ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
küünarnukid ettepoole
- mida näete
- liigutus, mille käigus küünarnukk liigub käepideme tõstmisel küljelt ettepoole.
- tõenäoline põhjus
- tõstke raskust eesmiste õlalihaste abil.
- kuidas seda parandada
- hoidke küünarnukid külgedel ja liigutage käepidet ainult kätt painutades.
ülakeha liigne tagasilöök
- mida näete
- raskuse tõstmiseks tahapoole nõjatud asend.
- tõenäoline põhjus
- raskuse valimine, mis on teie jaoks liiga raske.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja pingutage südamikku ja puusi, et hoida torso vertikaalselt.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Trossikaabli lokk
Kasutades köit, sirutage käed ülaosas väljapoole, et kutsuda esile biitsepsi maksimaalne kokkutõmbumine.
Ühe käega kaablirull
sooritage üks käsi korraga, et täpsemalt tunda iga biitsepsi stimulatsiooni ja korrigeerida tasakaalustamatust.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Kaabli lokid ei anna biitsepsile puhkust. Esitage rütmiliselt ühtlases tempos.
Sagedus
1-2 korda nädalas
kasutage biitsepsi harjutuste lõpetamiseks või pumpamiseks.
helitugevus
3~4 komplektid, 12~15 times
ühtlase pinge säilitamiseks soovitame sobivat raskust ja palju kordusi.
- sirutage käed põhjas täielikult välja, kuid ärge puudutage raskust.
- Ärge painutage randmeid liiga sissepoole ja hoidke neid neutraalsena.
- Hingake üles tõusmisel välja ja laskumisel hingake sisse.
korduma kippuvad küsimused
milline käepide on parim?
Sirge varras on põhiline, easy-bar tüüpi käepide on randmete jaoks mugav ja köis on maksimaalse kokkutõmbumise jaoks kasulik.
