CABLE FRONT RAISE
Treenige eesmiste deltalihaste isoleerimiseks ja suurendage eesmiste õlgade määratlust kaabli pideva takistuse kaudu.
Seadke kaablimasina rihmaratas madalaimasse asendisse ja hoidke käepidemest ühe käega või kangist mõlema käega. Seisake seljaga masina poole ja laske kaablil jalgade vahelt läbi minna. Tõstke käed ette silmade kõrgusele, küünarnukid väga kergelt kõverdatud. Tundke ülaosas eesmiste deltalihaste kokkutõmbumist ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, hoides samal ajal kaabli takistusest kinni.
- Peamised lihased
- eesmine deltalihas
- sekundaarsed lihased
- Külgmine deltalihas · Ülemine trapets
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- õla paindumine
Kas kaablid on paremad kui hantlid?
Kaablid pakuvad pidevat pinget, mis võib olla kasulikum lihaste määratlemisel ja pumpamisel.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kaabli seadistamine ja positsioneerimine
Joondage rihmaratas allosas ja hoidke käepidemest. Seisake seljaga masina poole ja astuge kaabli pingutamiseks samm edasi.
- 2
Tõstke ettepoole
hoidke küünarnukid lukus ja tõstke käed keha ette silmade kõrgusele. Kasutage oma eesmiste deltalihaste tugevust.
- 3
tipu kokkutõmbumine
tehke lühiajaline paus maksimaalse kontraktsiooni punktis, tundes eesmise deltalihase stimulatsiooni.
- 4
takistus ja laskumine
Säilitage trossi pinget lõpuni ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Olge ettevaatlik, et te ei puudutaks raskust.
CONSTANT TENSION
pidev takistus kogu töövahemikus
Hantli esitõstetel on liikumise alguses väiksem takistus tänu väiksemale raskusjõu mõjule, kuid tross tagab pideva pinge algusest lõpuni.
see püsiv pinge stimuleerib deltalihase eesmise lihaskiude tõhusamalt ja takistab lihase puhkamist, eriti liikumise allosas, mis annab suurema pumpamise efekti.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis tagavad kaabli esitõste korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke eesmist deltalihast liikumist tekitamas, samal ajal kui külgne deltalihas · ülemine trapets toetab sama joont esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage kaabli esiosa tõstmist ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
ülakeha liigne raputamine
- mida näete
- keha liigutamine edasi-tagasi raskuse tõstmiseks.
- tõenäoline põhjus
- liiga raske või südamiku stabiilsuse puudumine.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust, pingutage südamikku, hoidke torso paigal ja liigutage ainult käsi.
kehita õlgu
- mida näete
- nähtus, mille puhul õlg tõuseb käe tõstmisel kõrva poole.
- tõenäoline põhjus
- Ülemise trapetslihase kompenseeriv toime.
- kuidas seda parandada
- hoidke õlad all ja tõstke ainult eesmisi deltalihaseid kasutades.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Trossi kaabli esitõste
Vähendage õlaliigeste koormust, tehes nööri käepideme abil neutraalse käepidemega.
ühe käe kaabli esitõste
sooritage ühe käega, et tunnetada täpsemalt iga õla stimulatsiooni ja korrigeerida tasakaalustamatust.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Kaabli eesmised tõsted on väga tõhusad eesmise delti definitsiooni suurendamisel. Oluline on säilitada ühtlane kiirus.
Sagedus
1-2 korda nädalas
kasutage isolatsiooniharjutusena õlaharjutuse lõpus.
helitugevus
3~4 komplektid, 15~20 times
kasutage ära kaabli omadusi, et maksimeerida lihaste metaboolset stressi suurte korduste korral.
- Ärge sirutage oma küünarnukke täielikult, vaid hoidke neid veidi painutatud.
- Olge ettevaatlik, et te ei lõdvendaks kaabli pinget kogu töö ajal.
- üles minnes hingake välja ja alla laskudes sisse.
korduma kippuvad küsimused
Kui kõrgele peaksin käed tõstma?
ainuüksi selle tõstmine silmade kõrgusele või õlaga paralleelselt tõmbab eesmist deltalihast piisavalt kokku.
