CABLE LATERAL RAISE
isoleeriv harjutus, mis isoleerib külgmised deltalihased ja parandab õlgade kolmemõõtmelisust kaabli pideva takistuse kaudu.
Seadke kaablimasina rihmaratas madalaimasse asendisse ja hoidke käepidemest ühe käega kinni. Seisake masina kõrval ja toetage ennast, hoides seda vastaskäega. Hoides südamikku pinges, tõstke käed külgedele. Saate seadistada kaabli trajektoori nii, et see mööduks keha eest või tagant. Tõstke see õlgade kõrgusele, tundke kokkutõmbumist ülaosas ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, toetades samal ajal kaabli takistust.
- Peamised lihased
- Külgmine deltalihas
- sekundaarsed lihased
- eesmine deltalihas · Ülemine trapets
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- õla röövimine
Kas kaablid on paremad kui hantlid?
selle asemel, et üks neist oleks absoluutselt parem, täiendavad nad üksteist. Hantlid sobivad hästi raskete raskuste jaoks ja kaablid püsivaks pingeks.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kaabli seadistamine ja positsioneerimine
Joondage rihmaratas allosas ja hoidke käepidemest ühe käega. Seisake kaablimasinast umbes ühe sammu kaugusel ja kontrollige pinget.
- 2
Tõstke õlg
kui küünarnukid on väga kergelt kõverdatud, tõstke käepide kehast diagonaalselt eemale.
- 3
tipu kokkutõmbumine
tundke külgmise deltalihase tugevat kokkutõmbumist kohas, kus käsi muutub põrandaga paralleelseks. Keskenduge kaabli tõmbejõule.
- 4
vastupanu ja laskumine
Säilitage trossi pinget lõpuni ja langetage aeglaselt algasendisse. Olge ettevaatlik, et te ei puudutaks kaaluvirna.
CONSTANT TENSION
"pideva takistuse" võimsus erineb hantlitest
Hantli külgtõstetel on väike vastupanu, kui käed on keha kõrval (alumine ots), kuid kaablid annavad alguspunktist külgmistele deltalihastele palju pinget.
Seda tüüpi püsiv resistentsus on väga kasulik lihaste hüpertroofia esilekutsumiseks, suurendades lihaste metaboolset stressi, ja on eriti tõhus külgmise deltalihase väiksema mahu täitmisel.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis tagavad kaabli külgtõste korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke külgmist deltalihast liikumist tekitamas, samal ajal kui eesmine deltalihas · ülemine trapets toetab sama joont esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage kaabli külgmist tõstmist ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Kere liigne kallutus
- mida näete
- liigutus, mille käigus ülakeha on raskuse tõstmiseks tugevalt vastassuunas kallutatud.
- tõenäoline põhjus
- kompensatsioon raskete raskuste tõstmiseks.
- kuidas seda parandada
- Hoidke ülakeha vertikaalselt või kergelt kallutatud ja kasutage ainult õlalihaseid.
tõmmake randmega
- mida näete
- nähtus, mille korral ranne on painutatud ja käsi tõuseb enne küünarnukki.
- tõenäoline põhjus
- pigem küünarvarre või randme jõu kui külgmiste deltalihaste ülekasutamine.
- kuidas seda parandada
- Hoidke oma randmed fikseeritud ja tõstke, tundes, et küünarnukid eemalduvad.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
tagakülje taga oleva kaabli tõste
parandab külgmise deltalihase ekstsentrilise lõigu stimuleerimist, juhtides kaablit selja taha.
kaldus kaabli tõstmine (kallutamine)
suurendage takistust liikumisulatuse ülaosas, hoides masinat ja kallutades keha väljapoole.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Kaabli külgmised tõsted täiustavad teie õlgade rutiini. Keskendu õigele tempole ja püsivale pingele.
Sagedus
2-3 korda nädalas
Soovitatav on kogeda erinevaid takistusprofiile koos hantliharjutustega.
helitugevus
3~4 komplektid, 15~20 times
kasutage ära kaabli omadusi, et tekitada lihastes põletavat stimulatsiooni läbi rohkete korduste.
- alla tulles veenduge, et käed ei läheks liiga kaugele kehasse.
- Trapetsi kaasamise minimeerimiseks hoidke oma õlad alati all.
- sooritage ühe käega korraga, seega pöörake tähelepanu vasaku ja parema tasakaalule.
korduma kippuvad küsimused
kus on parim kaabli asukoht?
Madalaim asend (pahkluu kõrgus) on tavaline, kuid seda saab reguleerida ka põlve kõrgusele sõltuvalt stimulatsioonipunktist.
