CABLE REAR DELT FLY
isoleeriv harjutus, mis isoleerib tagumised deltalihased ja täiendab õlgade kolmemõõtmelist kuju tänu kaabli pidevale takistusele.
Seadke kaablimasina rihmaratas silmade kõrgusele või veidi kõrgemale. Eemaldage käepide ja hoidke kaabli otsast kinni või hoidke vastassuunalist kaablit risti. Hoidke rindkere väljas ja südamikku pinges, sirutage käed külgedele välja ja tõmmake need tagasi. Sel ajal hoidke küünarnukid kergelt kõverdatud ja keskenduge õlgade taga olevate lihaste kokkutõmbamisele. Peatage ülaosas hetkeks, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, tundes kaabli takistust.
- Peamised lihased
- tagumine deltalihas
- sekundaarsed lihased
- Keskmine trapets · Rhomboidid · Infraspinatus
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- õla horisontaalne röövimine
kas ma pean käepidet kasutama?
ilma käepidemeta ja kaabli ümarast otsast hoidmine võib anda randmele rohkem vabadust, hõlbustades deltalihase tagumise stimulatsiooni leidmist.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kaabli seaded ja käepidemed
Joondage rihmaratas ülaosas ja risti vasak kaabel parema käega ja parem kaabel vasaku käega.
- 2
Ava tagakülg
hoidke küünarnukid fikseerituna, sirutage käed laiali külgedele ja tõmmake need tagasi. Keskenduge õlgade taga olevate lihaste pigistamisele.
- 3
tipu kokkutõmbumine
Tehke paus, tundes samal ajal tagumise deltalihase tugevat kokkutõmbumist kohas, kus mõlemad käed on torsoga paralleelsed.
- 4
seisa vastu ja pöördu tagasi
Säilitage trossi pinget lõpuni ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Sirutage käed välja, kuni need on täielikult ristatud, ja lõdvestage lihaseid.
CONSTANT TENSION PATH
pidev takistus kogu töövahemikus
Trossi tagumise delt-kärbse suurim eelis on see, et erinevalt hantlitest rakendatakse tugevat vastupanu isegi liikumise alguspunktis (lihaste venitamisel).
Kui alustate ristatud kätega, hakkavad teie tagumised deltalihased maksimaalsel venitusel vastupanu saama, mis tekitab lihastele suurema metaboolse stressi, mis omakorda toob kaasa tõhusa lihaskasvu.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis tagavad kaabli tagumise Delt Fly korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke tagumist deltalihast liikumist tekitamas, samal ajal kui keskmine trapets · rombid · infraspinatus toetavad sama joondust esimesest kordusest viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage kaabli tagumist Delt Fly'i ainult pärast seda, kui iga kordus järgib sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
seljalihaste liigne kaasatus
- mida näete
- seisund, kus abaluude vahelisi lihaseid kasutatakse rohkem kui õla tagaosa.
- tõenäoline põhjus
- Käed on liiga taha lükatud või abaluud on liiga kokku pandud.
- kuidas seda parandada
- Esitage tundega, et suunate käed kaugele küljele, mitte selja taha, ja minimeerige abaluude liikumist.
kehita õlgu
- mida näete
- nähtus, mille puhul õlg tõuseb tõmbamisliigutuse ajal kõrva poole.
- tõenäoline põhjus
- Ülemise trapetslihase kompenseeriv toime.
- kuidas seda parandada
- Hoidke oma õlad tugevalt alla surutud ja keskenduge ainult käte liigutamisele.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
ühe käega kaabli tagumine deltkärbes
Tehke üks käsi korraga, et parandada tagumise deltalihase isolatsiooni ja suurendada fookust.
Istumiskaabel tagumine Delt Fly
sooritage pingil istudes, et vältida alakeha ja torso värisemist ning suurendada stabiilsust.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Kaabli tagumine delt-kärbes on peamine harjutus, mis parandab õlgade täiuslikkust. Eesmärk on mitte kaotada lihaspingeid.
Sagedus
2-3 korda nädalas
Suurepärane isolatsiooniharjutuseks õla- või seljatreeningu lõpetamiseks.
helitugevus
3~4 komplektid, 15~20 times
Valige mitu kordust, mis võimaldab teil keskenduda õigele trajektoorile ja säilitada pidevat pinget, mitte kaalu.
- Ärge sirutage oma küünarnukke täielikult, vaid hoidke neid veidi painutatud.
- Säilitage pidev tempo kogu liikumise vältel ja välistage tagasilöök.
- liigutage kaablit ettevaatlikult, et vältida selle paindumist.
korduma kippuvad küsimused
milline on parim rihmaratta kõrgus?
Üldjuhul on silmade kõrgus sobiv, kuid saate kõrgust muuta, reguleerides seda veidi, sõltuvalt õla tagaosa ülemisest/keskmisest/alumisest osast.
