CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
pea kohal olevad pikendused parandavad triitsepsi suurima pea, pika pea venitust ja arengut, tõstes käed pea kohal.
Trosstrossi triitsepsi pikendus on harjutus, kus seisate näoga kaablimasinast eemale ja tõmbate trossi kinnitust pea tagant ülespoole. Käte tõstmine üle pea (õlgade painutamine) asetab triitsepsi pika pea – ainsa pea, mis ületab õlaliigese – kõige väljavenitatud asendisse. Ühendades kaablite pideva takistuse trossi pakutava liikumisvabadusega, on see harjutus väga tõhus käsivarre üldise paksuse suurendamiseks.
- Peamised lihased
- Brachii triitseps (pikk pea)
- sekundaarsed lihased
- Serratus Anterior · Tuum
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- küünarnuki pikendus
milline on parim rihmaratta kõrgus?
madalam seadistus võimaldab suuremat liikumisulatust, kuid võib koormata selga; keskmine seadistus on sageli stabiilsem. Leidke enda jaoks kõige mugavam kõrgus.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Seadke kaabel ja haarake trossist
Seadke kaablirihmaratas madalale või keskmisele kõrgusele. Haarake köiest kahe käega, tõmmake see üle pea ja seiske näoga masinast eemale.
- 2
looge stabiilne seisukoht
keha toetamiseks astuge üks jalg ette. Painutage küünarnukid nii, et köis oleks teie pea tagaosa lähedal, ja hoidke küünarnukid lae poole.
- 3
tõstke pea kohal (kokkutõmbumine)
hingake välja ja sirutage käed küünarnukkidest pöörates diagonaalselt ülespoole. Ülaosas tõmmake köie otsad väljapoole, et tugevdada triitsepsi kokkutõmbumist.
- 4
langetage aeglaselt (venitage)
Hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, tundes, kuidas triitsepsi pikk pea pikeneb. Veenduge, et teie küünarnukid ei laieneks külgedele.
LONG HEAD MAXIMIZATION
miks peaks tõstma õhuliini?
Triitsepsi pikk pea pärineb abaluust, mis tähendab, et selle pikkust mõjutab õlaasend. Tõstes käed pea kohale, asetatakse pikk pea täielikult pikendatud olekusse, saades koormuse all võimsa kasvusignaali. See on õlavarre mahu suurendamise saladus, milleni standardsed allatõuke liigutused ei ulatu.
Trossikinnituse kasutamisel ärge sirutage lihtsalt käsi; kasutage ülaosas lõhestatud tehnikat, tõmmates köie laiali nii, et sõrmenukk on suunatud väljapoole. See haarab külgmised ja mediaalsed pead tõhusamalt, mille tulemuseks on täielikum triitsepsi areng.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiab trossi triitsepsi pikendust korratav
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke õlavarre triitsepsit (pikk pea) liikuma panemas, samal ajal kui serratus anterior · südamik toetab sama joont esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage trossi triitsepsi pikendust ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
nimmepiirkonna liigne kaardumine
- mida näete
- raskust surudes tõuseb rindkere ja selg kaardub C-kujuliseks.
- tõenäoline põhjus
- südamiku tugevuse puudumine või liiga raske raskuse kasutamine.
- kuidas seda parandada
- ühendage oma kõhulihased, et hoida vaagen neutraalsena, ja kallutage torso veidi ette, et tasakaalustada kaabli tõmbejõudu.
küünarnuki laienemine
- mida näete
- Küünarnukid ulatuvad köie langetamisel külgedele laialt.
- tõenäoline põhjus
- Triitsepsi piiratud painduvus või vale liikumistee.
- kuidas seda parandada
- keskenduge küünarnukkide hoidmisele üksteise poole ja õlavarred paigal.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Istuv peapikendus
sooritage liigutusi pingil istudes, et vähendada alakeha haaratust ja isoleerida triitsepsit veelgi.
ühe käega kaabli õhuliini pikendus
Töötage ühe käega korraga, et saavutada suurem liikumisulatus ja lahendada lihaste tasakaalustamatus.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kaablipikendused loovad teie käte üldise raami. Liikuge sujuvalt, säilitades samal ajal pideva pinge.
Sagedus
2 korda nädalas
täieliku stiimuli pakkumiseks lisage allavajutustele (mis keskenduvad kokkutõmbumisele).
helitugevus
3-4 12-15 repsi komplektid
Kõrgemad korduste vahemikud sobivad ideaalselt pika pea sügava venituse tunnetamiseks.
- Reguleerige oma kaugust masinast nii, et kaabel jääks kogu repliigi ulatuses pingul.
- Lihase venituse parandamiseks langetage raskust üle 3 sekundi.
- üles surudes hingake välja ja laskumisel sisse hingates.
korduma kippuvad küsimused
kas ma saan selle asemel kasutada EZ-riba?
Jah, saate. Kuid köis on sageli parem, kuna see võimaldab teil parema kokkutõmbumise saavutamiseks oma käsi ülaosas laiali ajada.
