CABLE UPRIGHT ROW
vertikaalne tõmme, mis ehitab üles külgmised deltalihased ja ülaselja, kasutades pidevat kaabli takistust õlgade turvalisemaks arenguks
Kinnitage sirge varras või EZ-latt kaablimasina madalaima rihmaratta külge. Seisa kõrgel ja hoidke kangi üle käepidemega, mis on veidi kitsam kui õlgade laius. Hoides kangi keha lähedal, tõmmake seda küünarnukkide abil vertikaalselt rinna poole. Teie küünarnukid peaksid alati jääma randmetest kõrgemale. Tehke ülaosas paus, et tunda kokkutõmbumist, seejärel langetage latt aeglaselt tagasi algasendisse täieliku kontrolli all.
- Peamised lihased
- Külgmine deltalihas · Ülemine trapets
- sekundaarsed lihased
- eesmine deltalihas · Brachii biitseps
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- vertikaalne tõmme
kas see on ohutum kui kangiversioon?
Üldiselt jah. Kaabel tagab õla- ja randmeliigeste jaoks reguleeritavama ja andestavama tee.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
seadistamine ja käepide
asetage rihmaratas alla. Hoidke latti käepidemega umbes õlgade laiuselt, peopesad reite poole.
- 2
Tõmmake vertikaalselt
Juhtige küünarnukkidega, tõmmates neid kõrgele ja laiale. Hoidke latti tõustes oma torso lähedal.
- 3
maksimaalne kokkutõmbumine
peatuge, kui latt ulatub teie rinna ülaossa. Keskenduge külgmiste deltalihaste ja ülemiste lõksude pigistusele.
- 4
Kontrollitud tagastus
langetage latt aeglaselt tagasi algasendisse, hoides pinge säilitamiseks vastu kaabli tõmbejõudu.
CABLE ADVANTAGE
pidev pinge ja liigeste mugavus
Kaabli püstise rea üks peamisi eeliseid on raskuste virna pakutav pidev pinge. Erinevalt vabadest raskustest ei lange takistus põhjas, sundides deltalihaseid kogu korduse vältel aktiivseks jääma.
Lisaks võimaldab kaabel õlgadele ja randmetele voolavamat ja loomulikumat liikumist. Kui tunnete, et sirge lati on ebamugav, võib trossikinnituse kasutamine võimaldada teie kätel iseseisvalt liikuda, vähendades veelgi liigeste pinget, suurendades samal ajal tõstuki ülaosas liikumisulatust.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiavad kaabli püstise rea korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke külgmine deltalihas · ülemine trapets, mis tekitab liikumist, samal ajal kui eesmine deltalihas · õlavarre biitseps toetab sama joont esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage kaabli püstiku rida ainult pärast iga kordust, mis järgib sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
baar eemaldub
- mida näete
- Pulk liigub tõmbe ajal kehast ettepoole.
- tõenäoline põhjus
- liigne toetumine biitsepsile või kontrolli puudumine.
- kuidas seda parandada
- keskenduge kangi tõmbamisele otse keskjoonest ülespoole, hoides seda kehale võimalikult lähedal.
Juhtimine randmetega
- mida näete
- randmed tõusevad liikumise ülaosas küünarnukkidest kõrgemale.
- tõenäoline põhjus
- Proovitakse küünarvarte kasutades raskust üles keerata.
- kuidas seda parandada
- Mõelge küünarnukkide lakke ajamisele ja laske oma kätel konksudena järgida.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Trossikaabel püsti rida
Kasutage köit, et võimaldada käte laiemat asendit ülaosas, suurendades külgmist deltalihase isolatsiooni.
üheharuline kaabel püstises reas
Tehke harjutust üks käsi korraga, et parandada keskendumist ja käsitleda jõu asümmeetriat.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Kaabli püstised read sobivad suurepäraselt külgmiste deltide detailide lisamiseks. Säilitage kogu aeg sujuv, rütmiline tempo.
Sagedus
1-2 korda nädalas
lisage oma õlgade rutiini teise või viimase käiguna.
helitugevus
3-4 12-15 repsi komplektid
Keskenduge kvaliteetsetele kordustele ja sügavale lihase põletusele.
- Ärge kasutage raskuse tõstmiseks hoogu ega puusatõuget.
- Hoidke oma õlad alla surutud ja vältige liigset õlgade kehitamist.
- laskumisel hingake sisse, üles tõmbamisel hingake välja.
korduma kippuvad küsimused
kas see muudab mu kaela lühemaks?
hästi arenenud püünised lisavad võimsale kehaehitusele, kuid laiem haare võib suunata rohkem rõhku deltalihasele, kui soovite keskenduda laiusele.
