CALF RAISE
Sääretõsted ei ole harjutus, mille käigus põrkate oma keha varvastele, vaid pigem harjutus, kus kontrollite oma pahkluid vertikaalselt.
säärelihased tekitavad pahkluu plantaarset painutust, mis tõstab kanna üles. Seinast või toest kergelt kinni hoides jagage survet suure varba ja väikese varba juurte vahel ning tõstke ja langetage kontsi ainult põlvi või vaagnat raputamata.
- Peamised lihased
- Gastrocnemius / Soleus
- sekundaarsed lihased
- Plantaarlihas · Hüppeliigese stabilisaatorlihas
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- hüppeliigese plantaarne painutamine
kas ma peaksin oma varbad sisse või välja keerama?
Vaikimisi hoitakse jalad paralleelselt. Suured pöörded võivad teie pahkluud ja põlved joondusest välja viia, seega veenduge, et teil oleks esmalt piisavalt liikumisulatust ja koormus neutraalasendis.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
jalgade ja torso joondamine
Asetage jalad paralleelselt ja puusade laiuselt ning suruge kergelt vastu seina. Hoidke oma ribid ja vaagen virnastatud ning põlved mugavalt sirged, kuid mitte ülemäära lukus.
- 2
lükake jala ette kahte punkti
Asetage suurte ja väikeste varvaste juured põrandale, hingake välja ja tõstke kontsad vertikaalselt üles. Ärge laske pahkluudel väljapoole ega sissepoole painutada.
- 3
vasikate kokkutõmbamine ülaosas
Peatuge 1 sekundiks kõrgusel, kus teie keharaskus ei ole koondunud pöidlale või väikesele varbale. Kõrguse suurendamiseks ärge kallutage oma kere ette.
- 4
langetage konts aeglaselt
Hingake sisse ja langetage kontsad 2 kuni 3 sekundiks. Selle asemel, et tekitada tagasilööki, lüües põrandat, reguleerige enne järgmist kordust jala survet.
FOOT PRESSURE
rõhk jala esiosa mõlemal küljel juhib pahkluu vertikaalselt
Kui vajutate ainult suure varba külge, võib pahkluu sissepoole kiiguda ja kui vajutate ainult väikese varba külge, võib pahkluu väljapoole kõikuda. Jätke mõlemad punktid põrandale korraga.
Varvaste kokkusurumise asemel on stabiilsem tõsta kontsa, pikendades samal ajal kogu talla.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Vajutage pöidla ja väikese varba alus kokku."
FULL CONTROL
Peamised peatused ja aeglased laskumised on tähtsamad kui kõrgus
Põlvede löömine või kere üles-alla kõigutamine vähendab pahkluu liikumisulatust. Pange tähele, kui kaugele teie kontsad kergete raskustega tegelikult liiguvad.
Treppidel esinedes langetage kontsad ainult valuvaba vahemikuni ning tagage libisemisvastased toed ja käepidemed.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
pahkluud vajuvad väljapoole
- mida näete
- ülaosas nihkub raskus väikese varba suunas ja kand laieneb.
- tõenäoline põhjus
- rõhk jala ees on koondunud ühele küljele või on kinnisideeks pikkusest.
- kuidas seda parandada
- Harjutage vertikaalset rada nii madalal kui võimalik nii, et suure varba alus oleks põrandal.
kasutage põlvede ja torso puhul tagasilööki
- mida näete
- iga kordusega painduvad ja sirutuvad põlved ning pea põrkab märkimisväärselt.
- tõenäoline põhjus
- Kiirus või koormus, mida on vasikaga raske kontrollida.
- kuidas seda parandada
- Kinnitage põlve kaldenurk ja korrake tempoga 1 sekundi tippu ja 3 sekundit laskumiseks.
Konts on võetud alt
- mida näete
- Konts lööb vastu põrandat ja põrkab kohe tagasi järgmise korduse juurde.
- tõenäoline põhjus
- ei saa hoida ekstsentrilist sektsiooni või väsimusest tingitud juhitavuse kaotus.
- kuidas seda parandada
- Vahetult enne põhja, aeglustage kiirust ja taastage korraks joondus enne järgmise korduse alustamist.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Kahe jala pikkune seina sääre tõstmine
saavutage tasakaal ja õppige hüppeliigese rada.
Tempo sääre tõstmine
Lisa ülemine peatus ja 3 sekundit madalam.
Trepi sääre tõstmine
Suurendage turvalise toega valuvaba madalamat ulatust.
ühe jala sääre tõstmine
sooritage vasakule ja paremale sama vahemiku ja korduste arvuga.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
tehke esmalt täielikud peatused ja aeglased laskumised, seejärel lisage hantlid või masinakoormus, kui saate neid 15 või rohkemate korduste jaoks usaldusväärselt sooritada.
Loend
10–20 korda
1 sekundit tipptasemel, 2~3 sekundit sügisel
komplekt
2–4 komplektid
45–90 sekundiline taastumine komplektide vahel
Sagedus
2–3 korda nädalas
pahkluu ja Achilleuse kõõluse taastumise kinnitus
- Kui nii jalasurve kui ka ülemine peatus säilivad, suurendage esmalt korduste arvu.
- kui tekib tagasilöök või pahkluu paindumine, vähendage kõrgust ja koormust.
- lõpetage kohe, kui tunnete Achilleuse kõõluses või tallas teravat valu.
korduma kippuvad küsimused
Millist sääremarja kasutatakse rohkem, kui põlv on sirgendatud?
Sirgete põlvedega seisvas vormis osaleb gastrocnemius märkimisväärselt ja kõverdatud põlvedega istuvas vormis suureneb tallalihase suhteline osalus. Mõlemat vormi saab kasutada koos.
kas ma saan seda teha iga päev?
Kerge tegevus on võimalik, kuid taastumisoleku põhjal tehke raske vastupanu treening. Kui sääre valu ja Achilleuse kõõluse jäikus jäävad püsima, vähendage mahtu.
