CALF STRETCH
sääre venitus: hoidke kanna all ja varbad ette, kasutades vasika rõhu muutmiseks sirget või painutatud põlve.
Vajutage tagumine kand põrandale ja liigutage keha ettepoole, põlved ja varbad teie ees. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage vahemikust ja takistusest, mis võimaldavad teil valutult korrata sama rada, ja vähendada joonduse muutumise raskusi.
- Peamised lihased
- peamised sirutajalihased liikumise suunas
- sekundaarsed lihased
- liigeste ümbritsevate lihaste ja hingamislihaste stabiliseerimine
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- liikuvus, paindlikkus ja kudede lõdvestamine
kas isegi algajad saavad säärevenitusliigutusi teha?
Vajutage tagumine kand põrandale ja liigutage keha ettepoole, põlved ja varbad teie ees. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Algajad peaksid vahemikku lühendama või kasutama lihtsamat variatsiooni, kuni nad saavad iga korduse korral sama rada juhtida.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
tugipunktide ja seadmete joondamine
Määrake valuvaba stardivahemik ja vajadusel toetage end plokkide või seintega. Veenduge, et masin oleks esimese korduse ajal stabiilne ja kontrollitud asendis.
- 2
torso ja liigeste joondamise loomine
Säilitage pikk ja mugav hingamine ilma liigeseid lukustamata. Vältige tarbetu jõu avaldamist kaelale ja lõualuule.
- 3
sääre sirutusliigutuste sooritamine
Vajutage tagumine kand põrandale ja liigutage keha ettepoole, põlved ja varbad teie ees. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid.
- 4
Olge valvel ja tulge tagasi
hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Selle asemel, et jämedalt lukustada liigesed või hüpata järgmisele kordusele, taastage tasakaal ja korrake.
ALIGNMENT & PATH
muutke sääre venitusliigutuste jõurada ühtlaseks
Säilitage pikk ja mugav hingamine ilma liigeseid lukustamata. Seda joondust tuleb hoida nii, et suured lihased avaldaksid jõudu ja väikesed liigesed ei saaks asjatut pinget.
Vajutage tagumine kand põrandale ja liigutage keha ettepoole, põlved ja varbad teie ees. Tasub teha pilte eest või küljelt, et kontrollida, kas torso asend ja liigeste trajektoor ei muutu alguses ja lõpus.
võtmepunkt: hüppestardi vihje: "Looge valutu stardivahemik ja vajadusel toetage ennast plokkide või seintega."
RANGE&TEMPO
Liikumisvahemik, mida saate juhtida, on õige liikumisulatus.
selle asemel, et jõuda lõpp-punkti, leidke viimane punkt, kus teie torso ja liigesed on joondatud. Sellest kaugemale ulatuv ulatus tekib tõenäoliselt tagasilöögi või kompenseeriva liikumise tõttu.
looge sissehingamisel pikkus ja vähendage pinget väljahingamisel. Ärge kasutage piirkondades, kus esineb terav valu või tuimus.
KEY MOVEMENT CUE
hoidke kanna all ja varbad ettepoole, kasutades vasika rõhu muutmiseks sirget või painutatud põlve.
see märguanne annab peamistele liikumissuunalistele sirutajalihastele korratava tee, samas kui liigeste ümber paiknevad stabiliseerivad lihased ja hingamislihased toetavad asendit. Kasutage seda enne kiiruse, koormuse või vahemiku lisamist.
võrrelge esimest ja viimast kordamist kõige kasulikuma kaamera nurga alt. Kui liigeste rada, tasakaal või tempo muutub, lõpetage seeria või vähendage raskust enne selle kordamist.
võtmepunkt: tavastandard: hoidke kanna all ja varbad ettepoole, kasutades vasika rõhu muutmiseks sirget või painutatud põlve.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
sääre venitus: ulatuse suurendamine, hävitades samal ajal joonduse
- mida näete
- kasutage tagasilööki, et sihtida lõppvahemikku või hoida valu läbi.
- tõenäoline põhjus
- Väsimus on kogunenud või koormus, kiirus ja liikumisulatus on praegusest oskuste tasemest suuremad.
- kuidas seda parandada
- vähendage ulatust ja kasutage tugitööriistu, et jätta ainult lai ja mugav tõmme. Võtmemärk: hoidke kanna all ja varbad ettepoole, kasutades vasika rõhu muutmiseks sirget või painutatud põlve.
Sääre venitus: tagajalg puudub
- mida näete
- algasendisse naastes suureneb teie kiirus järsult ja hüppate järgmisesse kordusesse.
- tõenäoline põhjus
- sooritusosa võib pidada ainult harjutuseks või keskenduda korduste arvu saavutamisele.
- kuidas seda parandada
- Laske naasmiseks 2 kuni 3 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja alustage järgmist kordust.
sääre venitus: hingamise kadu ja torso pinge
- mida näete
- Hilisemas kordamises muutub roiete ja vaagna asend ning kael ja alaselg muutuvad pinges.
- tõenäoline põhjus
- Üritasin kogu komplekti vältel säilitada kõhusurvet või hoidsin liiga kaua hinge kinni.
- kuidas seda parandada
- iga kordusega taastage oma hingamine korraks ohutus punktis ja lõpetage seeria, kui joondus ei taastu.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
seadke esikohale stabiilsus ja ulatus
vähendage ulatust ja kasutage tugitööriistu, et jätta ainult lai ja mugav tõmme. Kui saate kõigi korduste jaoks sama algus- ja lõppasendi reprodutseerida, liikuge järgmise sammu juurde.
suurendage järk-järgult iteratsioonide arvu ja koormust
suurendage järk-järgult hoidmisaega või aktiivset juhtimisvahemikku mugavas hingamisvahemikus. Muutke korraga ainult ühte muutujat ja veenduge, et asend püsiks vähemalt kahe seansi jooksul.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Vajutage tagumine kand põrandale ja liigutage keha ettepoole, põlved ja varbad teie ees. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage lihtsama variatsiooniga, mida saate järjepidevalt korrata, seejärel suurendage korraga ainult ühte muutujat: kordusi, ulatust või takistust.
sissejuhatus
20~40 sekundit × 2~3 korda või aeglaselt 6~10 korda
hoidke asend kõigi korduste puhul sama, jättes 2-3 -kordused varuks.
oskus
20~40 sekundit × 2~3 korda või aeglaselt 6~10 korda
lisage paus või aeglane laskumine, kuid naaske eelmise sammu juurde, kui toimub kompenseeriv liikumine.
- suurendage järk-järgult hoidmisaega või aktiivset juhtimisvahemikku mugavas hingamisvahemikus.
- Kui samas piirkonnas tekib valu või liigesevaevused jäävad järgmise seansini, vähendage koormust ja iganädalaste seeriate arvu.
- eelistage korduste arvule joondamist, kontrollitud tagasipöördumist ja valuvaba ulatust.
korduma kippuvad küsimused
Millist liikumisulatust peaksin kasutama?
kasutage nii palju, et tunnete sihtlihases pinget ja säilitate torso ja liigeste joonduse. Kui tasu pärineb sügavamast või kõrgemast positsioonist, on vahetult eelnev punkt praegune efektiivne vahemik.
Millal saan kaalu või raskusastet tõsta?
Vajutage tagumine kand põrandale ja liigutage keha ettepoole nii, et põlved ja varbad oleksid teie ees. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Edenege üks muutuja ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ja liigesed jäävad pärast seda mugavaks.
