CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
tekirida ei ole harjutus, mis hõlmab käepideme tugevat tõmbamist, vaid pigem horisontaalne tõmme, mille puhul rind on padjal ning küünarnukid ja abaluud saadetakse tagasi kokku.
kuna nimetust „tekirida” kasutatakse olenevalt tootjast ja jõusaalist erinevalt, põhineb see juhend videos näidatud plaadiga koormatud rinnatoega masinareal. See on toiming, mida tehakse istudes, toetades rinnaku vertikaalsele rinnapatjandile ja tõmmates mõlema sõltumatu kangi neutraalseid käepidemeid. Rinnatugi vähendab ülakeha painutamisel tekkivat pinget ja tagasilööki, muutes küünarnukirajale keskendumise lihtsamaks, kuid kui istme kõrgus ja padjandite kaugus ei ole ühel joonel, võivad teie õlad kehitada õlgu või randmed painutada. Istumisreas tehtud uuringus olid selja-latissimus dorsi, keskmine trapets, rhomboids ja biceps brachii aktiivsed ning erinevus üldises lihaste aktiivsuses seisundi vahel, mille korral abaluu oli tahtlikult fikseeritud, ja seisundi vahel, kus see vabalt liikus, ei olnud enamasti oluline. Selle asemel, et sundida oma abaluud lõpuni kokku, liikuge käte sirutamisel loomulikult edasi, kasutades kontrollitud ulatust, mis ei lase õlgadel tõmmata tõmbamisel kõrvade poole.
- Peamised lihased
- dorsi laius, keskmine trapets, rombid
- sekundaarsed lihased
- tagumine deltalihas, õlavarrelihas, õlavarrelihas
- raskused
- Algaja kuni kesktase
- liikumise tüüp
- rindkere tugi horisontaalne tõmme
kas tekiread ja istuvad kaabliread on sama harjutus?
mõlemad on horisontaalsed tõmbed, kuid selle video tekireal on rinnapadi ja iseseisev hoob, mis toetab torsot ja käepidemeid. Kaabliridadel on erinevad stabiliseerimisnõuded ja trajektoorid, kuna torso hoiab end paigal ja tõmbab kaabli suunas.
SAMM-SAMMULT
6 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
mehhanismi ning vasaku ja parema ketta kontrollimine
Kontrollige, et istme/rindkere padja reguleerimistihvtid oleksid täielikult lukustatud ning hoovad ja käepidemed poleks lahti või kahjustatud. Sisestage sama suuruse ja kaaluga kettad vasakusse ja paremasse varrukasse ja kinnitage need vajadusel kraega.
- 2
Reguleerige käepide vastavalt oma rinna alaosa tasemele
istudes reguleerige oma istet nii, et neutraalne käepide oleks teie alumise rinna ja ülakõhu vahel. Sobiv lähtepunkt on see, kui teie õlad ei tõuse kõrvuni, kui sirutate käsi algasendist välja ja kui küünarnukid on tagasitõmbamisel veidi alla õlajoone.
- 3
sobitage rinnapatjade kaugus ja jala asend
reguleerige padi sellisele kaugusele, et käepidemest hoides on käed peaaegu sirged, kuid õlad ei lange ettepoole. Asetage rinnaku keskosa padjandile, asetage mõlemad jalad põrandale ja hoidke põlved umbes puusa laiuselt.
- 4
alusta neutraalsete randmete ja pikkade kätega
keerake peopesad ümber käepideme üksteise vastas ja sulgege pöidlad. Hoidke ranne ja käsivars ühel joonel, sirutage käsi pikaks ilma küünarnukki lukustamata ja laske abaluul loomulikult valuvabas ulatuses edasi liikuda.
- 5
Tooge küünarnukid alumiste ribide juurde
hingake välja ja tõmmake küünarnukid tagasi ja alla, hoides rindkere padjal. Selle asemel, et käega käepidemest tõmmata, kujutage ette, et õlavars möödub torso kõrvalt ja veenduge, et mõlemad hoovad liiguvad sama kiirusega.
- 6
peatuge enne õla tõstmist ja pöörduge aeglaselt tagasi.
Kui küünarnukid on torso kõrval ja käepide on alumiste ribide lähedal, peatage üks sekund. Ilma rinda tõstmata või õlgu liiga taha kallutamata sirutage käed 1 kuni 2–3 sekundiks ja alustage järgmist kordust enne, kui kang tabab stopperit.
SEAT & PAD
istme kõrgus ja rinnapatja kaugus määravad esmalt küünarnuki tee
Kui iste on liiga madalal, tõstetakse käepidemed õlgade kõrgusele, mis põhjustab küünarnukid laiali ja ülemised trapetslihased liigselt kaasatud. Kui see on liiga kõrge, võib käepide kõhu alla vajuda, painutada randmeid või panna keha ettepoole libisema. Alustage käepidemega, mis asub rinnakorvi ja ülakõhu vahel.
kui rinnapadi on liiga kaugel, painduvad küünarnukid algusest peale, mis vähendab liikumisulatust. Kui see on liiga lähedal, lohiseb õlg käe sirutamisel keha ette või kang puudutab stopperit. Hoidke oma rinnaku padjandi keskel ja käed peaaegu sirged, nii et liigesed oleksid mugaval kaugusel.
võtmepunkt: Kriteeriumid, mida kohe proovida: käepide rinnakorvi madalamal kõrgusel + rinnakupadja kontakt + käed peaaegu otse algusest peale
SCAPULA & ELBOW
abaluud ei ole lõpuni külmunud ega kokku surutud.
Kätt sirutades liigub abaluu loomulikult edasi mööda ribisid ja naaseb tõmbamisel küünarnukiga tagasi. Hiljutine istumisrea uuring näitas, et fikseeritud ja vabalt liikuvad abaluu tingimused olid enamiku lihaste üldises erutustasemes sarnased, erinevusi täheldati ainult mõnes lihases ja segmendis.
Seetõttu on valuvaba liikumine ja õlgade kehitamise vältimine praktilisem kui juhis "hoida abaluu alati koos". Küünarnukkide hoidmine torsost umbes 20–45 kraadi võrra ja alumiste ribide poole muudab teie lati- ja keskseljalihaste horisontaalse kokkutõmbe sooritamise lihtsamaks.
TROUBLESHOOTING
õlgade kehitamine ja rinnapadjakeste lahtiühendamine on tavaliselt seadistus- või kaaluprobleem
kui käepide on liiga kõrge või raskus on liiga raske, ulatuvad teie küünarnukid õlajooneni ja õlad tõusevad teie kõrvade poole. Tõstke iste üles, langetage käepide rinnale ja langetage raskust, et kael oleks pikk. See ei tähenda, et peaksite täielikult vältima ülemiste trapetslihaste kasutamist, kuid õlgade kehitamine ei pea domineerima liikumise üle.
kui teie rind tuleb padjalt maha ja keha kaldub tõmbamisel tahapoole, kasutate kangi kiirendamiseks oma keharaskust. Säilitage survet rinnakule ja peatuge seal, kus küünarnukid on torso kõrval. Ärge painutage randmeid ega lükake õlgade esiosa ettepoole, et neid veelgi tahapoole tõmmata.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
iste on madal ja käepidemed on õlgade kõrgusel.
- mida näete
- algusest peale, kui kehitad õlgu ja tõmbad, on küünarnukid laiali kuni õlajooneni.
- tõenäoline põhjus
- Kas kasutasite samu istmete numbreid kui eelmine kasutaja või ei kontrollinud käepideme kõrgust.
- kuidas seda parandada
- Tõstke iste üles, joondage käepide oma rindkere alumise ja ülemise kõhu vahel ning langetage küünarnukid allapoole õlajoont.
rinnapadi on liiga kaugel või liiga lähedal
- mida näete
- Isegi kui sirutate oma käe välja, on küünarnukk liiga palju painutatud või vastupidi, õlg on liiga ette tõmmatud ja hoob puudutab stopperit.
- tõenäoline põhjus
- ma ei reguleerinud padjandi kaugust vastavalt oma kehatüübile.
- kuidas seda parandada
- muutke padja või istme asendit nii, et teie käed oleksid peaaegu sirged ja õlad teineteisest mugaval kaugusel, nii et rinnaku toetuks padjandile.
rinnad tulevad tõmbamisel padja küljest lahti
- mida näete
- iga kordusega kaldub teie torso tahapoole ning padja ja rindkere vahele tekib tühimik.
- tõenäoline põhjus
- Te ei saa praegu käte ja seljaga raskust kontrollida, seega kasutate oma keharaskust ja põrgatate.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja jätkake rinnaku surumist padja sisse. Peatuge vahemikus, enne kui kontakt rinnaga kaob.
randmed on painutatud sisse- või tahapoole
- mida näete
- käepide ripub üle sõrmede ning käeselg ja käsivars ei moodusta ühte joont.
- tõenäoline põhjus
- Võib-olla tõmbate tugevalt ainult käsitsi või istme kõrgus ei vasta käepidemesiinidele.
- kuidas seda parandada
- Asetage käepide sügavale peopesa alla ja keerake pöial ümber selle, et randme oleks neutraalne. Kontrollige uuesti ka oma istmeid.
üks hoob liigub esimesena
- mida näete
- Ees tõmmatakse üks käepide enne või on tagasivoolu sügavus vasakul ja paremal erinev.
- tõenäoline põhjus
- vasaku ja parema ketta laadimine on erinev või tugevam pool võtab kiiruse ja ulatuse üle.
- kuidas seda parandada
- Kontrollige ketast uuesti, langetage raskus nõrgema poole kontrollitava raskuseni ja reguleerige mõlemad käepidemed samale kõrgusele ja kiirusele.
Vabastage tagastussektsiooni hoob
- mida näete
- käsi sirutub ootamatult välja ja ketas või hoob põrkub vastu stoppert, tekitades valju heli.
- tõenäoline põhjus
- Pidasin tõmbeosast ainult kordamist, vastasel juhul väsis mu käepide enne ära.
- kuidas seda parandada
- Sirutage käed 2–3 sekundiks välja ja peatuge vahetult enne korki. Kui kaotate tagasisõidukiiruse, lõpetage seeria.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Bänd istuv töötlemata
õppige kerge riba abil neutraalseid randmeid, madalaid küünarnukke ja kontrollitud abaluude liigutusi.
kerge tekirida
Harjutage istme/padja seadistust ja vasaku ja parema sõltumatu hoova sama kiirust raskusega, mida saab sooritada vähemalt 15 korda.
1 sekundiline paus on madal
kui käepide läheneb alumistele ribidele, tehke sekundaarne paus, et kontrollida rinnapatja kontakti ja õlgade asendit.
aeglase lõdvestusega tekiread
Sirutage oma käed 2–4 sekundiks välja, et õppida tundma abaluu loomulikku väljaulatumist ja kangi kontrollitud tagasitõmbumist.
ühepoolne masinarida
Tõmmake ainult ühte hooba, et kontrollida vasaku ja parema külje erinevust, kuid vältige vastaskülje vaagna ja rindkere pöörlemist padjal.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Seda saab kasutada 1–3 korda nädalas täiendava liigutusena põhilisele horisontaalsele tõmbele seljatreeningul või kangitõukel, mis põhjustab suurt seljaväsimust. Esimese komplekti puhul kontrollige käepideme kõrgust, rinnapadja kontakti ning vasaku ja parema hoova trajektoori raskusega, mida saab sooritada vähemalt 15 korda, ja jätkake raskusega, mis võimaldab 2–3 -kordusi lõpuni.
number
Episoodid 8–12
rinnapadja kontakt ja sama vahemik vasakul ja paremal
komplekt
2–4 komplektid
60–120 sekundiline taastumine komplektide vahel
kiirus
1–2 sekundit tõmbamine, 1 sekundiline paus, 2–3 sekundi tagasipöördumine
juhtimine ilma hoova konfliktita
- Enne esimest komplekti kontrollige reguleerimistihvte, hoobasid, käepidemeid, vasakut ja paremat ketast ning kraed ning salvestage istmete ja padjandite numbrid.
- Kui säilitate kontakti rinnaku padjandiga, neutraalsed randmed, madalad küünarnukid ja kõigil kordustel on küljelt küljele sama kiirus, lisage järgmisele seansile üks kordus.
- Pärast iga seeria sihtkorduste ülaosa tabamist tõstke mõlemat ketast sama palju. Kui esineb torso kõrvalekalle või õlgade kehitamine, pöörduge tagasi eelmise raskuse juurde.
korduma kippuvad küsimused
kuhu peaksin käepidet rinnale tõmbama?
tõmmake neutraalset käepidet rindkere alumise ja ülakõhu vahel, alumiste ribide poole. Piisab igast punktist, kus küünarnukid on torso kõrval ja hoiavad kontakti rinnaga.
kas ma peaksin oma abaluud lõpuni kokku viima?
pole vaja seda lõpuni läbi suruda ega algusest peale lukustada. Kui sirutate käsi välja, laske abaluudel loomulikult ettepoole liikuda ja neid tõmmates laske õlgadel õlgu kehitamata vahemikus tagasi pöörduda.
Kas on vale kaotada kõigepealt kätes jõud?
ridades kasutatakse ka biitsepsi- ja õlavarrelihaseid, mis painutavad küünarnukke, nii et mõningane käte väsimus on normaalne. Kui teie randmed painduvad või rindkere tuleb padjalt maha, langetage raskust ja joondage küünarnukid ümber.
kas ma saan kasutada mõlemat hooba ühe käega?
saate, kuid teie torso ja vaagen ei tohiks ühelt küljelt tõmbamisel pöörata. Hoidke padjast või hoidke käepidet vastaskäega ja kasutage raskust, mida teie nõrgem pool suudab kontrollida.
Kui mul on seljavalu, kas ma saan seda kasutada kangiridade asemel?
Rinnatugi võib vähendada vajadust kummardada, kuid see ei ravi teie valu põhjust ega kõrvalda kogu selja pinget. Kui sümptomid korduvad, lõpetage treenimine ja otsige professionaalset hindamist.
tõendid ja viited
- 1. Lehman et al. — Lihaste aktiivsus treeningliigutuste abil, sealhulgas istuvad read
- 2. Dos Anjos et al. — Ülemise trapetslihase aktiveerimine ja EMG tagasiside istumisridade ajal
- 3. Carangelo et al. — abaluu fikseeritud ja vabade istmete ridade suure tihedusega elektromüograafia võrdlus.
- 4. Fenwick et al. — kehatüve lihaste aktiivsus ja selgroo liikumine/koormus erinevatel rida liigutustel
- 5. Youdas et al. — ümberpööratud rea ja lahtise ahelaga horisontaalrea õla- ja kehatüve lihaste aktiivsus
