CHIN-UP
lõuatõmme parandab biitsepsi koordinatsiooni läbi käepideme, et luua võimas alaselja ja käed
lõuatõmme on tõmbejõu variatsioon, mis kasutab supineeritud (allpoolt) käepidet, kus teie peopesad on suunatud teie poole. Kuna see hõlmab biitsepsit palju rohkem kui tavaline käsitõmme, saate üldiselt tõsta suuremat raskust ja suunata tõhusalt selja-latissimus dorsi alumisi osi. Algajatele, kes soovivad ülakeha jõudu arendada, on lõuatõmbed sageli paremini ligipääsetavad sisenemiskohad kui jõutõmbed, samas kui edasijõudnud tõstjatele on need hädavajalikud liigutused käte ja selja paksuse arendamiseks.
- Peamised lihased
- Latissimus Dorsi · Brachii biitseps
- sekundaarsed lihased
- Trapetsi ülaosa · Rhomboidid · Küünarvarred
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- vertikaalne tõmme
Kas lõuatõmme on lihtsam kui tõmbamine?
Enamiku inimeste jaoks jah, sest biitseps pakub rohkem abi lõuatõste asendis.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
riputage käepidemega
Haarake riba õlgade laiuselt üksteisest nii, et peopesad oleksid näo poole. Riputage täielikult välja sirutatud kätega (surnud rippumine) ja suruge oma õlgu nende seadmiseks kergelt alla.
- 2
Tõmmake rinda tõstes üles
hingake välja ja tõmmake end üles, kujutades ette, et tõmbate küünarnukid külgede poole. Tõstke rindkere lati poole, kuni lõug on selle kohal.
- 3
maksimaalne kokkutõmbumine
Hoidke korraks ülaosas, tundes seljalihaste ja biitsepsi tugevat kokkutõmbumist.
- 4
langetage aeglaselt
Hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, säilitades samal ajal lati pinget. Sirutage käed täielikult välja, kuid hoidke õlad kinni.
CHIN-UP VS PULL-UP
lõuatõmmete ainulaadsed eelised
Lõuatõmbamine toimub asendis, kus biitseps on anatoomiliselt tugevaim. See muudab tõmbega võrreldes lihtsamaks sügavama liikumisulatuse saavutamise, mille tulemuseks on alumise lati tugevam stimulatsioon. Neile, kes soovivad oma seljale paksust lisada, võib lõuatõmme olla otsesem lahendus kui ülekäe tõmbamine.
õla tervise seisukohast hoiab allkäepide õlaliigese väljastpoolt pööratud olekus, mis võib vähendada liikumispuudega inimeste kokkupõrkeohtu võrreldes ülekäepidemega. Kui aga tunnete randme või küünarnuki ebamugavust, proovige oma käepideme laiust reguleerida.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiab lõua ülestõmbamise korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke õlavarre latissimus dorsi · õlavarrelihas (biceps brachii) liikuma panemas, samal ajal kui ülemine trapets · rombid · käsivarred toetavad sama joont esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage lõua tõstmist ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
impulsi kasutamine (hüppamine)
- mida näete
- jalgade kõigutamine või keha tõmblemine püsti tõusmiseks.
- tõenäoline põhjus
- jõupuudus või kinnisidee korduste arvu üle.
- kuidas seda parandada
- pange jalad risti, et hoida neid paigal, ja tõmmake ainult ülakehaga. Üks täiuslik esitus on väärtuslikum kui mitu lohakat.
ülaosas õlgu kehitamine
- mida näete
- õlad tõusevad kõrvadeni ja selja ümardus tõmbe ajal.
- tõenäoline põhjus
- abaluu stabilisaatorite kontrolli puudumine.
- kuidas seda parandada
- Keskenduge "õlgade pakkimisele" – tõmmake abaluud alla ja tagasi, enne kui hakkate tõmbama.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
negatiivsed lõuatõmbed
hüppage üles ja harjutage vajaliku jõu suurendamiseks võimalikult aeglaselt langetama.
kaalutud lõuatõmbed
kui suudate sooritada 10-12 keharaskusega kordusi täiusliku vormiga, lisage kaalu mõõterihma abil.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Lõuatõmbed on üks tõhusamaid keharaskusega harjutusi võimsa ülakeha ülesehitamiseks. Suurendage oma rippumisjõudu järk-järgult.
Sagedus
2-3 korda nädalas
Kaasake seljaseansside alguses või käterutiini osana.
helitugevus
3-5 6-10 repsi komplektid
Korrake ainult nii palju kordi, kui suudate täiuslikku vormi säilitada.
- haarake latt sügavalt peopesadesse, et vältida randme pinget.
- Sirutage alla minnes käsi vähemalt 90%, et saavutada täielik venitus.
- laskumisel hingake sisse ja üles tõmbamisel välja.
korduma kippuvad küsimused
kas see on selja- või käeharjutus?
see on mõlemad. Kuigi latid on peamised liigutajad, on biitsepsi haaratus suurem kui peaaegu kõigis teistes tõmbeliikumistes.
