CLAP PUSH-UP
plaksutusega surumine ei ole trikk valju plaksutamiseks – see on jõuharjutus kiireks tõukamiseks ja pehmemaks maandumiseks
Sellel lehel olev liikumisdemonstratsioon näitab laskumist sirgesse planku, plahvatuslikku tõuget põrandalt, mis tõstab mõlemad käed üles, plaksutamist rinna ees ja käte kiiret naasmist maandumisele. See ei ole algtaseme harjutus, mida tuleb proovida enne, kui saate kontrollida tavalist surumist. Eelistage, kas rindkere ja puusad liiguvad koos, kas mõlemad käed naasevad enne maandumist õlgade alla ja kas küünarnukid neelavad löögi, mitte seda, kui kõrgele te lendate. Kui võimsus langeb ja teie käe asetus või maandumine hakkab lagunema, lõpetage seeria isegi siis, kui teie sihtmärgile on jäänud kordusi.
- Peamised lihased
- Pectoralis major · triitseps
- sekundaarsed lihased
- eesmised deltalihased · eesmine serratus · südamik
- raskused
- Edasijõudnu
- liikumise tüüp
- plahvatusohtlik horisontaalne press
Mitu tavalist kätekõverdust peaksin suutma teha enne plaksutamise proovimist?
Absoluutarvu pole, kuid minimaalselt peaksite saama juhtida standardseid kätekõverdusi mitmes seerias, ilma et teie pagasiruum alla vajuks. Pärast seda käsitlege olulisemana valmisolekustandardina seda, kas saate oma käed samasse kohta tagasi tuua ja vaikselt ilma plaksuta plyomeetrilises surumises maanduda.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige põrandat ja ruumi enda ümber
valige kindel, libisemiskindel pind ja eemaldage kõik, mis segab teie käte maandumist, nt kell või sõrmused. Veenduge, et teil oleks piisavalt ruumi, et teie käed ei tabaks takistust, kui nad liiguvad edasi, ja asetage see seansi algusesse, kui olete värske.
- 2
looge kindel plank ja käte asend
Asetage käed õlgadest veidi laiemale ja sirutage sõrmed põrandale surumiseks laiali. Reguleerige oma jalgade vahekaugust, et saaksite hoida tasakaalu, pigistada tuharalihaseid ja asetada ribid vaagna kohale, et moodustada üks joon pealaest kandadeni.
- 3
langetage rindkere ja puusad kontrolli all kokku
Hingake sisse ja painutage küünarnukke umbes 30–60 kraadi võrra torsost. Langetage kogu keha ühe tükina, et kõht või puusad ei langeks esimesena alla, ja muutke suunda mugaval sügavusel, kust saate põrandat tugevalt eemale lükata.
- 4
lükake põrand kiiresti eemale ja plaksutage õhku
hoides pinget läbi rindkere, triitsepsi ja kehatüve, lükake põrand nii kiiresti kui võimalik, et tõsta mõlemat kätt. Nagu demonstratsioonis, plaksutage põgusalt rinna ees alles siis, kui käed on hästi selged, ning ärge kõverdage alaselga ega tõstke pead plaksutamiseks.
- 5
Tõstke esmalt käed tagasi, seejärel maanduge pehmelt
Vahetult pärast plaksutamist sirutage mõlemad käed kiiresti õlgade alla tagasi. Hetkel, kui peopesad puutuvad kokku põrandaga, painutage küünarnukid pehmelt, et neelata löök ning lasta rinnal ja puusadel koos laskuda. Alustage järgmist kordust alles siis, kui teie asend on stabiilne.
LOAD & TAKEOFF
Kiire jõu tootmine ja ühes tükis pakiruum on enne sügavust
Plüomeetrilise surumise eesmärk ei ole käsivarsi aeglaselt täieliku lukustuseni välja sirutada – selle eesmärk on tekitada lühikese aja jooksul suur jõud, et eraldada käed põrandast. Kui aga kere laskumisel esimesena kokku vajub, ei ulatu jõud rinnalt ja triitsepsilt kunagi põrandani. Hoidke sama laudu nagu tavalist push-upi ja muutke suunda ilma kontrollitavas sügavuses viibimata.
välise koormuse lisamine ei too tingimata rohkem võimsust. Treenitud meeste seas läbi viidud uuringus näitas ainult kehamassiga plüomeetriline surumine suuremat keskmist ja tippjõudu kui mitmed välised koormustingimused. Selle harjutuse puhul on kaalu lisamise asemel otstarbekam registreerida stardikiirust ja iga korduse kvaliteeti.
võtmepunkt: Praktiline vihje: "Lastuge kogu kehaga → lükake põrand kiiresti eemale → plaksutage alles pärast seda, kui käed on õhku tõusnud."
FLIGHT & CLAP
plaks on kiht, mille lisate alles siis, kui teil on piisavalt eetriaega
Kui teie käed lahkuvad põrandast, kuid plaksutamiseks ja uuesti laiali sirutamiseks pole piisavalt aega, harjutage alumist plüomeetrilist surumist, kus te lihtsalt tõstke käed esmalt üles. Plaksutamise sundimine toob käed hilja tagasi, nii et randmed ja küünarnukid võtavad löögi järsult. Hoidke ka lennu ajal kõhu- ja tuharalihaste pinget, et alaselg ei kaarduks ja jalad ei tõuseks liigselt.
Käe laius võib muuta teie jõu- ja liikumisomadusi, kuid ükski laius ei sobi kõigile. Alustage õlgadest veidi laiemalt ja leidke laius, kus teie käed naasevad õhkutõusmisel ja maandumisel samasse kohta ning randmed ja õlad jäävad mugavaks. Kui teie käed hiilivad iga korduse korral ettepoole, siis esimesena läks rikki maandumiskontroll, mitte jõud.
LANDING
head kordamist hinnatakse vaikse maandumise, mitte stardikõrguse järgi
Vahetult pärast plaksutamist sirutage käed laiali, nii et sõrmed ja kogu peopesa saaksid koos põrandat vastu võtta. Maandumine lukustatud küünarnukidega jätab vähem aega löögi neelamiseks. Küünarnukkide pehme painutamine kokkupuutel ning rinnal ja puusadel koos laskumine voolab loomulikult järgmisele laskumisele.
ülakeha plüomeetrilist treeningut kasutatakse võimsuse ja mõningate jõudlusnäitajate parandamiseks, kuid mõju sõltub korduste kvaliteedist ja mõistlikust programmeerimisest. Kohtle seda erinevalt kui ebaõnnestumise piirile surutud lihasvastupidavuskomplekti. Kui lennukõrgus langeb, naasevad käed aeglasemalt või maandumine muutub valjemaks, lõpetage seeria ja taastuge täielikult.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Käed naasevad plaksutamise tõttu hilja
- mida näete
- Käed maanduvad õlgadest tunduvalt ette või väljapoole ja ülakeha langeb järsult põrandale.
- tõenäoline põhjus
- Võib-olla sunnite lõpetatud liigutust ilma piisava õhuajata plaksutamiseks.
- kuidas seda parandada
- Langetage plaks ja harjutage plüomeetrilist surumist, kus käed tõusevad madalale ja naasevad samasse kohta.
küünarnukkide lukustamine maandumisel
- mida näete
- käed on sirged hetkel, kui käed puudutavad ja löök liigub otse randmetesse, küünarnukkidesse ja õlgadesse.
- tõenäoline põhjus
- Võib-olla kiirustate järgmise kordusega või proovite hoida keha põrandast kaugel.
- kuidas seda parandada
- painutage küünarnukid pehmelt kohe, kui käed maanduvad, nii et maandumine on vaikne. Taastage oma positsioon korduste vahel.
alaseljakaared ja puusad järgnevad hilja
- mida näete
- rindkere tõuseb, kuid kõht ja puusad jäävad allapoole või alaselg paindub maandumisel järsult.
- tõenäoline põhjus
- Tavalise push-upi pagasiruumi tugi võib olla ebapiisav või väsimus võib plangu vabastada.
- kuidas seda parandada
- taanduge tavalisele surumisele või kaldega plahvatuslikule surumisele ning liigutage rindkere ja puusi koos vaagna kohal asetsevate ribidega.
küünarnukid laienevad kuni 90 kraadini külgedele
- mida näete
- ülevalt moodustavad keha ja käed peaaegu T-kujulise kuju ning õla esiosa on maandumisel ebamugav.
- tõenäoline põhjus
- käed võivad olla asetatud liiga kõrgele või võite laiutada käsi, et tekitada rohkem tagasilööke.
- kuidas seda parandada
- tooge käed tagasi rinnajoone lähedale ja hoidke küünarnukid torsost ligikaudu 30–60 kraadi võrra.
väsinud korduste sundimine
- mida näete
- Lennukõrgus langeb iga kordusega, maandumine muutub valjemaks ja käte paigutus muutub.
- tõenäoline põhjus
- käsitlete jõuharjutust kui suure kordusega vastupidavustreeningut, mis on ebaõnnestunud.
- kuidas seda parandada
- Lõpetage komplekt hetkel, mil te ei suuda hoida sama kõrgust, kere asendit ja maandumist, mis esimese kordusega, ning puhake 2–3 minutit.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
kaldega plahvatusohtlik surumine
asetage käed tugevale pingile või kastile ja suruge kiiresti, harjutades sama pagasiruumi joondamist isegi siis, kui käed pinnalt ei lahku.
Põlve plüomeetriline push-up
toetage põlvi, tõstke käed korraks üles ja maanduge pehmelt samas asendis.
Madallennul surumine
Tõstke käed madalale ja pange need ilma plaksuta õlgade alla.
plaksutamine
Lisage õhus lühike plaksutamine alles siis, kui teil on piisavalt eetriaega ja stabiilset maandumist.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Tehke seda seansi alguses, kui ülakeha on värske, pärast 5–10 minutilist kogu keha soojendamist ning randme ja õlgade ettevalmistamist. Kasutage ainult madalat korduste arvu, mille saate sooritada sama stardikõrguse ja maandumisega kui esimene kord, ja ärge kunagi treenige ebaõnnestumiseni.
Kordused
3–5
säilitage lennu- ja maandumiskvaliteet igal kordusel
komplektid
3–5
Seeriate vahel täielikuks taastumiseks puhka 2–3 minutit
Sagedus
1–2 seansse nädalas
Tagada taastumine kõrge intensiivsusega ülakeha seansside vahel
- Lõpetage seeria kohe, kui teie käed tõusevad märgatavalt vähem kui esimesel kordamisel või kui te ei saa neid pärast plaksutamist tagasi asendisse.
- lisage järgmisel nädalal üks seeria või üks kordus ainult siis, kui iga seeria on lõppenud vaikse maandumisega, ja ärge kunagi suurendage mõlemat korraga.
- Registreerige edukate kvaliteetsete korduste arv, mitte plaksutuste arvu, ja hoidke seda eraldi väsitavatest tavaliste kätekõverduste või lamades surumise seeriatest.
korduma kippuvad küsimused
Mis saab siis, kui mu käed tõusevad, kuid mul pole aega plaksutada?
Laske plaks maha. Lihtsalt korraks käte tõstmine ja asendisse naasmine võimaldab teil siiski harjutada plahvatuslikku tõukamist ja maandumist. Lühikese plaksu lisamine pärast eetriaja paranemist on randmete ja õlgade jaoks ohutum.
Kas plaksu surumine on harjutus rinnalihase kasvatamiseks?
See kasutab suurt rinnalihast ja triitsepsit, kuid selle peamine eesmärk on kiire jõu tootmine ja jõutreening ülakehale. Hüpertroofia jaoks on otstarbekas katta piisavalt nädalane maht kontrollitud standardsete surumiste või surumisharjutustega ning asetada plaksu surumine madala kordusega kvaliteetse jõuharjutusena.
tõendid ja viited
- 1. NASM – Plyomeetriline push-up harjutuste kogu
- 2. Koch et al. — Plüomeetriline push-up võimsus välise koormuse korral
- 3. Dhahbi et al. — Käe laius ja plüomeetriline push-up jõudlus
- 4. Kikuchi & Nakazato — push-up variatsioonide kinemaatia ja kineetika
- 5. ülakeha plüomeetriliste treeningefektide süstemaatiline ülevaade
