CLEAN PULL
Puhastõmbe ei ole harjutus, mille käigus tõstad kangi kätega kõrgele, vaid tõmbeharjutus, mis hoiab puhta stardiraja ning loob alakeha ja puusadega kangile vertikaalse kiiruse.
Puhas tõmbamine algab põrandast samas asendis kui puhas, kuid selle asemel, et minna lati alla, teostate tugeva kogu keha pikendamise. Kui latt liigub teie põlvede ümardamiseks ettepoole või küünarnukid kõverduvad enneaegselt, kaotate alakeha tekitatud jõu. Pärast puhta lähteasendi stabiliseerimist ja esimest tõmmet asetage latt keha lähedale ja harjuge tundega, kuidas pahkluud, põlved ja puusad sirguvad.
- Peamised lihased
- tuharalihas, reielihased, nelipealihas, trapets
- sekundaarsed lihased
- seljalihas, vasikad, erector spinae, käsivarred
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- põranda tõmbamine ja plahvatuslik kogu keha pikendamine
kas puhastõmme ja kõrge tõmme on samad?
puhtad tõmbed keskenduvad tavaliselt kogu keha sirutamisele, kui käed on pikad, samas kui kõrged tõmbed lisavad lõigu, kus küünarnukid tõmmatakse pärast sirutamist kõrgele.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
puhas käepide ja lähteasend
hoidke kangi veidi laiemalt kui õlgade laius oma jalgade keskpaiga kohal. Asetage sääred kangi lähedale ja õlad veidi lati ette, hoides selga pingul.
- 2
lükake kangi jalgadega põlvedest kõrgemale
lükake platvormi jalgadega nii, et teie puusad ja õlad tõusevad kokku. Hoidke käed pikad ja laske kangil mööda sääri keha lähedale liikuda.
- 3
Tõstke põlved tagasi, et luua jõuasend
kui latt ületab teie põlved, sirutage torso ja sisestage põlved ettevaatlikult lati alla. Asetage latt oma reie ülaosa lähedale.
- 4
sirutage kogu keha välja ja laske see kontrolli alla
sirutage plahvatuslikult oma pahkluud, põlved ja puusaliigesed ning tõstke õlad üles. Selle asemel, et tõmmata kätega, langetage pärast ülaosast puusaliigendiga reie ja põrandani juhitav latt.
PUSH THE FLOOR
Esimene tõmme ei ole sektsioon, kus tõstate kangi seljaga, vaid lõik, kus surute jalgadega põrandat.
kui latt tõuseb, tõuseb kõigepealt ainult vaagen, selg läheneb horisontaalsele kohale ja siis puusad löövad latti ette. Säilitage oma õlgade ja puusade suhtelised nurgad.
ärge toetuge ainult kandadele, vaid tunnetage kogu jala survet ja laske latil üle jala keskosa liikuda.
võtmepunkt: proovige kohe: "Käed pikad, latt kinni, jalad suruvad põrandasse."
FINISH TALL
kiirendage latti läbi kogu alakeha sirutuse, mitte küünarnukkide painutamiseks kõrguse loomiseks
kui teie käed kõverduvad varakult, väsivad teie trapetslihased ja käed enne alakeha ära. Asetage oma käed nagu konksud, mis ühendavad latti.
Ärge visake jalgu liigselt ette ega kallutage selga tahapoole ning lõpetage sirutamine kohas, kus olete kõige pikem.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Vaagen tõuseb esimesena
- mida näete
- kui latt põrandalt lahkub, tõusevad ainult teie puusad, jättes teie rinna.
- tõenäoline põhjus
- Ebapiisav jalgade surve või liiga madal lähteasend.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja harjutage õla-vaagna ülespoole liikuvat liikumist paigalseisvate puhaste surnud tõstetega.
latt nihkus põlvede esiosast eemale
- mida näete
- latt tõstetakse kehast eemale ja raskus nihutatakse jalgade ette.
- tõenäoline põhjus
- lati pinge puudumine või lati suunamine põlvede vältimisel ettepoole.
- kuidas seda parandada
- pingutage oma kaenlaaluseid, et tõmmata kangi keha poole, ja sirutage põlved tagasi, et luua rada.
küünarnukid painduvad varakult
- mida näete
- Pöörake latti kätega enne, kui puusad on täielikult sirutatud ja käsivarred väsivad.
- tõenäoline põhjus
- kinnisideeks lati kõrgusest või alakeha kiirenduse puudumisest.
- kuidas seda parandada
- hoidke oma käed pikad ja tehke ainult kuni õlgade kehitamiseni kerge raskusega, ilma rihmadeta.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Intervalltreening
suurendage kaloritarbimise efektiivsust, korrates kõrget ja madalat intensiivsust.
Suurem aeg ja vastupidavus
tugevdage oma vastupidavust, suurendades jõudlusaega või suurendades masina takistustaset.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kui teie eesmärgid on oskused ja kiirus, kasutage 2 kuni 4 repsi lühikesi komplekte. Kui lati tee liigub eemale või teie käed hakkavad kõigepealt kõverduma, ärge suurendage raskust.
Sagedus
3 kuni 5 korda nädalas
Kui teie eesmärk on kaotada keharasva, on oluline seda järjepidevalt teha.
helitugevus
20-40 minutit
suurendage aega järk-järgult vastavalt oma vormisoleku tasemele.
- tehke seda rohke vee joomise ajal.
- Kaitske oma liigeseid kerge venitamisega enne ja pärast treeningut.
korduma kippuvad küsimused
kas ma saan puhastada raskemaks?
Kogenud kasutajad võivad kasutada suuremaid koormusi, kuid peaksid suutma säilitada sama lähteasendi ja lati kiiruse. Algajad alustavad tehniliste raskustega.
kas teie jalad peavad olema põrandast lahti?
Tugeva pikendusega saate loomulikult oma kontsi tõsta, kuid pole vaja tahtlikult hüpata. Esmatähtis on vertikaaljõu ülekandmine kogu jalale.
