CROSS BODY CURL
Risti kehakõverdus tugevdab ühendust õlavarre ja küünarvarre vahel, saates hantli vastasrinnale.
vahelduvad lokid, kus tõstate hantlit vastasrinna poole, säilitades samal ajal neutraalse haarde, peopesa torso poole. Paljud inimesed leiavad, et see on mugav, kui õlavarrelihased ja õlavarrelihased on rohkem kaasatud ning randme pöörleb vähem. Selle asemel, et teha suur diagonaalne rada, on oluline liigutada ainult käsivarsi risti, hoides küünarnukid torso kõrval.
- Peamised lihased
- õlavarrelihas, õlavarrelihas
- sekundaarsed lihased
- õlavarre biitseps · Küünarvarre painutajad
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- neutraalse käepideme küünarnuki painutus
Mille poolest see erineb tavalisest haamrirullist?
Mõlemad kasutavad neutraalset käepidet, kuid tavaline haamerrull tõstab hantli samale õlale ja crossbody curl tõstab hantli vastasrinnale. Valige vahemik, mis ei põhjusta torso pöörlemist.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
neutraalse käepidemega alus
hoidke mõlemas käes hantlit nii, et peopesad oleksid suunatud reite poole. Hoidke oma ribid ja vaagen virnastatud ning õlad kõrvadest eemal.
- 2
Tõstke üks hantel diagonaalselt
Hingake välja ja painutage ühte küünarnukki, suunates hantli vastasrinna poole või rangluu alla. Hoidke oma peopesad sissepoole suunatud.
- 3
peatuge enne küünarnuki liigutamist
Tundke õlavarrelihase ja küünarvarre kokkutõmbumist, kui õlavars järgib torso esiosa või peatub punktis, mis on vahetult enne õla veeremist.
- 4
Võtke juhtimine enda kätte ja tehke teine pool
Langetage hantlid samal rajal umbes 2 sekundiks ja sooritage seejärel vastaskülg, kui teie käed on stabiilsed. Ärge keerake oma torsot küljelt küljele hantlite poole.
DIAGONAL PATH
diagonaal on küünarvarre teekond, mitte torso pöörlemine
Asetage hantlid loomulikus diagonaaljoones rinna esiosa poole, mitte otse vastasõla kohale. Küünarnukid peaksid jääma ribide kõrvale ja torso otse ette.
hantlite liiga kaugele käsitsemine võib põhjustada õlgade sissepoole veeremise ja randmete kõverdumise. Kasutage lühikesi ja mugavaid marsruute, mis sobivad teie käte pikkusega.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Küünarnukid külgedel, hantlid rinna vastas."
NEUTRAL GRIP
hoidke käepidet vertikaalselt, et randmed ja käsivarred oleksid ühel joonel
Neutraalne haare suurendab õlavarre ja õlavarre haaratust ning vähendab randme pöörlemisvajadust. Hoidke hantleid käepideme keskel, et vältida nende kallutamist või randmete kõverdamist väikeste sõrmede poole.
kui teie käepide lõdveneb kõigepealt, reguleerige raskemate hantlite jaoks korduskiirust ja käepideme asendit. Haardetugevus võib olla piirav tegur, kuid seda ei pea tingimata rihmaga kompenseerima.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
keerake torso vastasküljele.
- mida näete
- kui hantlid on üles tõstetud, pöörlevad õlad ja rind koos.
- tõenäoline põhjus
- kaal, mis liialdab diagonaaliga või mida on raske ühe käega juhtida.
- kuidas seda parandada
- pingutage oma kõhulihaseid ja puusi ning vähendage liikumisulatust. Vaadake peeglisse ja veenduge, et mõlemad õlad on suunatud otse ette.
küünarnukid järgivad ettepoole
- mida näete
- Ülaosas väljuvad küünarnukid ribidest ja liiguvad rindkere esiosa poole.
- tõenäoline põhjus
- Proovige tõsta hantlid rangluu juurde või jätkake nende tõmbamist õlgadele pärast biitsepsi kokkutõmbamise lõpetamist.
- kuidas seda parandada
- peatuge vahetult enne küünarnukkide liikumist ja langetage aeglaselt hantlid. Ka kaal langeb.
ranne on küljele painutatud
- mida näete
- Hantlid on kallutatud ja randme välis- või siseküljel on tunda pinget.
- tõenäoline põhjus
- käepidet hoitakse ühel küljel või diagonaaltee on liiga suur.
- kuidas seda parandada
- hoidke käepideme keskosast kinni ning hoidke käeselg ja käsivars ühel joonel. Tõstke see ainult mugavale rinna kõrgusele.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Kahe käega haamrirull
õppige esmalt neutraalset käepidet ja randme joondamist.
Vahelduvvasara lokk
loob võimaluse kinnitada torso ühe käega korraga.
Cross Body Curl
ühendab lühikese diagonaaliga tee ja küünarnuki fikseerimise.
Tempo Cross Body Curl
tugevdab vasakut ja paremat juhtimist ning haardetugevust 3-sekundilise laskumisega.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kui sooritate koos teiste biitsepsi lokkidega, alustage 2-3 -komplektidest, et võtta arvesse küünarnuki painde kogumahtu. Jätke vasak- ja parempoolsete korduste arv ja kiirus samaks.
Loend
8–12 korda/külg
vaheldumisi juhtige ühte külge korraga
komplekt
2–3 komplektid
60–90 sekundiline taastumine komplektide vahel
Sagedus
1–2 korda nädalas
kombineerige volüümi teiste lokiharjutustega
- alustage nõrgast küljest ja lõpetage tugeval poolel sama arvu korduste juures.
- kui kogete torso pöörlemist või küünarnuki nihkumist, langetage raskust ja vähendage diagonaali ulatust.
- Kui teil on randme- või küünarnukivalu, reguleerige oma neutraalset haarde laiust ja ülaosa kõrgust ning vältige valu ulatust.
korduma kippuvad küsimused
kas see on biitsepsi või küünarvarre harjutus?
Brachialis, brachioradialis ja biceps brachii lihased töötavad koos, et painutada küünarnukki. Kuigi neutraalse haarde tõttu võib tunduda, et küünarvarred on palju haaratud, on see painutusharjutus kogu käele.
kas ma saan kasutada mõlemat kätt korraga?
võimalik, kuid kui teete neid vaheldumisi, on lihtne kontrollida ühe hantli diagonaali ja takistada torso pöörlemist. Pärast liigutustega tutvumist valige need vastavalt oma eesmärgile.
