DEAD HANG
Dead hang ei ole liigutus, mis asetab raskuse pimesi õlaliigesele, vaid see on rippumisharjutus, mis kohandab passiivset ja aktiivset tuge vastavalt haarde ja õla seisundile.
Tõmbetangi küljes rippumine treenib teie haaret ja käsivarsi ning harjub pea kohal oleva asendiga. Kuid mitte kõik õlad ei võimalda mugavalt täielikku passiivset vedrustust. Valige passiivne rida, kus hoiate jalatoe latti ja asetate õlad täielikult kõrvade poole, või aktiivne rida, mille abaluud on kergelt langetatud, ja pöörduge tagasi jalatoe juurde, enne kui teie käed libisevad.
- Peamised lihased
- küünarvarre painutajad, sõrmede painutajad
- sekundaarsed lihased
- Latissimus dorsi, serratus anterior, rotator mansett, südamik
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- passiiv- või aktiivne vedrustus
kas ma peaksin oma õlad täielikult lõdvestama?
pole nõutav. Kui teie õlad on mugavad, kasutage passiivseid ridu. Kui tunnete end ebamugavalt, kasutage aktiivseid ridu veidi langetatud abaluudega.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kangi ja jalatoe stabiilsuse kontrollimine
asetage tõmbevarda alla kindel alus, mis ei kõiguks. Ära hüppa ja haara sellest kinni, vaid aseta käed jalatoele.
- 2
pöidlaga mähitud käepideme loomine
asetage käed õlgade laiusele ja pöidlad lati alla. Hoidke oma randmed mugavas neutraalses asendis ja vajutage ühtlaselt käte vahel.
- 3
astuge maha ja valige õla meetod
keha pikendamiseks tõstke aeglaselt jalgu. Kui teie õlad on mugavad, laske neil passiivselt rippuda või kui need on ebamugavad, kasutage aktiivseid rippusid, abaluud kergelt allapoole tõmmatud.
- 4
vähendage kõikumist ja pöörduge tagasi
Hoidke jalad vaikselt, ilma ribisid liigselt tõstmata. Enne käepideme lõdvenemist asetage jalg jalatoele, nihutage oma raskust ja vabastage käsi.
PASSIVE OR ACTIVE
Täielikult passiivsetel ja aktiivsetel ridadel on erinev õlakoormus ja otstarve
Passiivsed read tõstavad õlad kõrvade poole ja pikendavad kudesid, samas kui aktiivsed read hoiavad abaluud veidi madalamal. Valige valuvaba meetod.
kui teie õla esiosa on pigistatud või tuim, vähendage ulatust ja toetage koormuse vähendamiseks jalgu.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Käed on suletud, õlgadele on lubatud ainult mugav ulatus."
PLAN THE EXIT
Enne käepideme täielikku vabastamist peate turvaliselt laskuma jalatoe juurde.
kui hoiate vastu kuni ebaõnnestumiseni ja kukute, saavad teie õlad ja pahkluud šoki. Varvaste jaoks on alati platvorm, millel puhata.
lõpetage, kui ilmub esimene märk sõrme surve langemisest, mitte ei näita järelejäänud aega.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
hüppa, haara latist ja kuku
- mida näete
- käivitamisel ja peatumisel on õlgadele ja pahkluudele palju mõju.
- tõenäoline põhjus
- baar lähenes ilma jalatugedeta.
- kuidas seda parandada
- haarake kinni stabiilsest jalatoest, seejärel võtke jalg maha ja pöörduge lõpus tagasi jalatoe juurde.
riputage käsitsi, taludes õlavalu
- mida näete
- õla esiosa on pigistatud või tuimus levib käele.
- tõenäoline põhjus
- Minu õlg ei suuda praegu kogu manuaalset vahemikku taluda.
- kuidas seda parandada
- kinnitage jalad koheselt ja langetage aktiivsesse rippumisasendisse või osalisele koormusele.
aja leidmiseks raputage jalgu
- mida näete
- kere kõigub edasi-tagasi ja käepide lõdveneb ebaregulaarselt.
- tõenäoline põhjus
- südamiku pinge ja lõpp-punkt on puudu.
- kuidas seda parandada
- Langetage ribid, viige jalad kokku ja kui hakkate värisema, astuge astmele.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Suurem koormus ja tugevus
suurendage intensiivsust, suurendades järk-järgult kaalu või lühendades puhkeperioode.
kompleksne käitumine
suurendage raskusastet, kombineerides seda teiste harjutustega või lisades ebastabiilseid keskkondi.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
suurendage oma haarde vastupidavust lühikeste kvaliteetsete komplektide koguajaga. Vältige üleväsimust enne jõutõmmetreeningut ja saate seda rahulikult kasutada pärast treeningut.
Sagedus
2-3 korda nädalas
asetage see sobivalt kogu kehasse või vastavasse piirkonda.
helitugevus
3~5 komplektid, 8~15 times
kohandage korduste ja seeriate arvu vastavalt oma eesmärkidele.
- seadke ohutus alati esikohale ja kuulake oma liigesevalu.
- tehke kogu toiming oma kontrolli all.
korduma kippuvad küsimused
kas ma saan pöidlad ribale asetada?
suletud käepide, mis ümbritseb pöidla, hoiab üldiselt paremini ära libisemise. Valige turvaline käepide vastavalt käte seisundile ja kangi paksusele.
Kui kaua peaksin vastu pidama?
Alustage 10-30 sekundiga ja lisage komplektid, säilitades haarde ja õlgade joonduse. Aeg ebaõnnestumiseni ei ole eesmärk.
