DEADLIFT
Surutõste ei ole liigutus, mis jäljendab täiuslikku asendit; see on liikumine, mis hõlmab kangi lähedal hoidmist ning puusade ja torso kontrollimist.
Deadlift on kogu keha vastupanu harjutus, mis hõlmab kangi tõstmist põrandalt, sirutades samal ajal puusi ja põlvi. Kuigi ohutust ega vigastusohtu ei saa kindlaks teha ainult lülisamba asendi järgi, on praktiline standard hoida kangi keha lähedal ning kontrollida valuvabalt korrataval viisil torso- ja puusaliigeste liigutusi. Ärge kasutage algusest peale suurt koormust, vaid kõigepealt tutvuge jalasurve, lati teekonna ja hingamisega tühja kangi või kerge koormusega.
- Peamised lihased
- Gluteus Maximus · Erector Spinae
- sekundaarsed lihased
- Reielihased · Nelipealihased · Seljalihas · Küünarvarre painutajad
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- puusaliigend
Kas lülisammas peab surnud tõstes olema täiesti neutraalne?
Ohutust ei saa määrata ainult ühe välimuse järgi. Korratava pagasiruumi juhtimise ja riba tee hoidmine valuvabas vahemikus on praktilisem kriteerium.
SAMM-SAMMULT
6 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Asetage latt oma jalgade keskele
Seisake kangiga üle jalgade keskkoha ja avaldage survet kogu jalatallale. Ärge alustage kangi jalgadest eemale veeremisega.
- 2
lükake puusad tagasi, et jõuda baarini.
painutage põlvi nii palju kui vaja ja saatke puusad tagasi. Kangist haaramiseks ärge painutage ega kükitage järsult vöökohas.
- 3
hoidke oma torso paigal ja hoidke kangi keha lähedal.
hingake sisse, et tugevdada kõhtu ja torsot. Hoidke oma randmed neutraalsed, ärge tõmmake käsi ning hoidke kangi ja säärede vaheline kaugus väike.
- 4
suruge jalad põrandale ja sirutage põlved ja puusad kokku
Tõstke latt oma jalgade lähedale, ilma seda kehast eemale liigutamata. Ärge lihtsalt tõmmake kõigepealt puusi ega tõmmake käepidemega latti.
- 5
Säilitage seistes tasakaal, kuid ärge painutage selga liigselt.
Sirutage põlved ja puusad ning tõstke keha kõrgeks. Tipus edasi ronimiseks pole vaja tahapoole nõjatuda ega õlgu kehitada.
- 6
lati juhtimiseks saatke oma puusad kõigepealt tagasi.
alla tulles lükake puusad tahapoole ja langetage latt reitele ja säärtele lähemale. Ärge kukutage kangi maha ja lõpetage komplekt, kui tunnete valu või tasakaalukaotust.
BAR PATH
Mida kaugemal on riba, seda suuremad on juhtimisnõuded.
latt liigub jalgadele võimalikult lähedale. Kui latt liigub edasi, on kergem kaotada tasakaal torso ja jala surve vahel.
Eesmärk ei ole sundida latti teie sääre vastu hõõruma. Leidke läheduses olev marsruut, mida saab korrata ilma naha- või liigesevaevusteta.
võtmepunkt: Harjutusnäide: "Hoidke latti keha lähedal ja suruge põrandasse."
HINGE & BRACE
puusa liigend ja torso fikseerimine luuakse iga kordusega.
hoides oma puusad seljas ja kõhud valmis, saate enne kangi tõstmist oma torso ja alakeha rolli puhastada. See ei sunni ühe selgroo kuju.
kui praegune koormus põhjustab pagasiruumi kontrolli kaotamise või valu, vähendage vahemikku, koormust ja korduste arvu.
võtmepunkt: punktid, mida kontrollida: valmistuge hingamiseks ja fikseerige torso ja jala surve enne, kui latt tõuseb.
LOAD CONTROL
kui tehnika kõigub, valige koormuse korratav vahemik
teie vorm võib suure koormuse korral muutuda, kuid kui te kaotate iga kordusega tasakaalu baari teega, võib teie praegune koormus olla kontrolli alt väljas.
ärge suurendage korraga korduste arvu, koormust ega vahemikku. Sama marsruudi ilma valuta reprodutseerimisel tõstke lihtsalt ühte muutujat veidi.
võtmepunkt: edenemisreegel: kui riba eemaldub või läheb tasakaalust välja, lõpetage seeria ja langetage see järgmises komplektis.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
latt liigub teie jalgadest eemale.
- mida näete
- latt liigub ettepoole ja sääreosast eemale.
- tõenäoline põhjus
- Algasend või puusaliiges võib olla häiritud.
- kuidas seda parandada
- Asetage latt tagasi jalgade keskkoha kohale ja viige see laskumisel jalgadele lähemale.
Kõigepealt hüppavad üles ainult tuharad.
- mida näete
- Teie põlved sirutuvad esimesena välja, enne kui latt põrandalt üles tõuseb.
- tõenäoline põhjus
- Teil ei pruugi olla kontrolli oma jalgade ja puusade vastu põrandat surumisel.
- kuidas seda parandada
- langetage koormust ja taastage torso ja jala surve enne, kui latt liigub.
alaselja ülaosas liiga kaardumine
- mida näete
- pärast seismist kallutage oma torsot veelgi.
- tõenäoline põhjus
- võite proovida tippu kõrgemalt lõpetada.
- kuidas seda parandada
- peatuge tasakaalustatud seisvas asendis, välja sirutatud puusad ja põlved.
tõmmake varda kätega
- mida näete
- teie küünarnukid on kõverdatud või õlad kehitad õlgu.
- tõenäoline põhjus
- saate kangi tõsta jalgade ja puusade asemel kätega.
- kuidas seda parandada
- Alustuseks hoidke oma käed pikad ja suruge põrandale.
langetage riba
- mida näete
- teil pole laskumisel riba tee üle kontrolli.
- tõenäoline põhjus
- väsimus või praegune koormus võib olla kontrolli alt väljas.
- kuidas seda parandada
- vähendage laskumiskiirust ja vajadusel vähendage koormust.
Segades valu väsimusega
- mida näete
- alaseljas, puusades või põlvedes on terav valu või tuimus.
- tõenäoline põhjus
- liigese- või närvisümptomeid võidi tõlgendada lihaste väsimusena.
- kuidas seda parandada
- Sümptomite püsimisel lõpetage kohe ja konsulteerige spetsialistiga.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
varda liigend
õppige puusi valgusriba abil tahapoole liigutama.
tühja lati surnud tõste
Korrake kangi tee ja torso ettevalmistamist madalamal koormusel.
kerge tõste kangiga
lisage väikeseid koormusi ainult siis, kui säilib sama riba tee.
tavaline surnud tõste
jätkake siis, kui tasakaal ja kontrollitud laskumine säilivad kõigi korduste puhul.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Harjutage 1–2 korda nädalas piisavalt taastuva koormusega. Esimesel kahel nädalal seadke kaalule esikohale lati tee ja valuvabad kordused.
kordused
5–8 kordust
riba tee ja tasakaalu ulatus
komplektid
2–3 komplektid
Puhka seeriate vahel 2–3 minutit
edenemine
+1–2 reps või +2.5–5 kg
kui kõik iteratsioonid on stabiilsed, lisage ainult üks asi
- Järgmise seansi kriteeriumid on, et latt oleks keha lähedal ning valutu ja tasakaalus kuni viimase korduseni.
- kui lati teekond kaldub kõrvale või kaotate torso/jala surve, lõpetage seeria ja langetage järgmisel seerial alla.
- Lihasväsimust ja teravat valu, tuimust ja peapööritust eristatakse. Ärge jätkake, kui teil on sümptomid.
korduma kippuvad küsimused
kas latt peaks alati puudutama teie sääri?
Hoidke latti keha lähedal, kuid ärge hõõruge seda nii tugevalt, et see kahjustaks nahka. Leidke läheduses marsruut, mis on kontrollitud ja probleemideta.
kas ma peaksin selle ülaosas tagasi kallutama?
Ei. Lõpeta tasakaalus seisvas asendis, välja sirutatud puusad ja põlved. Kõrguse saamiseks pole vaja selga kaarduda.
Mis saab siis, kui käepide läheb kõigepealt lahti?
langetage koormust ja pöörduge tagasi kontrollitava arvu korduste juurde. Käepideme abivahendid ei asenda põhilist lati liikumist ja torso juhtimist.
kas ma saan jätkata, kui mu selg on väsinud?
lihaste väsimus ning terav valu ja tuimus on erinevad. Lõpetage liigese- või närvisümptomite ilmnemisel koheselt.
