DECLINE PUSH-UP
Langustõukamine ei ole võistlus jalgade kõrgele tõstmiseks, vaid surumine, mis säilitab kogu keha katvuse isegi muudetud kaalujaotuse korral.
Langustõuge on surumine, mida sooritatakse mõlema käega põrandal ja mõlema jalaga stabiilsel pingil, nagu on näidatud videos. Kui teie jalad tõusevad, muutuvad keha kalle ja kätele edastatav maapinna reaktsioonijõud ning nõuded eesmise deltalihase, triitsepsi ja abaluude ümber võivad suureneda. Kõrge pink ei taga aga suuremat rindkere ülaosa kasvu. Nurga-spetsiifilises elektromüograafia uuringus suurenes eesmise deltalihase, triitsepsi, trapetsi ülaosa ja serratuse eesmise aktiivsus suurte allapoole suunatud nurkade korral, samas kui rinnalihase peamise lihase aktiivsus oli suurem õrnemate nurkade korral. Alustage madalast pingist ja valige kõrgus, mis on teie õlgadele ja randmetele mugav ning võimaldab teil hoida sirget torsot.
- Peamised lihased
- Pectoralis major, triitseps
- sekundaarsed lihased
- eesmine deltalihas, eesmine serratus, kõhulihased
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- Horisontaalne lükkamine tõstetud jalgadega · Kogu keha plank
Kas kõrgemad jalad sobivad teie rindkere ülaosa jaoks paremini?
Ei saa öelda, et mida kõrgem on kõrgus, seda parem on see rinna ülaosale. Nurga suurenedes suurenevad nõudmised ka eesmisele deltalihasele, triitsepsile ja abaluu stabilisaatoritele ning kehahoiak võib muutuda lähedasemaks haugi tõukele. Eelistage rindkere ja vaagna joondamist madalal kõrgusel.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
valige madal ja stabiilne pink
kasutage madalat pinki või kasti, mis ei libise ega kõiguta põrandal. Alustage säärtest allpool ja vältige kitsaid nurki, kus pinnad võivad olla märjad või kus jalad võivad libiseda. Teie ümber ei tohiks olla esemeid, millele võite kukkumisel pihta saada.
- 2
Tõstke iga jalg neljajalgsest asendist
Asetage mõlemad käed pingi ette põrandale, asetage põlved ja asetage üks jalg korraga pingi keskele. Asetage jalad kokku või puusade laiuselt lahku, libisemise vältimiseks toetage oma jalalabad või varvaste esiosa ja sirutage seejärel põlved, et moodustada plank.
- 3
käte, ribide ja vaagna joondamine
Asetage oma käed õlgadest veidi laiemale ja suruge sõrmed põrandale. Joondage oma õlad randmetega ning tugevdage oma kõhtu ja puusasid nii, nagu virnastaksite ribi ja vaagna, et moodustada üks joon peast kandadeni.
- 4
Langetage rindkere ja vaagen koos
Hingake sisse ja painutage küünarnukid torsost diagonaalselt tagasi umbes 30–60 kraadi. Ärge torkake kõigepealt oma kaela välja; liigutage rindkere ja vaagnat sama kiirusega. Peatuge sügavusel, enne kui õlad suruvad kätest või seljavõlvidest liiga kaugele ette.
- 5
lükake põrand maha ja laske kõigepealt põlved ohutult alla.
lükake kogu peopesa põrandasse, sirutage küünarnukid ja pöörduge tagasi algasendisse. Komplekti lõpus, selle asemel, et hoida end ebaõnnestumise äärel, asetage kõigepealt põlved põrandale ja seejärel langetage jalad pingilt üks jalg korraga. Ärge hüppage mõlemalt jalalt korraga.
BENCH HEIGHT
kui pink tõuseb kõrgemale, muutub liikumine rohkem nagu järjekordne pushup.
jalgade tõstmisel suureneb käte ja jalgade vaheline kalle ning ülakehale mõjuva jõu suund muutub. Uuringutes, mis ennustasid maapinna reaktsioonijõudu, sealhulgas jala kõrgust ja tempot, olid kalle ja kiirus olulised harjutuse intensiivsust selgitavad muutujad. Seetõttu tuleks pingi kõrgus registreerida pigem koormuse reguleerimise muutujana kui varustuse valikuna.
Liiga kõrge tugi paneb teie käed pea suhtes liikuma, asetades deltalihase eesmisele lihasele ja abaluu stabilisaatoritele suuremaid nõudmisi ning muutes teid pigem haugi tõukamiseks kui pushupiks. Kui teie eesmärk on rinnaga pingutada, alustage madalast pingist ja kasutage kõrguse suurendamisel ainult selliseid vahemikke, mis ei tõsta puusi ega kehita õlgu.
võtmepunkt: Kriteeriumid, mida kohe proovida: Madal pink → Säilitage 6–10 reps joondus → Reguleerige kõrgust või üks kordus ainult järgmisel seansil.
PLANK LINE
isegi kui teie jalad on üles tõstetud, peavad teie ribid ja vaagen liikuma ühe üksusena.
Kui asetate jalad pingile, on lihtne vältida ülakeha koormust, pannes vaagna alla vajuma või, vastupidi, tõstes puusi üles. Selle asemel, et hinge kinni hoides kõhtu tasaseks teha, joondage oma ribid vaagna kohal ning pingutage puusi ja reied, et hoida kogu keha nagu pikk laud.
küljelt pildistades ei tohiks kõrvu, õlgu, vaagnat ja pahkluusid ühendav joon kogu kordamise jooksul oluliselt muutuda. Kui teie kõht langeb kõigepealt alt või puusad tõusevad ülevalt, lõpetage seeria enne sihtkordusi ja laske pink alla.
SHOULDER & ELBOW PATH
ilma keha käte alla kukkumata keerake küünarnukid diagonaalselt tagasi
sirutage sõrmed laiali ja suruge pöidla ja nimetissõrme alus põrandale. Laskumisel ärge sirutage küünarnukke täielikult õlgade kõrgusele, vaid suunake need oma torsost umbes 30–60 kraadi võrra tagasi. Teie randmed ja küünarnukid peaksid olema sama varda all ja mõlemad õlad peaksid liikuma sama kiirusega.
jalgade tõstmine võib tuua pea põrandale lähemale ja suurendada õlgade koormust. Lükake oma kael ette ja laske rinnal käte vahele vajuda, selle asemel, et puudutada oma otsaesist põrandaga. Kui tunnete valu õla esiosas või survet randmes, vähendage kohe vahemikku ja kõrgust.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
alaselja longus ja kerkivad ribid
- mida näete
- teie kõht läheb alla enne rindkere ja selg paindub nagu vibu.
- tõenäoline põhjus
- teie pingi kõrgus või korduste arv võib olla väljaspool teie kere kontrolli või puusad võivad olla pingul.
- kuidas seda parandada
- Langetage pink, murdke ribid ja vaagen kokku ning kasutage ainult seda vahemikku, kus teie rind ja vaagen liiguvad sama kiirusega.
Ass tõuseb liiga kõrgele
- mida näete
- Ülaosas on vaagen õlgadest kõrgemal ja pea on käte ees langetatud.
- tõenäoline põhjus
- Ülakeha koormuse vähendamiseks painutan puusaliigeseid ja võtan haugi asendi.
- kuidas seda parandada
- Sirge kehajoone taastamiseks liigutage jalad madalamale ja sirutage puusi kandade, mitte selja poole.
küünarnukid avanevad 90 kraadi juures
- mida näete
- allosas on õlavars paralleelselt õlajoonega ja õla esiosa on surutud või ebamugav.
- tõenäoline põhjus
- teie käte vahe võib olla liiga lai või te ei saa oma praegusel kõrgusel ülakeha koormust kontrollida.
- kuidas seda parandada
- Tõstke oma käed veidi õlgade laiusest laiemaks ja asetage küünarnukid diagonaalselt tahapoole. Kui tunnete valu, langetage tavalisele pushup-ile.
Ma panin oma pea kõigepealt põrandale.
- mida näete
- Otsmik langeb enne rindkere, kaela tagaosa on painutatud või õlad tõusevad kõrvade poole.
- tõenäoline põhjus
- kael liigub sügavuse suurendamiseks või kogu torso lakkab langemast.
- kuidas seda parandada
- Asetage oma pilk põrandale veidi käte ette ja hoidke kael torsoga ühel joonel. Täiendage komplekti, kui teie rind ja vaagen ei lange koos.
pingilt alla hüppamine mõlema jalaga korraga
- mida näete
- komplekti lõpus libisevad teie jalad või keharaskus nihkub ootamatult randmetele ja õlgadele.
- tõenäoline põhjus
- Kordasin, kuni olin ebaõnnestumise äärel, jätmata enam aega, et ohutult alla tulla.
- kuidas seda parandada
- Kui olete komplekti teinud umbes 2 repsidega, asetage põlved põrandale ja langetage jalad ükshaaval.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
kaldega surumine
õppige kogu keha hõlmavaid plangusid ja küünarnukke, hoides käed kõrgel toel.
tavaline push up
Tehke 8–15 reps tasasel pinnal sama torso joondusega.
Madala sammuga languse surumine
Kohanduge kaalujaotuse muutustega, tõstes jalad allapoole sääremarja.
Pingist alla surumine
Liikuge samale pingi kõrgusele, nagu on näidatud videos, ainult siis, kui alumiste astmete puhul joondatakse.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Kasutage 1–2 korda nädalas abiliigutusena, et suurendada ülakeha tõukamise raskust pärast tavalisi tõukeid. Alustage madalatest sammudest ja jätke ruumi umbes 2 reps jaoks igas komplektis. Salvestage oma pingi kõrgus ja korduste arv, et võrrelda jõudlust ainult samadel tingimustel.
number
Episoodid 6–12
rindkere ja vaagna koos liikumise ulatus
komplekt
2–4 komplektid
90–180 sekundiline taastumine komplektide vahel
kiirus
2–3 sekundit laskumist
Lükake ilma tagasilöögita alt
- kui teie torso on sirge ning vasak ja parem õlg on kõigi korduste jaoks samal tasemel, lisage järgmisele seansile üks kordus.
- alles pärast seda, kui olete saavutanud usaldusväärselt oma sihtkorduste tipu, suurendate jalatuge ühe taseme võrra. Ärge suurendage samal päeval pikkust ja korduste arvu samaaegselt.
- kui teie õlad hakkavad õlgu kehitama või alaselg alla vajuma, lõpetage komplekt ilma, et peaksite end ebaõnnestuma.
korduma kippuvad küsimused
milline kõrgus on pingi jaoks sobiv?
Algul sobivad astmed sääreosast allpool. Tõstke veidi kõrgust ainult siis, kui saate sooritada 6–12 repsi ilma selga longus, puusi tõstmata või õlgu kehitamata. Standardiks on pigem praegune tehnoloogia kui absoluutne kõrgus.
Kas asetate oma jala või varbad pingile?
mõlemad meetodid on võimalikud, kuid libisemisoht sõltub pinnast ja jalanõudest. Valige meetod, mis tagab, et jalalaba ülaosa või varvaste esiosa on stabiilses kontaktis pingi keskosaga ja pahkluudes pole valu. Ärge riputage lihtsalt ühte jalga üle serva.
Kas jõusaalis surumine palliga surumine ja surumine on sama harjutus?
Neil on midagi ühist: jala kõrgus, kuid tugipinna stabiilsus on erinev. Pink on paigal, mistõttu on see suurepärane põhiliste langusmarsruutide ja ülakeha koormuse harjutamiseks, samal ajal kui jõusaalipall liigutab palli ja nõuab täiendavat tasakaalukontrolli. Tavaliselt õpitakse kõigepealt selgeks stabiilse pingi variatsioonid.
tõendid ja viited
- 1. Lin et al. — Ülakeha lihaste aktiivsuse võrdlus ülestõukenurga järgi
- 2. Kim et al. — Push-up maapinna reaktsioonijõu ennustus jala kõrguse, nurga ja kiiruse põhjal
- 3. Suprak et al. — Ülemiste jäsemete raskuse kandevõime surumisasendi järgi
- 4. Mendez-Rebolledo et al. — Ülevaade õlalihaste aktiivsuse vahemikust push-up variatsiooniga
- 5. Cogley et al. - Push-up pectoralis major ja triitsepsi aktiveerimine käte intervalliga
