DECLINE SMITH MACHINE PRESS
Smithi pressi langetamine nõuab pingi ja fikseeritud varda tee joondamist enne nurka.
Decline Smith Press on harjutus, kus, nagu on näidatud videos, istute pingil, jalad on kinnitatud padjale ja pea on langetatud, seejärel langetate ja surute latti, mis liigub mööda siini rinna poole. Uuringus, milles võrreldi -15-kraadi langust, oli rinnalihase, rindkere ribide ja triitsepsi haaratus sarnane lamepressi omaga ning eesmise deltalihase haaratus oli väiksem, kuid seda ei saa tõlgendada harjutusena, mis isoleerib ainult rindkere alumist osa. Külg-külje võnkumise vähendamise asemel fikseerib Smith Machine varda teekonna, nii et selle asemel, et sundida oma keha vardale, liigutage pinki, et leida loomulik koht, kus teie alumine rinnaku puutub kokku rööpaga.
- Peamised lihased
- Pectoralis major, triitseps
- sekundaarsed lihased
- eesmine deltalihas, eesmine serratus
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- Horisontaalse tõuke langus / fikseeritud orbiit
Kuhu peaks latt rinnal langema?
Rinnaku alumise osa ja rindkere keskosa vahel on praktiline lähtepunkt. Täpne asend sõltub teie käte pikkusest ja masinarööbastest, seega reguleerige oma pingi asend sellisesse kohta, kus teie randmed on küünarnukkidest kõrgemal ja õlad on tühjal kangil mugavalt.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige siini, konksu ja kaitsekorki
Liigutage tühja riba üles ja alla, et veenduda, et see ei ummistuks ja et pöörlevad konksud haakuks mõlemal küljel korraga. Asetage kaitsekork tavalisest alumisest asendist veidi allapoole ja katsetage esmalt, et vältida lati langemist teie kaelale või näole.
- 2
Joondage pink ja rinnaku alumine osa lati alla
Lamades nii, et pingi keskosa on siinide vahel, leidke asend, kus latt langeb rinnaku alumise osa ja rindkere keskosa vahele. Kui olete näoga kaela või kõhu poole, ärge väänake oma käterada, vaid liigutage pinki veidi oma pea või jalgade suunas.
- 3
kontaktpunktide fikseerimine jalgade ja ülakeha vahel
Haakige pahkluud või sääred kindlalt rulli alla ja asetage pea, selja ülaosa ja vaagen pingile. Tooge oma abaluud tagasi ja stabiliseerige need, kuid ärge painutage alaselga liigselt ega laske vaagnal pingilt tõusta.
- 4
Vabastage ja langetage latt suletud käepidemega.
Haarake latist, keerates pöidlad selle ümber ja reguleerige käepideme laiust nii, et küünarnukid oleksid otse randmete all. Ülaosas, kus mõlemad käed on stabiilsed, pöörake kangi konksu vabastamiseks, hingake sisse ja langetage see 2–3 sekundiks rinnaku alumise poole.
- 5
lükake see tagasi, ilma et see rinnalt ära põrkaks.
pöörake küünarnukid veidi alla õlajoone ja õlgade esiosa mugavale sügavusele. Lükake kangi mööda sama siini, kui teie käed on stabiilsed, keerake konks täielikult, veendumaks, et mõlemad pooled on haakunud, seejärel lõdvestage.
BENCH & BAR
Fikseeritud varda tee korral määrab pingi asend kokkupuutepunkti.
vaba raskusega pingipressid võimaldavad latil tõustes õrnalt õlgade poole liikuda, kuid enamik Smithi masinavardaid järgib ainult siinide seatud vertikaalset või veidi nurga all olevat joont. Seega, kui asetate langetuspingi mis tahes asendisse, osutab latt teie kaela või kõhu poole ning teie randmed ja küünarnukid on sunnitud rööpast välja nihkuma.
Kui lasete tühja riba aeglaselt alla, leidke punkt, kus see puudutab teie rinnaku alumise osa ja rindkere keskosa vahel, hoides randmeid küünarnukkide kohal. Kuna siini nurk ja konksu suund on igal mudelil erinev, siis eelmise masina pingi asendit ei kopeerita.
võtmepunkt: Salvestage oma seadistused: pingi asend + kaitsekorki kõrgus + rinnakorvi kontaktpunkt vardale.
DECLINE ANGLE
langusnurk ei tähenda "ainult rindkere alumist"
uuringus, milles võrreldi -15 kraadi langust ja lamedat pressi, oli rinnalihaste ja rindkere ribide erutus sarnane ning tulemused näitasid, et triitsepsi haaratus oli suur ja eesmise deltalihase haaratus vähenes vähe. Teistes nurgauuringutes oli rinnalihase alumine aktiivsus -15 kraadi juures sarnane ja lame.
Elektromüograafia näitab ainult ühte lihase ergutuste komplekti ega taga otseselt pikaajalist lihaskasvu. Ärge pidage langust ainsaks lahenduseks konkreetse piirkonna jaoks, vaid kasutage seda ühe pressivariandina, mis hoiab teie õlad mugavana ja võimaldab teil usaldusväärselt sooritada sihtmärke.
WRIST, ELBOW & HOOKS
harjutage randme ja küünarnuki joondamist ning konksuga manipuleerimist ühe liigutusena.
Kui asetate varda sõrmedele, painduvad teie randmed tahapoole ja ühel käel on konksu pööramisel kerge esimesena liikuda. Asetage latt peopesade alla, keerake pöidlad nende ümber ning hoidke randmed ja küünarnukid enda ees kattuvad.
Lamades surumise biomehaanika uuringutes võivad liiga laiad käepidemed ja suured õlaröövid suurendada mõningaid õlaliigese koormusi. Kui teie randmed suruvad küünarnukkidest mööda või küünarnukid on kuni õlajooneni, kitsendage veidi haaret ja langetage raskust. Komplekti lõpus, kui mõlemad käed on stabiilsed, keerake konks lõpuni ja kontrollige, kas see on tõesti konksus.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Pink on positsioonist väljas, mistõttu latt liigub kaela poole.
- mida näete
- Alumises osas on latt teie rangluude või kaela lähedal ja teie küünarnukid on õlajooneni laiali.
- tõenäoline põhjus
- Muutsin ainult käe liikumisteed, et joondada keha fikseeritud siiniga, ega kontrollinud pingi asendit.
- kuidas seda parandada
- tühja kangi korral nihutage pinki veidi jalgade poole, nii et latt langeks rinnaku alumises osas ja kontrollige uuesti randme ja küünarnuki joondamist.
sooritatakse üksinda ilma kaitsekorgita
- mida näete
- Kui te kordamine ebaõnnestub, võib latt jätkuvalt langeda teie rinna ja kaela suunas ning põgenemisteed puudub.
- tõenäoline põhjus
- Arvasin, et saan selle igal ajal ümber riputada ainult pöörleva konksuga või jätsin korgi seadistuse vahele.
- kuidas seda parandada
- kontrollige esmalt tühja riba madalaimat punkti, seadke kork sellest veidi allapoole ja suuremate raskuste korral andke assistendiga märku.
põrgatage latt rinnalt maha
- mida näete
- Laskumise viimane lõik muutub järsku kiiremaks ja latt tõuseb põrgatades vastu rinda.
- tõenäoline põhjus
- Sain valesti aru, et see oli raske või et fikseeritud rööpad kontrollisid latti minu eest.
- kuidas seda parandada
- Langetage raskust ja laske 2–3 sekundilist laskumist, muutes suunda kerge puudutusega rinda või lihtsalt ülalt.
randmed on painutatud ja küünarnukid on liiga avatud
- mida näete
- latt on surutud sõrmede poole ja allosas, küünarnukid on üles tõstetud rohkem kui õlgadega.
- tõenäoline põhjus
- Käepide on liiga lai või varda kontaktpunktid ei sobitu teie kehaga.
- kuidas seda parandada
- sulgege pöidlad, asetage latt peopesade alla ja kitsendage veidi käepidet. Küünarvars taastab kontakti vertikaali lähedal.
haakige ainult üks külg ja pingutage
- mida näete
- Kohe pärast komplekti valmimist naaseb latt ühele küljele või tuleb rööbastelt alla.
- tõenäoline põhjus
- Pöörasin randmet enne, kui mu käsi oli stabiilne, või ma lihtsalt kuulsin konksu ja ei kontrollinud.
- kuidas seda parandada
- stabiliseerige oma käed, keerake latt lõpuni, kontrollige visuaalselt, et mõlemad konksud on tihvtide küljes, ja lõdvestage käed.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
tühja riba seadistamise praktika
korrake pingi asendit, kontaktpunkte, korki ja mõlemat konksu toimingut.
kerge sümmeetriline kaal
kui mõlemal küljel on võrdne kaal, säilitage 10–12 repsi laskumiskiirus ja kokkupuutepunkt.
standardne töökomplekt
sooritage kaks 6–10 - kuni 2 -korduste ringi täies ulatuses ilma valuta.
lõpeta kordus
Langetage raskust ja peatuge allosas 1 sekundiks, et arendada võimet lükata ilma tagasilöögita.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kasutage 1–2 korda nädalas rinnaharjutuse peamise liigutusena või abiliigutusena pärast lamedat vajutust. Iga seansi esimese komplekti jaoks kasutage tühja latti või kerget raskust, et kontrollida uuesti oma pingi asendit ja konksu suunda.
number
6–10 korda
säilitab sama kontaktpunkti ja randme joonduse
komplekt
2–4 komplektid
2–3 minutiline taastumine seeriate vahel
kiirus
2–3 sekundit laskumist
kontrollitud tõukamine ilma rindkere tagasilöögita
- kui riba kokkupuutepunkt ja kiirus mõlemal küljel on kõigi korduste puhul samad, lisage kordus järgmisele seansile.
- lisage mõlemale küljele võrdses koguses raskust ainult siis, kui olete saavutanud igal seerial oma korduste tipu ja olete konksu kaudu stabiilne.
- kui teie õlad tõusevad, randmed lukustuvad ja latt liigub kaela poole, langetage kohe raskust ja lähtestage pingiasendisse.
korduma kippuvad küsimused
Kas languspress sobib kõige paremini rindkere alaosa jaoks?
selle järelduse tegemiseks pole piisavalt tõendeid. Uuringus oli rinnanäärme suur aktivatsioon -15 kraadi languse korral sarnane lameda pressiga, mille tulemuseks oli eesmise deltalihase väiksem haaratus. Vaadake valuvaba sooritust, progresseeruvaid koormusi ja kogu programmi ning stimulatsiooniasendeid.
kuna tegemist on Smithi masinaga, kas ma saan seda ilma assistendita raskemalt teha?
nr. Fikseeritud rööpad vähendavad külg-külje tasakaalu nõudeid, kuid rikke korral langeb latt seatud jooneni. Seadke kindlasti turvakork ja kui konks töötab ebastabiilselt või kui kaal on raske, võtke kaasa abiline.
kas ma peaksin tegema mõlemat lamepingipressi?
pole nõutav. Mõlemad harjutused on pressid, mis kasutavad rindkere ja triitsepsit, nii et nende rollid kattuvad. Hoidke põhiliigutusena seda, mis võimaldab õlgadel mugavalt ja stabiilselt areneda, ning vajadusel abistage teist väiksemates komplektides.
tõendid ja viited
- 1. Krzysztofik et al. — Lihaste ergutamise võrdlus languse, tasapinnalise ja kaldega surumise ning rinnale surumise masinate vahel
- 2. Lauver et al. — Ülemiste jäsemete lihaste aktiivsuse võrdlus erinevate pinginurkade korral, sealhulgas -15 kraadi.
- 3. Schick et al. — Smithi masina ja vaba raskusega pingipressi lihaste aktiivsuse võrdlus
- 4. Noteboom et al. — Lamades surumise tehnika muutused ja õlgade luu- ja lihaskonna koormus
- 5. Saeterbakken et al. — Smithi masina selja-rinnapressi treening- ja kleepimise osa
