DEVIL PRESS
Devil press ei ole kiire hantlitega burpee kordamine, vaid kõrge intensiivsusega liitliigutus, mis ühendab ohutult põrandatoe ja kahekordse hantli haaramise.
Devil press, mis hõlmab kahe hantli käes hoidmist, burpees või push-up'ide tegemist, seejärel jalgade ette toomist ja puusaajamiga hantlite tõstmist pea kohale, tekitab kõrgeid kardio-, õla- ja seljanõudeid. Ümmargused hantlid võivad veereda ja teie randmeid vigastada ning väsimuse tõttu vajuvad kokku teie alumine tsoon ja rebimise liigend. Kasutage põrandaliigutuse valdamiseks kuuskanthantleid ja kerget koormust ning kahekordset hantlit eraldi haarama, seejärel ühendage need.
- Peamised lihased
- suur rinnalihas, deltalihas, tuharalihas, nelipealihas
- sekundaarsed lihased
- Triitseps, reielihased, kõht, latid
- raskused
- Edasijõudnu
- liikumise tüüp
- Hantli Burpee kuni topelthantli äratõmbamise ühendus
Kas on vaja teha kätekõverdusi?
oleneb reeglitest. Saate seda turvaliselt kohandada tagasikäigu või push-up vahelejätmise variatsiooniks, et see sobiks teie treeningu eesmärgiga.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
stabiilse plangu loomine kuuskanthantlitega
asetage kaks hantlit paralleelselt ja hoidke käepidemeid. Minge plangule ühe jalaga korraga või hüppega, hoides torso pingul.
- 2
kontrollitud kätekõverduste või põranda puudutuste tegemine
Langetage rindkere hantlite vahele vastavalt oma eesmärgireeglile. Kui teil on õlgade ja selja ebamugavustunne, kasutage astmelist varianti, mis jätab push-upi välja.
- 3
puusaliigendi ettevalmistamiseks tooge jalad laiemale
Tooge jalad kätest välja ja asetage kontsad põrandale. Hoidke selg pikk ja puusad tagasi, olles valmis hantlit jalge vahel kõigutama.
- 4
hantlite vastuvõtmine pea kohal puusaajamiga
Tõuske kiiresti tuharalihastega, kiirendage hantlid kehale lähemale ja tõstke need ühe liigutusega üle pea. Pärast luku kinnitamist kontrollige seda ja langetage see põrandale.
OWN THE TRANSITION
Pärast põrandalt tõusmist ärge tõmmake kohe kätega, et luua stabiilne hingeasend.
kui teie jalad on liiga kitsad või teie kontsad on kõrged, muutub teie vöökoht ümaraks. Maa lai, käed väljasirutatud.
matkake hantlitega jalgade vahel, ilma neid põlvede alt eemale liigutamata, seejärel kiirendage puusadega.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Maanduge laialt ja tõstke hantlid puusadega."
SCALE EACH PART
saate eraldi surumise ja pea kohal rebimise raskust vähendada.
Säilitage liikumiskvaliteet tagasiastumiste, põlvetõugete ja ühe hantlivariatsiooniga. Sa ei pea tegema iga sammu kõrgeimal raskusastmel.
kui teie selg ja õlad vajuvad kardiorespiratoorse väsimuse tõttu kokku, vähendage tööaega, mitte korduste arvu.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
ümmargune hantel veeretab ja painutab randmet
- mida näete
- Hantlid liiguvad vasakule ja paremale ning randmed värisevad põrandaosa ajal.
- tõenäoline põhjus
- Põranda toetamiseks kasutati sobimatut varustust.
- kuidas seda parandada
- Kasutage tasase pinnaga kuuskanthantleid ja tagage libisemisvastane pind.
maandus kitsaste jalgadega ja tõstke puusadega.
- mida näete
- kontsad tõstetud, seljaosa ümardatud, hantlid kehast eemale tõmmatud.
- tõenäoline põhjus
- tõmmatud otse ilma liigendi ettevalmistamiseta.
- kuidas seda parandada
- Tõstke jalad laiali ja tehke löögiks paus, et luua puusaling.
Tõmmake hantlit kätega pea poole.
- mida näete
- õlad kehitavad õlgu, käed väsivad esmalt ja selg on painutatud.
- tõenäoline põhjus
- puusaajam on ebapiisav või ülekaaluline.
- kuidas seda parandada
- õppige kergemate hantlitega kiikumist ja tugevat tõmbeajastust ning ärge sundige pea kohal kõrgust.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Suurem kaal ja kiirus
suurendage järk-järgult kaalu või suurendage liikumise kiirust, säilitades samal ajal õige kehahoia.
pidev jõudlus (kompleksne)
kombineerige teiste liigutustega, et tugevdada samaaegselt kardiopulmonaalset ja lihaste vastupidavust.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
see on suure intensiivsusega konditsioneerimisliigutus, nii et alustage vähemate korduste või lühemate tööintervallidega. Kui mõni põrandalaudadest ja pealukkidest kokku kukub, lõpetage komplekt.
Sagedus
1-2 korda nädalas
Kõrge närvisüsteemi väsimus, seega jätke piisavalt aega taastumiseks.
helitugevus
3~5 komplektid, 3~6 times
Soovitatav on kasutada madalaid kordusi, et keskenduda kvaliteetse liikumise ja plahvatuslikkuse säilitamisele.
- Kui olete väsinud ja kaotate oma kehahoia, lõpetage see koheselt.
- Kaitske oma selgroogu, säilitades tugeva hingamisega kõhusurvet.
korduma kippuvad küsimused
Kas tõstate hantlid korraga pea kohale?
Tüüpiline kuradipress kasutab puusaajamit, et ühe liigutusega üle pea liikuda. Teine variant on puhastada ja seejärel vajutada.
Miks vajate kuuskanthantleid?
veeremise ohu vähendamiseks push-up-toe ajal. Põrandaosa jaoks ümmargused hantlid ei sobi.
tõendid ja viited
- 1. ACE – Burpee
