DRAG CURL
lohistamine on kõver, mille puhul riba tõmmatakse vertikaalselt kere lähedale, mitte ettepoole kõverdatud.
erinevalt tavalistest kangilokidest liigutage küünarnukid keha taha ja hoidke kangi keha lähedal. See tee põhjustab õlavarre biitsepsi tugeva kokkutõmbumise, kuid õlgade kehitamine või kummardumine ei suuda eesmärki. Kangil pole vaja keha kraapida, lihtsalt kasutage loomulikku, tihedat rada, säilitades samal ajal randme ja käsivarre joonduse.
- Peamised lihased
- õlavarre biitseps
- sekundaarsed lihased
- Brachialis, brachioradialis, tagumine deltalihas
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- küünarnuki painutamine ja õla pikendamine
kas latt peab puudutama teie keha?
Ei. Peamine on kasutada kerelähedast rada ning eesmärk ei ole tugevalt nahka ega riideid kriimustada. Hoidke oma randmed ja küünarnukid mugavas lähedal.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
aluskäepideme ja kere seaded
Hoidke kinnise alusvarrega kangi umbes õlgade laiuselt ja asetage see oma reite ette. Sirutage põlved õrnalt ning pingutage kõhtu ja puusi, et vältida ribide tõstmist.
- 2
lohistage riba kehale lähemale
Hingake välja, suunake küünarnukid tagasi ja tõstke latt mööda kõhtu ja rindkere alaosa, vertikaalse lähedale. Ärge murdke randmeid ega kehita õlgu.
- 3
võimalik peatada ülaosas
Pingutage oma biitsepsit kohas, enne kui küünarvars lakkab tõusmast või ranne ei joondu. Nagu tavaline lokk, ei liiguta sa küünarnukid tagasi, et tuua latt õlgade ette.
- 4
väljuge samal teel
Hingake sisse ja viige küünarnukid aeglaselt tagasi eesmisse algasendisse ja langetage latt kehale lähemale. Valmistuge järgmiseks korduseks ilma keha põhjas kõigutamata.
BAR PATH
lati lähedane vertikaalne tee on peamine erinevus tavalisest lokist
Tavalise kõveriku korral pöörlevad käsivarred ette ja latt tõmbab kaare, kuid lohistades liiguvad küünarnukid tahapoole ja latt kerkib kehale lähemale. Selle asemel, et kangi tugevalt vastu nahka suruda, hoidke seda loomulikul teel, mõne sentimeetri raadiuses.
ülemise kõrgus sõltub käe pikkusest ja õlgade liikumisest. Selle asemel, et kangi rinnale suruda, peatu punktis, kus saate säilitada biitsepsi kontraktsiooni ja randme joonduse.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Lang kinni, küünarnukid taha, torso paigal."
SHOULDER CONTROL
Küünarnukid peaksid olema taga, kuid õlad ei tohiks olla kõrvade poole tõstetud.
Küünarnukkide kerge tagasiliikumine on kavandatud liigutus, kuid lati tõstmine õlgade kehitamise või rindkere liigse tõstmisega on kompenseeriv liigutus.
kontrollige peegli või külgvaate abil, et teie pea ja torso on paigal. Kui teie ülakeha kaldub iga kordusega tahapoole, peate raskust langetama.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
hõljub riba ettepoole nagu tavaline lokk
- mida näete
- Varras liigub torsost eemale ja küünarnukid liiguvad ette.
- tõenäoline põhjus
- kasutate tuttavat lokirada või ei mõista lohistamisliigutuse küünarliigutust.
- kuidas seda parandada
- harjutage tühja kangi või kergete hantlitega vertikaalset rada tõstes lati riiete lähedale.
alustage tahapoole kallutades
- mida näete
- kui latt lahkub alt, surub vaagen ette ja rindkere liigub tagasi.
- tõenäoline põhjus
- See on kaal, mida on biitsepsiga varajases staadiumis raske kontrollida.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja hoidke puusad ja kõhulihased seotuna. Saate kontrollida oma torso liikumist, sooritades seda seina ees.
rullige latt randmetega üles
- mida näete
- Ülaosas voldib ranne sissepoole ja ainult küünarvars on liiga väsinud.
- tõenäoline põhjus
- proovite latti kõrgemale tõsta või on käepide asetatud teie sõrmedele.
- kuidas seda parandada
- Asetage latt oma peopesade keskele ning hoidke käte ja käsivarte seljad sirgjooneliselt. Lõpetage iteratsioon enne, kui joondus katkeb.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
lohistage tühi riba
õppige esmalt lati liikumist ja küünarnuki liikumist.
Hantliga lohistamine
harjutage iseseisvalt vasaku ja parema randmega mugava nurga all.
EZ Bar Drag Curl
muudab mõlema käe tee ja ülemise kokkutõmbumise ühtlaseks.
Kangi lohistamine
Kerge tõus ainult piirkonnas, kus torso on fikseeritud.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
asetage oma käteharjutuse keskele või lõppu ja sooritage esmalt sulekangi rada tavalisest kangikõverikust kergema raskusega.
Loend
8–12 korda
Ülemine tagasitõmbamine 1 sekundit, laskumine 2 sekundit
komplekt
2–3 komplektid
60–90 sekundiline taastumine komplektide vahel
Sagedus
1–2 korda nädalas
erinevad lokkide harjutused ja helitugevuse reguleerimine
- Kui torso ja õlgade kõrgus on säilinud, suurendage esmalt korduste arvu ja seejärel pisut.
- kui kang liigub kehast eemale või selg saab märjaks, langetage raskust vähemalt 10%.
- Kui teil on randmes või küünarnukis terav valu, muutke käepideme laiust ja tööriista ning vältige valu ulatust.
korduma kippuvad küsimused
kas ma peaksin olema tavalisest kangirullist raskem?
Tavaliselt mitte. Valige raskus, mis hoiab teie küünarnukid tagasi ilma torsolöögita. Sama kaalu järgimine võib põhjustada selja pinget.
kas seda saab teha hantlitega?
jah. Hantleid kere küljele tõstes saate oma randme kaldenurka individuaalselt reguleerida, mis on kasulik inimestele, kellel who on raskusi kangi haaramisega.
