DUMBBELL BENCH PRESS
Hantlitega pingipress ei seisne kahe hantli kokku viimises, vaid kahe erineva koormuse stabiliseerimises
Hantlitega lamades surumine on horisontaalne surumisharjutus, mida tehakse tasasel pingil lamades, juhtides iga hantlit iseseisvalt. Liikumise demonstratsioonis jäävad pea, ülaselja ja vaagen pingile nii, et mõlemad jalad on põrandale toetatud, samal ajal kui hantlid liiguvad rinna kõrvalt üle õlgade. Hantlid võimaldavad suuremat liikumisvabadust kui kangiga, kuid see ei taga automaatselt laiemat või turvalisemat liikumisulatust. Võti on asetada ranne ja küünarnukk iga hantli alla ja korrata sama kiirusega isiklikus vahemikus, kus mõlemad õlad jäävad pingil stabiilseks.
- Peamised lihased
- Pectoralis major
- sekundaarsed lihased
- Triitseps · eesmised deltalihased
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- Horisontaalne press
Kas hantlitel surumine on parem kui hantli pingipress?
need teenivad erinevaid eesmärke. Hantlid liiguvad iseseisvalt, nii et liikumisvabaduse ja stabiliseerimise nõuded on suuremad, samas kui kang ühendab mõlemad käed ja üldiselt hõlbustab suurema absoluutkoormuse käsitsemist. Valige oma eesmärgi, oskuste taseme ja mugava liigeseraja, mitte ühe lihase aktiivsuse numbri alusel.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige kõigepealt pinki ja hantleid
Kontrollige, kas pink asetseb tasasel pinnal ja ei kõiguta ning et hantliplaadid ja -kraed on kindlalt kinnitatud. Alustage hantlitega, mis on piisavalt kerged, et saaksite viimase korduse kaudu rada mõlemalt poolt juhtida.
- 2
Tõstke hantlid oma reitelt üles
Istuge pingi otsas nii, et hantlid seisavad reitel. Selili lamades ajage üks põlv korraga, et suunata iga hantlit rinna kõrval. Ärge vedage rasket hantlit algasendisse, visates kätt tagasi.
- 3
ehitage viis kontaktpunkti ja randmesammas
Hoidke pead, ülaselja ja vaagnat pingil nii, et mõlemad jalad on põrandal. Stabiliseerige abaluud taha ja alla, keerake pöidlad ümber käepidemete ja hoidke küünarnukki otse käepideme all, et ranne ei saaks tahapoole kokku klappida.
- 4
Laske mõlemad hantlid kontrolli all rinna kõrvale
hingake sisse ja langetage mõlemad hantlid rinna kõrval kahe kuni kolme sekundi jooksul. Suunake küünarnukid veidi õlajoonest allapoole ja hoidke käsivarred vertikaalselt nii eest kui ka küljelt. Peatuge enne, kui õlad ettepoole veerevad.
- 5
Vajutage üle õlgade ja lõpetage oma reitel
hantleid üle õlgade üles vajutades hoidke survet läbi mõlema jala ja ülaselja. Ärge lööge neid ülaosas vastu – kontrollige selle asemel oma tasakaalu. Kui komplekt on lõppenud, tooge hantlid rinna kõrvale, tõstke põlved üles, et need reitele toetada, ja istuge koos nendega.
SUPPORT & SETUP
Hantlite sisse- ja väljatõmbamine toimub enne raskeid kordusi
Hantlitega pingipressil ei ole hammaslatti, seega on komplekti alustamine ja lõpetamine osa tehnikast. Hantlite reitel seismine ja põlvede kasutamine koos kehatüve liikumisega ei lase teil õlad tahapoole visates tõstet alustada. Pöörake komplekti lõpus sama rada ja ärge kunagi kukutage hantleid pikali olles põrandale.
ACE soovitab vajutada, säilitades samal ajal kontakti pea, õlgade, puusade ja mõlema jala kaudu, kusjuures abaluud on stabiliseeritud. Alaselja loomulik kõverus võib jääda, kuid ärge ehitage nii suurt võlvi, et vaagnaluu tõuseks või jalad libiseksid, kui hakkate vajutama. Kui pink on piisavalt kõrge, et teie jalad ei ulatu, kasutage stabiilset platvormi.
võtmepunkt: Praktiline vihje: "Lamage selili nii, et hantlid on reitelt väljas → kinnitage pea, ülaosa ja vaagen → suruge mõlemad jalad põrandasse."
INDEPENDENT PATH
Hantlid naasevad üle iga õla, mitte ühte kohtumispunkti
Allosas asuvad hantlid rinna kõrval, küünarnukid võtavad koormuse nende all. Vajutades võivad kaks hantlit veidi sissepoole triivida, kuid need ei pea kokku puutuma ega ühtse punktiga teie näo kohal koonduma. Selle asemel kontrollige, et iga hantel naaseb üle oma õlaliigese samal kaarel ja sama kiirusega.
Väikeses uuringus, milles võrreldi hantli, kangi ja Smithi masinaga surumist, leiti madalam ühe kordusega max ja erinevad stabiliseerimisnõuded suurema vabadusega hantliversiooni puhul. See ei tähenda, et hantlid kasvataksid paratamatult rohkem lihaseid – see tähendab, et isegi sama kuvatava koormuse korral võivad tasakaalu ja teekonna juhtimine olla eraldiseisvaks piiravaks teguriks. Ärge määrake oma hantli raskust, vähendades oma kangi numbrit poole võrra.
WRIST · ELBOW · DEPTH
hinda sügavust õlgade stabiilsuse, mitte hantlite kõrguse järgi
hantlite edasine langetamine ei taga alati paremat kordamist. Isegi kui küünarnukid liiguvad torsost allapoole, peavad abaluud pingil püsima stabiilselt, ranne peab jääma üle küünarnuki ja õla esiosa peab end mugavalt tundma. Kui õlad rulluvad ette, hantlid vajuvad põranda poole või randmed klapivad, on teie praegune lõppvahemik madalam.
takistustreeningu liikumisulatuse uuringud toetavad üldiselt juhitava täisulatuse eeliseid, kuid see ei ole juhis kõigile maksimaalse liigendi sügavuse peale surumiseks. Käe pikkus, rinnakorvi kuju ja õlgade liikuvus muutuvad alaosa asukohas. Ehitage esmalt korratav tee valuvabas vahemikus ja lisage sügavust järk-järgult alles siis, kui teie stabiilsus paraneb.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
randmed voldivad tahapoole
- mida näete
- Hantli käepide asetseb sõrmede poole ja randmeliiges liigub küünarnuki taha.
- tõenäoline põhjus
- käepide võib olla lõtv või koormus võib olla liiga raske, et seda läbi küünarvarre toetada.
- kuidas seda parandada
- keerake pöial kokku, asetage käepide peopesale ja asetage hantel, ranne ja küünarnukk ühte samba. Samuti vähendage koormust.
küünarnukid laienevad õlajooneni
- mida näete
- Ülaltpoolt asetsevad õlavarred peaaegu 90 kraadi kõrgusel torso suhtes ja õla esiosa tundub pigistatuna või ebamugavalt.
- tõenäoline põhjus
- Võib-olla langetate hantleid kaela lähedale või sunnite rindkere laialt avama.
- kuidas seda parandada
- Langetage hantlid rindkere keskosast rindkere alumise poole poole ja reguleerige küünarnukid mugavale teele umbes 45–70 kraadi torsost.
laskumine kuni õlgade veeremiseni
- mida näete
- õla esiosa tõuseb altpoolt pingilt ja hantlid langevad torso alla.
- tõenäoline põhjus
- Tihti peetakse hantli vaba ulatust ekslikult maksimaalse sügavuse saavutamiseks vajalikuks või koormus on kontrolli alt väljas.
- kuidas seda parandada
- muutke suunda kohas, kus abaluud jäävad pingile. Õppige põhja juhtimist kergemate hantlite või hantlipõrandapressi abil.
hantlite kokkupõrge ülaosas
- mida näete
- Kaks hantlit põrkuvad teie näo kohal, randmed kõiguvad sissepoole ja laskumine algab kohe.
- tõenäoline põhjus
- võite sundida neid rinda pigistama või kaotate ülaosas tasakaalu.
- kuidas seda parandada
- Peatage iga hantel üle oma õla ja jätke väike vahe. Alustage järgmist kordust, kui mõlemad pooled on stabiilsed.
Üks hantel tõuseb esimesena
- mida näete
- Pressimise ajal sirutub üks käsi esimesena välja, teine hantel aga jääb rinna kõrvale.
- tõenäoline põhjus
- Rohkem kui väsimusest või kontrolli erinevusest võib koormus olla liiga raske või lähteasend asümmeetriline.
- kuidas seda parandada
- Kergema koormuse korral sobitage mõlema hantli põhja kõrgus ja suruge need kokku. Lõpetage komplekt, kui vahe suureneb.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Hantlitega põrandapress
põrand piirab küünarnuki sügavust, muutes selle kasulikuks randme joondamise õppimiseks ja suuna muutmiseks põhjas.
Kerge neutraalse käepidemega press
Hoidke kergeid hantleid vastamisi, et harjutada iseseisvaid radu ja pingi toetamist.
standardne hantlitega pingipress
hoidke peopesadega ettepoole suunatud valuvaba alaosa ja sümmeetrilist rada.
vahelduv või ühe käega press
kui tavalised kahekäelised kordused on stabiilsed, lisage kerge koormusega pöörlemisvastane väljakutse.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kasutage seda oma peamise rinnaliigutusena või lisaseadmena pärast pingipingi surumist üks või kaks korda nädalas. Algul jätke kaks-kolm kordust varuks, hoides samal ajal sügavust ja randmejoondust küljelt küljele, ning valige koormus, mida saate ise juhtida nii komplekti alguses kui ka lõpus.
Kordused
8–12
sobitage kiirus küljelt küljele ja sügavus allosas
komplektid
2–3
Puhke seeriate vahel 90–150 sekundit
Laadige
+ 1–2 kg kokku
ainult siis, kui ka start ja finiš on stabiilsed
- kui mõlemad hantlid liiguvad sama kõrguse ja kiirusega kõigi 12 rep-ide ning randme ja küünarnuki joonduse hoidmise ajal, lisage järgmisel seansil väikseim saadaolev samm.
- Kui te pärast raskuse lisamist ei saa alustada oma reitelt või peate lõpetamiseks hantlid maha laskma, ei ole see veel teie kontrollitav koormus.
- ärge püüdke parandada külgmisi erinevusi, andes nõrgemale käele meelevaldselt raskema hantli või lisakordusi – töötage mõlema käe kontrollitavas vahemikus.
korduma kippuvad küsimused
Kas hantlid peaksid puudutama ülaosa?
Ei. Nende kokkupõrge võib destabiliseerida randmeid ja õlad. Peatuge seal, kus iga hantel on stabiilselt üle oma õlaliigese, jätke väike vahe ja seadke end järgmiseks korduseks.
Kui kaugele alla rinna taseme peaksid hantlid minema?
Küünarnukid võivad liikuda veidi torsost allapoole, kuid ainult seni, kuni abaluud jäävad pingile, randmed jäävad küünarnukkide kohale ja õla esiosa tundub mugav. Korratav, kontrollitud vahemik on standardne, mitte maksimaalne sügavus.
