DUMBBELL CLEAN
Hantli puhastamine: sirutage läbi puusade, suunake küünarnukid ümber hantlite ja võtke need vastu pehmete põlvedega.
kiirendage hantleid, sirutades oma alakeha, seejärel pöörake kiiresti küünarnukid ja võtke need õrnalt õlgade ette. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage vahemikust ja takistusest, mis võimaldavad teil valutult korrata sama rada, ja vähendada joonduse muutumise raskusi.
- Peamised lihased
- tuharalihas, nelipealihas, selg ja õlad
- sekundaarsed lihased
- Reielihased, sääred, käed, südamik
- raskused
- Edasijõudnu
- liikumise tüüp
- plahvatuslik pikendamine ja kogu keha koordineerimine
kas isegi algajad saavad hantliga puhastada?
kiirendage hantleid, sirutades oma alakeha, seejärel pöörake kiiresti küünarnukid ja võtke need õrnalt õlgade ette. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Algajad peaksid vahemikku lühendama või kasutama lihtsamat variatsiooni, kuni nad saavad iga korduse korral sama rada juhtida.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
tugipunktide ja seadmete joondamine
Joondage oma jalad ja käepide ning looge masinale ruumi keha keskjoonele lähemale liikumiseks. Veenduge, et masin oleks esimese korduse ajal stabiilne ja kontrollitud asendis.
- 2
torso ja liigeste joondamise loomine
Kinnitage torso kindlalt, kuid valmistuge alakeha jõu katkestusteta ülekandmiseks. Vältige tarbetu jõu avaldamist kaelale ja lõualuule.
- 3
hantlitega puhaste liigutuste tegemine
kiirendage hantleid, sirutades oma alakeha, seejärel pöörake kiiresti küünarnukid ja võtke need õrnalt õlgade ette. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid.
- 4
Olge valvel ja tulge tagasi
hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Selle asemel, et jämedalt lukustada liigesed või hüpata järgmisele kordusele, taastage tasakaal ja korrake.
ALIGNMENT & PATH
Muutke hantli puhta liikumise jõutee konstantseks
Kinnitage oma torso kindlalt, kuid valmistuge oma alakeha jõudu katkestusteta edasi kandma. Seda joondust tuleb hoida nii, et suured lihased avaldaksid jõudu ja väikesed liigesed ei saaks asjatut pinget.
kiirendage hantleid, et langetada keha sirutust, pöörata kiiresti küünarnukid ja võtta need õrnalt õlgade ette. Tasub teha pilte eest või küljelt, et kontrollida, kas torso asend ja liigeste trajektoor ei muutu alguses ja lõpus.
võtmepunkt: Jump-to Cue: "Jälgige oma jalad ja haare ning looge ruumi, et seadmed saaksid liikuda teie keha keskjoonele lähemale."
RANGE&TEMPO
juhitav vahemik on õige tööpiirkond
Otsige üles viimane punkt, kus torso ja liigesed on joondatud, mitte jõuda lõpp-punkti. Sellest kaugemale ulatuv ulatus tekib tõenäoliselt tagasilöögi või kompenseeriva liikumise tõttu.
Tehke tõsteosa tahtlikult ja kontrollige langetamist 2-3 sekundit. Kui te ei suuda sama trajektoori hoida kuni viimase korduseni, vähendage raskust või korduste arvu.
KEY MOVEMENT CUE
sirutage läbi puusade, suunake küünarnukid ümber hantlite ja võtke need vastu pehmete põlvedega.
see märguanne annab tuharalihasele, nelipealihasele, seljale ja õlgadele korratava tee, samal ajal kui reielihased, sääred, käed ja südamik toetavad asendit. Kasutage seda enne kiiruse, koormuse või vahemiku lisamist.
võrrelge esimest ja viimast kordamist kõige kasulikuma kaamera nurga alt. Kui liigeste rada, tasakaal või tempo muutub, lõpetage seeria või vähendage raskust enne selle kordamist.
võtmepunkt: Harjutusstandard: sirutage läbi puusade, suunake küünarnukid ümber hantlite ja võtke need vastu pehmete põlvedega.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Hantli puhastus: vahemiku suurendamine ilma joondamiseta
- mida näete
- tasakaalu kaotus kätega tõmbamisel või vastuvõtmisel
- tõenäoline põhjus
- Väsimus on kogunenud või koormus, kiirus ja tööpiirkond on praegusest tehnoloogiatasemest suuremad.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja harjutage alakeha sirutamist ja stabiilset püüdmisjärjestust koos sektsioonide liigutustega. Võtmemärk: sirutage läbi puusade, suunake küünarnukid ümber hantlite ja võtke need vastu pehmete põlvedega.
Hantli puhastus: puudub tagastusosa
- mida näete
- Lähteasendisse naastes suureneb kiirus järsult ja põrkub järgmisele kordusele.
- tõenäoline põhjus
- Peate sooritusosa ainult harjutuseks või keskendute korduste arvu saavutamisele.
- kuidas seda parandada
- Eraldage naasmiseks 2 kuni 3 sekundit, taastage lähtepositsioon ja alustage seejärel järgmise kordusega.
Hantlipuhastus: Hingamiskaotus ja torso pinge
- mida näete
- Roiete ja vaagna asend muutub korduse teises pooles ning jõud koondub kaela või alaselga.
- tõenäoline põhjus
- Üritasin kogu komplekti vältel säilitada kõhusurvet või hoidsin liiga kaua hinge kinni.
- kuidas seda parandada
- iga kordusega taastage oma hingamine korraks ohutusse punkti ja lõpetage seeria, kui joondus ei taastu.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
seadke esikohale stabiilsus ja ulatus
langetage raskust ja tehke intervallliigutusi, et harjutada alakeha sirutamist ja stabiilset püüdmisjärjestust. Kui saate kõigi korduste jaoks sama algus- ja lõppasendi reprodutseerida, liikuge järgmise sammu juurde.
suurendage järk-järgult iteratsioonide arvu ja koormust
lisage raskust või hoovastiku liikumist ainult siis, kui kiirus ja maandumiskvaliteet on säilinud. Muutke korraga ainult ühte muutujat ja veenduge, et asend püsiks vähemalt kahe seansi jooksul.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kiirendage hantleid, sirutades oma alakeha, seejärel pöörake kiiresti küünarnukid ja võtke need õrnalt õlgade ette. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage lihtsama variatsiooniga, mida saate järjepidevalt korrata, seejärel suurendage korraga ainult ühte muutujat: kordusi, ulatust või takistust.
Sissejuhatus
3~6 times × 3~5 komplektid
hoidke asend kõigi korduste puhul sama, jättes 2 kuni 3 kordused varuks.
ekspert
3~6 times × 3~5 komplektid
lisage liikumatu lõik või aeglane laskumine, kuid naaske pärast kompenseerivat liikumist eelmise sammu juurde.
- lisage raskust või hoovastiku liikumist ainult siis, kui kiirus ja maandumiskvaliteet on säilinud
- Kui samas piirkonnas tekib valu või liigesevaevused jäävad järgmise seansini, vähendage koormust ja iganädalaste seeriate arvu.
- eelistage korduste arvule joondamist, kontrollitud tagasipöördumist ja valuvaba ulatust.
korduma kippuvad küsimused
Millist liikumisulatust peaksin kasutama?
kasutage nii palju, et tunnete sihtlihases pinget ja säilitate torso ja liigeste joonduse. Kui tasu pärineb sügavamast või kõrgemast positsioonist, on vahetult eelnev punkt praegune efektiivne vahemik.
Millal saan kaalu või raskusastet tõsta?
kiirendage hantleid, sirutades oma alakeha, seejärel pöörake kiiresti küünarnukid ja võtke need õrnalt õlgade ette. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Edenege üks muutuja ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ja liigesed jäävad pärast seda mugavaks.
