DUMBBELL CURL
lokkide harjutus, mis lahendab biitsepsi tasakaalustamatuse ja loob mõlema käe iseseisva liikumise kaudu täpsed lihasjooned.
Olge tähelepanelik, hoides mõlemas käes hantlit. Saate seda hoida nii, et peopesad on suunatud keha poole (neutraalne) või algusest peale ettepoole (alla). Hoides küünarnukid külgedel, hingake välja ja tõstke hantlid õlgade kõrgusele. Sel ajal pöörake oma ranne veidi väljapoole ja suruge biitseps täielikult kokku. Peatage ülaosas lühike paus, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
- Peamised lihased
- Brachii biitseps
- sekundaarsed lihased
- Brachialis · Brachioradialis · Küünarvarred
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- küünarnuki paindumine
kas need on paremad kui kangilokid?
eesmärk on erinev. Kangid sobivad hästi rasketeks treeninguteks ja hantlid täpseks isoleerimiseks ja tasakaalustamatuse korrigeerimiseks.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Valmis ja käepide
seiske sirgelt, hoidke mõlemas käes hantlit. Avage oma rind, stabiliseerige oma õlad ja tugevdage oma südamikku.
- 2
Hantlite tõstmine
hoidke küünarnukid lukus ja tõstke hantlid üles. Tõstmisel pöörake randme nii, et peopesa oleks suunatud taeva poole.
- 3
tipu kokkutõmbumine
Tõmmake biitseps tugevalt kokku kõrgeimas punktis ja tehke 1 sekundiline paus. Kui asetate väikese sõrme õla poole, on stimulatsioon tugevam.
- 4
aeglustage
langetage hantlid aeglaselt, kontrollides samal ajal kaalu. Sirutage käed täielikult välja ja pikendage biitsepsit.
UNILATERAL PRECISION
Sõltumatu liikumise ja tasakaalustamatuse korrigeerimine
Hantliga lokkide suurim eelis on see, et saate mõlemat kätt eraldi liigutada. Kangiga lokkides on tugevamal käel kerge nõrgemat kätt abistada, kuid hantlid sobivad suurepäraselt külgsuunaliste jõu- ja suurusetasakaalu korrigeerimiseks, sest iga käsi peab kandma täielikult sama koormust.
Kuna ranne saab vabalt pöörata (supinatsioon), saab lihast lõpuni pigistada, kasutades selleks küünarvarre pöörlevat jõudu, mis on biitsepsi üks peamisi funktsioone. See aitab muuta biitsepsi piigid kõrgemaks ja selgemaks.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiab hantlikõveriku korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke õlavarre biitseps liigutust tekitamas, samal ajal kui õlavarred · brachioradialis · käsivarred toetavad sama joont esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage hantlikõverdust ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
õla kasutamine ja tagasilöök
- mida näete
- õlgade ülestõstmine või keha raputamine hantlite tõstmisel.
- tõenäoline põhjus
- liiga raske raskuse valimine, mida ei saa juhtida ainult biitsepsiga.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja hoidke küünarnukid kindlalt külgedele surutud. Ülakeha paigal hoidmine on esmatähtis.
tööulatuse puudumine
- mida näete
- toiming, mille käigus käsi ei ole täielikult välja sirutatud, vaid langetatakse ainult keskele.
- tõenäoline põhjus
- proovite säilitada lihaspingeid või kardate suure raskuse tõttu lõõgastuda.
- kuidas seda parandada
- sirutage käed allosas täielikult välja, et tagada biitsepsi piisav venitus. See on lihaste kasvu võti.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
alternatiivne hantlirull
vahetage ühel käel, et suurendada fookust mõlemale käele ja tugevdada südamiku stabiilsust.
kaldhantliga lokk
Istuge kaldpingil, et luua biitsepsi pikast peast pikem venitus.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Hantliga lokid on klassikaline biitsepsitreening. Olge teadlik oma lihaste kokkutõmbumisest ja lõdvestumisest iga kordusega.
Sagedus
1-2 korda nädalas
sobib suurepäraselt pärast käte- või seljatreeningut.
helitugevus
3~4 komplektid, 10~15 times
valige kaal, mis tagab õige kehahoiaku ja stimuleerib.
- Veenduge, et teie ranne ei painduks tahapoole.
- Alla tulles tehke seda aeglaselt ja kontrollitult 2-3 sekundit, rõhutades negatiivset.
- üles minnes hingake välja ja alla laskudes sisse.
korduma kippuvad küsimused
kas ma pean randme pöörama?
see on efektiivne isegi ilma pööramiseta, kuid soovitatav on randme väljapoole pööramine, kuna see võib esile kutsuda biitsepsi maksimaalse kokkutõmbumise.
