DUMBBELL FRONT RAISE
isolatsiooniharjutus, et luua kindel, kolmemõõtmeline eesmine õlajoon, eraldades eesmised deltalihased.
hoidke mõlemas käes hantlit ja asetage see oma reite ette. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja südamik pinges. Kui küünarnukid on väga kergelt kõverdatud, tõstke hantlid ettepoole silmade kõrgusele. Tundke, kuidas eesmine deltalihas ülaosas kokku tõmbub, seejärel pöörduge aeglaselt ja kontrollitult tagasi algasendisse.
- Peamised lihased
- eesmine deltalihas
- sekundaarsed lihased
- Külgmine deltalihas · Ülemine trapets
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- õla paindumine
kas ma saan kasutada kangi?
Jah, kangi esitõstetega saab hakkama ka suuremate raskustega, kuid need pakuvad vähem randme- ja õlavabadust kui hantlid.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Valmis asend
Hoidke hantlit ja asetage see oma reite ette. Laiendage oma rindkere ja stabiliseerige oma abaluud.
- 2
Tõstke ettepoole
Kergelt kõverdatud küünarnukid tõstke hantlid keha ees silmade kõrgusele.
- 3
tipu kokkutõmbumine
tehke paus kõrgeimas punktis, tundes eesmiste deltalihaste tugevat stimulatsiooni.
- 4
aeglustage
Vastupidiselt gravitatsioonile langetage hantlid aeglaselt reie ette.
GRIP VARIATIONS
muutused stimulatsioonis sõltuvalt haardest
"Neutraalne käepide", kus peopesad on vastamisi, koormab vähem õlaliigeseid ja on hea keskenduda eesmistele deltalihastele.
„Ülekäepide“, mille peopesad on suunatud põranda poole, võib soodustada külgmiste deltalihaste ja eesmiste deltalihaste pisut suuremat haardumist.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiab hantli esitõste korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke eesmist deltalihast liikumist tekitamas, samal ajal kui külgne deltalihas · ülemine trapets toetab sama joont esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage hantli esitõstmist ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Kere tagasilöögi kasutamine
- mida näete
- liigutus, mille käigus ülakeha õõtsutakse edasi-tagasi ja tõstetakse üles nagu raskust visates.
- tõenäoline põhjus
- Kaal on liiga raske, et seda saaks tõsta ainult eesmised deltalihased.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja tehke seda selg vastu seina või kinnitage ülakeha tugevama südamikuga.
Trapetslihase liigne haaratus
- mida näete
- nähtus, kus hantlite tõstmisel kehitatakse õlgu ja tõmmatakse neid kõrvade poole.
- tõenäoline põhjus
- ebapiisav tugevus õla langetamiseks (abaluu depressioon).
- kuidas seda parandada
- Vajutage oma õlgadele tundega, et hoiate neid kõrvadest eemal ja saatke ainult käed edasi.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Alternatiivne esitõste
Kontsentratsiooni suurendamiseks ja torso suurema stabiilsuse tagamiseks tehke vaheldumisi ühte kätt korraga.
kaldhantli esitõste
sooritatakse kaldpingil lamades, et avaldada eesmistele deltidele suuremat pinget kogu liikumisulatuse ulatuses.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Esitõste on harjutus, mis lõpetab õlgade esijoone. Soovitatav sooritada pärast õlapressimist.
Sagedus
1-2 korda nädalas
Eesmisi deltalihaseid kasutatakse tõukeharjutuste (pressi) ajal palju, seega sobib see abiharjutuseks.
helitugevus
3 komplektid, 12-15 times
valige raskused, mis keskenduvad eesmiste deltide isoleerimisele ja pumpamisele, mitte rasketele raskustele.
- Hantlite langetamisel peatuge vahetult enne, kui need puudutavad teie reite ja säilitage pinge.
- Hoidke oma randmed neutraalsed ja mitte painutatud.
- vaadake otse ette ja tõmmake lõug sisse.
korduma kippuvad küsimused
Kas ma pean käed täielikult välja sirutama?
Küünarnukkide täielik pikendamine ja lukustamine võib teie liigeseid koormata. Väga kerge kurvi säilitamine on ohutu.
