DUMBBELL KICKBACK
Hantli tagasilöök on parim üksikasjalik harjutus, mis parandab triitsepsi maksimaalset kontraktsiooni, kasutades gravitatsioonitakistust.
Hantli tagasilöök on isolatsiooniharjutus, mis tugevdab triitsepsit, painutades ülakeha, fikseerides küünarnukid ja sirutades käsi tahapoole. Eelkõige tõmbub triitsepsi lihas kokku kõige tugevamalt siis, kui käsi on täielikult välja sirutatud, muutes selle väga tõhusaks definitsiooni ja detailide esiletoomisel käe tagaküljel. Raskete raskuste käsitsemise asemel on oluline kergete raskustega õiget kehahoiakut ja kokkutõmbumist tunda ning ülakeha stabiilsuse säilitamiseks on soovitatav kasutada pinki.
- Peamised lihased
- Triitseps (pea külgmine, keskmine pea)
- sekundaarsed lihased
- õlg taga
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- küünarnuki pikendus
kas on parem kasutada suuremat raskust?
Ei, tagasilööki on struktuurselt raske suure raskusega käsitseda. Palju soodsam on tunda õiget kokkutõmbumist kerge raskusega.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
ettevalmistamiseks langetage ülakeha
asetage üks käsi ja põlv pingile või painutage vöökohas nii, et teie ülakeha oleks maapinnaga paralleelne. Hoidke hantlit vastaskäes.
- 2
küünarnuki fikseerimine ja positsioneerimine
Asetage hantlit hoidva käe küünarnukk enda kõrvale ja tõstke see üles nii, et see oleks maapinnaga paralleelselt. Küünarnukid peaksid kogu liikumise ajal paigal püsima.
- 3
sirutage käsi tagasi (tõmmake tagasi)
Hingake välja ja sirutage käed tagasi nii, et küünarnukid on teljeks. Keskenduge sellele, et tunneksite oma triitsepsit täielikult pigistatuna.
- 4
pöörduge aeglaselt tagasi (lõdvestuge)
hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, kontrollides hantlite raskust. Olge ettevaatlik, et küünarnukid ei langeks alla.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
tipu kokkutõmbumise võimsus
Hantli tagasilöögi võti on "tippkontraktsioon", mis peatub 1 kuni 2 sekundiks, kui käsi on täielikult välja sirutatud. Triitseps tõmbub maksimaalselt kokku, kui sirutate käed tagasi, seistes vastu hantleid alla tõmbavale gravitatsioonijõule. Sel ajal, kui pöörate randmet veidi väljapoole (välimine pöörlemine), saate triitsepsi välispead tugevamalt stimuleerida.
levinud viga on kasutada tagasilööki, kui küünarnukk liigub üles ja alla. Küünarnukid peaksid olema kinnitatud nii, nagu oleksid külgede külge keevitatud, ja ainult küünarvars (alavars) peaks liikuma lehvikukujuliselt. Liiga raske raskuse korral on küünarnukkide stabiliseerimine võimatu, seega valige kindlasti raskus, mis võimaldab teil lihaste liikumist kontrollida.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiab hantli tagasilööki korratav
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke triitsepsit (külgmine pea, mediaalne pea) liikuma panemas, samal ajal kui tagumine õlg toetab sama joont esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage hantli tagasilööki ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
küünarnuki allalaskmine
- mida näete
- nähtus, mille puhul küünarnukk laskub käe sirutamisel põranda poole.
- tõenäoline põhjus
- triitsepsi tugevuse puudumine või tagumiste õlalihaste lõtvus.
- kuidas seda parandada
- sooritage liigutusi, säilitades samal ajal tunde, et tõstate küünarnukid kõrgele selja taha.
tagasilöögi (kiik) lubamine
- mida näete
- hantli edasi-tagasi liigutamine nagu pendli liigutamine.
- tõenäoline põhjus
- keskendub kiiretele iteratsioonidele.
- kuidas seda parandada
- alla tulles reguleerige küünarnuki kaldenurka nii, et see ei ületaks 90 kraadi, et kõrvaldada kõik pingepiirkonnad.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
kaabli tagasilöök
kasutab kaablit pideva takistuse säilitamiseks kogu töö ajal.
mõlema käe hantli tagasilöök
hoidke hantleid mõlemas käes ja tehke samaaegselt, et lühendada aega ja suurendada põhilist seotust.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Hantli tagasilöögid on täpne harjutus, mis suurendab triitsepsi määratlust. Ärge unustage kokkutõmbumiskohas pausi teha.
Sagedus
2-3 korda nädalas
Soovitatav viimase harjutusena teie triitsepsitreeningus.
helitugevus
3 komplektid, 12 kuni 15 times
see on isolatsiooniharjutus, seega kasutage pumpamistunde maksimeerimiseks palju kordusi.
- pigistage hantleid tugevalt, et vältida randmete painutamist.
- Hoidke oma kael neutraalne, vaadates põrandat veidi enda ees.
- Hingake välja, kui sirutate käsi välja ja hingake sisse, kui neid painutate.
korduma kippuvad küsimused
kui kaugele peaksin käsi sirutama?
maksimaalne kokkutõmbumine saavutatakse käte täieliku sirutamise teel, kuni need on maapinnaga paralleelsed või veidi kõrgemal.
