DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
isoleeriv harjutus, mis tõstab käed pea kohale, venitab triitsepsi pikka pead äärmuseni ja suurendab käte mahtu.
istuge pingile või seiske püsti ja hoidke mõlemas käes ühte hantlit. Haarake hantli sisemisest plaadist, nagu hoiaksite seda ja tõstke see kõrgele oma pea kohale. Hoidke küünarnukid kõrvade kõrval, hingake sisse ja langetage hantlid aeglaselt pea taha. Kui tunnete, et triitseps on piisavalt venitatud, hingake välja ja sirutage käed algasendisse naasmiseks.
- Peamised lihased
- Brachii triitseps
- sekundaarsed lihased
- eesmine deltalihas · käsivarred · südamik
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- küünarnuki pikendus
Kas seda on parem teha seistes või istudes?
Istudes sooritamine vähendab pinget alaseljale ja võimaldab rohkem keskenduda triitsepsile, seega on see soovitatav algajatele.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Valmis ja käepide
Hoidke hantlit mõlema käega ja tõstke see pea kohale. Lülisamba stabiliseerimiseks avage rindkere ja pingutage südamikku.
- 2
langetage hantlit (lõdvestage)
hoides küünarnukid fikseerituna, langetage hantlid aeglaselt pea taha. Langetage sügavalt, nii et küünarnukid oleksid vähemalt 90 kraadi kõverdatud.
- 3
põhja venitamine
Püsige kohas, kus teie triitseps on 1 sekundit venitatud, ja säilitage pinge.
- 4
lükake vertikaalselt (tõmmake tagasi)
Kasutades teljena küünarnukke, lükake hantlid pea kohale tagasi. Tõmmake triitseps ülaosas kõvasti kokku.
LONG HEAD HYPERTROPHY
Käe seljalihaste lõpetamine, triitsepsi pikk pea
Triitsepsi pikk pea on kinnitatud abaluu külge ja saab kõige suurema venituse, kui käed tõstetakse pea kohale. Peapikendused kasutavad seda anatoomilist omadust ära, et anda pikale peale tugev ekstsentriline koormus.
Pika pea arenedes muutub selja maht valdavalt paremaks, kui käed on langetatud. Efekti suurendamiseks tuleb kogu liigutuse vältel säilitada kõhu survet, et alaselg liigselt ei painduks, ning olla ettevaatlik, et küünarnukke ei liigutaks edasi-tagasi.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiab hantli triitsepsi laiendi korratavuse.
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke õlavarre triitseps liigutust tekitamas, samal ajal kui eesmine deltalihas · käsivarred · südamik toetab sama joont esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage hantli triitsepsi pikendust ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
selja hüperekstensioon
- mida näete
- asend, kus alaselg on hantlit langetades painutatud nagu vibu.
- tõenäoline põhjus
- südamiku tugevuse puudumine või piiratud õlgade liikuvus.
- kuidas seda parandada
- pingutage oma kõhulihaseid, et suruda ribid allapoole ja puusad, et selgroog oleks neutraalne.
küünarnukk
- mida näete
- nähtus, mille puhul küünarnukid on mõlemale poole 90 kraadi lähedale laiali.
- tõenäoline põhjus
- üritab õlalihaseid kaasates raskust toetada.
- kuidas seda parandada
- koondage koormus triitsepsile, säilitades tunde, et küünarnukid viivad kõrvade poole.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Ühe käega hantli peapikendus
sooritage üks käsi korraga, et laiendada oma liikumisulatust ja tunda täpselt iga käe stimulatsiooni.
kaabli õhuliini pikendus
kasutab kaableid, et säilitada pidev pinge kõigis liikumise osades.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Hantli peapikendus on üks parimaid harjutusi kätele suurema mõõtme andmiseks. Esitage õrnas rütmis.
Sagedus
1-2 korda nädalas
kaasake oma triitsepsitreeningusse venitustele keskendunud esemed.
helitugevus
3~4 komplektid, 12~15 times
valige raskus, mis võimaldab teil tunda täpset venitamist ja kokkutõmbumist, mitte rasket raskust.
- Hoidke hantleid peopesadega tugevalt kinni, et neid mitte kaotada.
- aeglustage oma tempot, et parandada triitsepsi pinget.
- Alla laskudes hingake sisse ja üles tõustes välja.
korduma kippuvad küsimused
Mu küünarnukk valutab.
kaal võib olla liiga raske või küünarnuki nurk võib olla ebastabiilne. Proovige kaalu vähendada ja küünarnukid rohkem istutada.
