DUMBBELL SHOULDER PRESS
Hantliga õlapressimine ei ole hantli üle pea surumise test, vaid harjutus, mis kordab teed, mida teie õlad ja torso koos hoiavad.
Hantli õlapressimine on mitme liigesega harjutus, mis hõlmab istudes hantli surumist õla lähedalt pea ülaosa suunas. Triitseps on haaratud, kui küünarnukk on välja sirutatud ning eesmised ja külgmised deltalihased, trapets, eesmine serratus ja torsot ümbritsevad lihased teevad koostööd, samal ajal kui õlavars ja abaluu liiguvad koos. Seega ei ole selle liigutuse eesmärk hantleid võimalikult taha saata ega selga kumerdada, et suuremat raskust tõsta, vaid korrata sama rada ilma pingi, ribide, vaagna ja randmete asendit oluliselt häirimata. Elektromüograafilises uuringus, milles võrreldi hantleid ja kange ning istumis- ja püstiasendit, varieerus deltalihase aktiivsus ja maksimaalne tõstetav kaal sõltuvalt tingimustest. Kuna aga tegemist on ühe soorituse võrdlusega piiratud tervete täiskasvanud meeste valimis, ei saa väita, et üks variatsioon on kõigile ohutum või tagaks pikemas perspektiivis suurema lihashüpertroofia. Selles juhendis kasutatakse standardit, mille kohaselt esmalt stabiliseeritakse torso seljatoega pingi abil ja seejärel korratakse valuvabal teel hantlite, randmete ja küünarnukkide vastastikku toetatud asendeid.
- Peamised lihased
- eesmine deltalihas
- sekundaarsed lihased
- külgmine deltalihas, triitseps, ülemine trapets, eesmine serratus
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- vertikaalne lükkamine
kas ma pean pingi asetama täiesti vertikaalselt?
mitte tingimata. Eesmärk ei ole kõige vertikaalsem nurk, vaid nurk, mille juures vaagen ja ülaselg on stabiilsed ning randmed, küünarnukid ja õlad saavad valutult sama rada korrata. Kui teil on vaja selja või õlgade ebamugavustunde vähendamiseks muuta pingi nurka, alustage kergema raskuse ja mugavama nurga all.
SAMM-SAMMULT
6 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Kõigepealt kontrollige seljatuge ja hantleid
Seisake pink peaaegu vertikaalselt, kuid ärge tõstke seljatuge nii palju üles, et peaksite selga liigselt painutama ja seda lükkama. Kontrollige, kas pink on kindlalt kinnitatud ja põrand libe, ning looge mõlemale küljele ja ette ruumi, et hantlid ohutult alla lasta. Alustage oma esimest töökomplekti kerge raskusega, mis ei sunni teid viimastel kordustel küünarnuki ja torso asendit muutma.
- 2
tugipunkti loomine pingile jalgade, vaagna ja seljaga
Asetage jalatallad mugavalt põrandale ja leidke asend, kus teie vaagen ja selja ülaosa puutuvad kokku seljatoega. Hingake kergelt välja, lastes oma ribidel mugavalt vaagnale toetuda ning tekitage kõhus ja tuharates kergeid pingeid. Ärge liigutage puusi ette ega tõstke alaselga seljatoest liiga kaugele, et teha ruumi hantlite tõstmiseks.
- 3
Asetage hantlid toetatud algasendisse õlgade kõrvale
Selle asemel, et hantlid korraga üles visata, viige need ükshaaval oma õlgadele, kasutades selleks põlvi või abilist. Asetage randmed küünarvarte ja küünarnukkidega otse hantlite alla või veidi ettepoole, olenevalt sellest, kumb on teile mugav. Lükake küünarnukid kehast liiga kaugele või painutage randmeid tahapoole, et vältida hantlite sõrmede poole veeremist.
- 4
lükake hantlit sama kiirusega üles ja veidi sissepoole
hingake välja ja lükake mõlemad hantlid õrnalt üles. Hantleid ei pea tingimata hoidma täiesti vertikaalselt, kuid veenduge, et küünarnukid ei vajuks tagasi või üks külg ei läheks enne ette. Teie pea võib hantlite all loomulikult liikuda, kuid ärge sirutage lõuga üle ega kaarduge selga, et luua rada hantlite vältimiseks.
- 5
valige lõppasend enne keha muutumist
küünarnuki pikendamise lõppvahemik võib varieeruda sõltuvalt inimese õlgade liikumisulatusest ja praegusest kaalust. Kui teie käed on stabiilselt pea kohal, teie kael ei ole lühenenud ja teie ribid ei ulatu ettepoole, kontrollige seda asendit. Kui tunnete teravat valu õla esiosas, kipitust, mis levib kätele või kätele, või ebamugavustunnet alaseljas, ärge suruge kõrgemale ja vähendage ulatust või raskust.
- 6
Kontrollitud langetamine algasendisse õla kõrvale
Ärge kukutage hantleid maha ega avage järsult küünarnukid külgedele, vaid langetage neid aeglaselt samamoodi nagu tõstmisel. Kui teie randmed tõmbuvad lukku või selg hakkab laskumisel pingilt üles tõusma, võib see olla märk sellest, et kordamine on juba teie kontrolli alt väljas. Enne järgmist kordamist veenduge, et hantlid oleksid stabiilselt teie õlgade kõrval ning ärge lööge tagasi ega lükake neid kohe üles.
BENCH & START
seljatugi ei ole seade torso külmutamiseks, vaid pigem võrdluspunkt hantlite samasse lähteasendisse tagasi viimiseks.
Hantli õlapressis ei ole pingi seljatugi seade, mis takistab alaselja ja abaluude liikumist üldse. Kui teie käed on pea kohal üles tõstetud, pöörduvad abaluud loomulikult ülespoole ja kalduvad üle rinnakorvi. Oluline on mitte abaluud alla vajutada, vaid kasutada tugipunktina seljatuge, et vaagna, ribide ja pea asendid ei muutuks oluliselt kordusest kordusesse.
Kui hantlid ei ole algasendis teie randmetele või küünarnukkidele toetatud, on seda lihtne kompenseerida randmeid painutades või küünarnukid tagasi saatmisega enne esimest tõuget. Uuringuprotokollis kasutati standardiseeritud randme- ja küünarnukiasendeid, peaaegu neutraalset selgroogu ja pidevat kiirust, kuid see ei tähenda, et üks asend oleks kõigile õige. Valige asend, kus hantlid on stabiilsed ilma valuta ja mõlemad pooled algavad sarnaselt, seejärel säilitage see standard kogu komplekti vältel.
võtmepunkt: Kontrollige kohe: jalad on põrandal · Vaagnaluu ja ülaselg puutuvad kokku pingiga · Randmed on paralleelsed käsivartega · Hantlid on toetatud küünarnukkide kohal
SCAPULA & PATH
Pea kohal pole vaja mitte fikseeritud abaluu, vaid selle asemel liikumatut rada kaela ja ribide jaoks.
Ülapressis liiguvad õlavarre tõustes ka abaluu ja rangluu. Kui proovite oma abaluud lõpuni alla tõmmata või tagasi lükata, võib teie õlgade ja kaela ümbrus tarbetult jäigaks muutuda. Ja vastupidi, kui teie õlad tõusevad kiiresti kõrvade poole, teie kael on lühike või ainult üks hantel on teie pea ees, võib teie praegune kaal, ulatus või tee ületada seda, mida saate kontrollida.
Hantlid võimaldavad igal käel iseseisvalt liikuda, jättes ruumi käte suuna ja laiuse reguleerimiseks. See vabadusaste ei muuda kindlat peopesa orientatsiooni igaühe jaoks turvalisemaks. Lihaste aktiivsuse tulemused väikestest hantleid ja muid peatööriistu võrrelnud uuringutest olid samuti erinevates tingimustes ebaühtlased. Seetõttu veenduge esmalt, et mõlemad hantlid läbivad sarnase tee vahemikus, mis ei tekita ebamugavust randmes, küünarnukis ega õla esiosas, ja et ribid ei avaneks ettepoole.
LOAD & CONTROL
raskemad hantlid ei näita paremaid kordusi, see on uus tingimus kontrollimaks, kas suudate samale rajale jääda
uuringus, milles võrreldi seisva hantli ja kangiga surumist, näitas hantli/seismise seisund suuremat deltalihase aktiivsust ja madalamat 1RM-i. Need tulemused on aga ühekordse 15 tervete täiskasvanud meeste testi äge mõõt ja ei viita lõplikult sellele, et hantlid on kõigi eesmärkide jaoks paremad või ohutumad. Kuna hantlite paari stabiliseerimise nõuded võivad varieeruda, on kindlam mitte oodata sama arvu kordusi kui kangil või masinal.
Kui teie puusad suruvad ette ja alaselg on viimastel kordustel seljatoest väljas või hantlid kõiguvad küljelt küljele ja üks küünarnukk hakkab kõigepealt lukustuma, ei pruugi olla aeg raskust juurde võtta. Esmalt tehke iga seeria jaoks sama arv kordusi, seejärel suurendage raskust väikseimate sammudega. Kui te ei saa langevat lõiku juhtida, on tõusva lõigu kirjet raske vaadata sama liikumise kirjena.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
alaselg tõuseb pingilt alates esimesest kordusest
- mida näete
- Enne hantlite lükkamist avage oma ribid ette, laske puusadel ettepoole libiseda või langetage alaselg oluliselt seljatoest maha.
- tõenäoline põhjus
- selle asemel, et torso ja õlad ühiselt raskust või lähteasendit kontrolliksid, kaardutate selga, et hantlite alla ruumi luua.
- kuidas seda parandada
- asetage jalad tagasi põrandale ning puudutage puusi ja ülaselja pingi külge. Langetage hantlid sellisesse raskus- ja lõppvahemikku, mida saate hoida, kui ribid toetuvad mugavalt vaagnale.
Hantel liigub sõrmede poole ja ranne on painutatud
- mida näete
- Alg- või lõppasendis on käte tagaküljed liigselt tagasi keeratud ja hantli käepidemed veerevad peopesade keskkohast eemale sõrmede poole.
- tõenäoline põhjus
- Hantleid ei toetata küünarnukkidest kõrgemale või kaal on raskem, kui käepide ja käsivarred suudavad toetada.
- kuidas seda parandada
- hoidke käepidet kindlalt peopesa siseküljega ja asetage ranne käsivarrega ühele joonele. Langetage hantlid ja pöörduge tagasi algasendisse, küünarnukid ja randmed toetatud samas suunas.
küünarnukid on liigselt torso taha tõmmatud
- mida näete
- Hantlite langetamisel lähevad küünarnukid küljejoonest kaugele taha ja õlgade esiosa tundub pingul või ebamugavalt.
- tõenäoline põhjus
- Võib-olla arvate, et sügavamale langetamine on parem kordus, või langetate hantlid asendisse, mis on madalam teie õla liikumisulatusest.
- kuidas seda parandada
- langetage ainult asendisse, kus küünarnukid on mugavalt õlgade kõrval toetatud. Ärge sundige end valuvaba ulatust laiendama, kuid kui soovite hantleid veelgi alla lasta, kontrollige esmalt uuesti raskust ja pingi nurka.
üks hantel lukustatakse kõigepealt ja torso on kallutatud
- mida näete
- Lõpp-asendis sirutatakse kõigepealt välja üks käsi, vastaspool asuv hantel jääb maha ja pea või ribid kallutatakse ühele küljele.
- tõenäoline põhjus
- Selle asemel, et juhtida mõlema õlgade ja küünarnukkide liikumist sama kiirusega, lükatakse hantlit üles tugevama poole suunas.
- kuidas seda parandada
- Käivitage mõlemad hantlid samal kõrgusel ja tõstke neid samal kiirusel. Kui erinevus püsib, langetage hantlid ja naaske tee kontrollimise juurde mõlemal pool kergemate hantlitega.
Hantlite vältimiseks liigutage lõua ette
- mida näete
- kui hantel tõuseb üles, langeb kael ette, lõug tõstetakse üles ja pea liigub kiiresti hantli all.
- tõenäoline põhjus
- Hantlirada on kehale liiga lähedal või õlg ja lülisamba rinnaosa on mugavast liikumisulatusest väljas.
- kuidas seda parandada
- Hoidke oma pilk otse ette ja kael pikk. Leidke hantlitele mugav tee ümber pea ja alandage raskust või vahemikku, kui peate lõua teest välja tõstma.
Langetage hantlid alla ja kasutage neid järgmisel kordamisel tagasilöögina.
- mida näete
- Sirgete küünarnukkide lõpus langetatakse hantlid kiiresti õlgade külgedele ja järgmine kordus algab põrgatamisega torsost, mitte õlgadest.
- tõenäoline põhjus
- kaalute ainult harjutuse ülestõukeosa või kaotate praegu seeria teises pooles raskuse üle kontrolli.
- kuidas seda parandada
- aeglustage, kuni hantlid naasevad teie õlgade kõrvale stabiilsesse algasendisse. Kui te ei saa sellesse asendisse vaikselt sisse, lõpetage seeria või langetage raskust.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Käte ja abaluu harjutused pingil ilma raskuseta
Istuge selili, alustage nii, et käed on õlgade kõrval, tõstke need pea kohale ja seejärel langetage. Esiteks veenduge, et mõlemad käed liiguvad sama kiirusega, ilma kaela lühendamata või ribi ette avamata.
Osalise ulatusega press väga kergete hantlitega
Lükake ja langetage hantleid ainult seni, kuni randmed ja küünarnukid on stabiilsed. Ärge suruge lõppasendisse jõuga, vaid tehke kordusi 8–12 , hoides puusad ja ülaselja pingiga kontaktis.
Istuv kahe käega hantli õlapress
lükake mõlemad hantlid õlgade külgedelt sama kiirusega pea kohale. Kasutage hantleid kuni lõpuni, kus küünarnukkide, randmete ja torso asendid säilivad, ning kontrolli hantleid isegi allasõidul.
Ühelt poolt sooritatud hantli õlapressimine
kontrollige torso asendit, lükates ühe käega kerget hantlit ja asetades teise käe pingile või reiele. Kui teie vaagen pöörleb või ribid avanevad ühele küljele, pöörduge tagasi kahe käega versiooni või kergete hantlite juurde.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
saab kasutada 1–3 korda nädalas ülakeha tõukeharjutuse alguses või lisaharjutusena pärast rinnatreeningut. Kasutage esimest komplekti, et kontrollida hantlite ja randmete ja küünarnukkide liikumist ning töökomplekti puhul alustage raskusega, mis teil on jäänud viimaseks 2-3 repsiks. Kui teete samal nädalal palju harjutusi, mis koormavad tugevalt teie esiõlgu ja triitsepsit (nt lamades surumised, surumised ja laskumised), peaksite enne hantlitega õlapresside lisamist jälgima ka õlgade ja kaela väsimus- ja valuvastust.
Loend
6–12 korda
Randme-, küünarnuki- ja roiete positsioonide vahemik
komplekt
2–4 komplektid
90–150 sekundiline taastumine samade õlatõukeharjutuste vahel
Kiirus
1–2 sekundit üles, 2 sekundit alla
Ärge kasutage järgmisel kordamisel laskuva hantli põrgatust
- kui teie vaagen ja ülaselg on pingiga kontaktis ning teie randmed ja küünarnukid on kõigi korduste jaoks stabiilsed, suurendage esmalt korduste arvu sihtvahemiku tippu.
- Suurendage hantli raskust kõige väiksemate sammudega alles pärast seda, kui olete saavutanud oma korduste tipptaseme kõigi seeriate samas asendis. Ärge suurendage samal päeval korraga kaalu ja korduste arvu.
- kui teie kael lüheneb või alaselg tõuseb seljatoelt ja mõlema hantli kiirus hakkab muutuma, pöörduge tagasi eelmisele kaalule või vahemikule. Sama tee kordamine on ülimuslik hantlite arvu suhtes.
korduma kippuvad küsimused
Kas hantlid peaksid üksteist otstes lööma?
Ei. Käte täielikult koos hoidmine või hantlite kokku löömine ei ole lõppasendi nõue. Saate peatuda vahemikus, kus mõlemad käed on stabiilselt teie pea kohal ning teie kaela, ribide ja randmete asend on säilinud.
kas ma peaksin hoidma oma peopesad täielikult ettepoole suunatud?
Üks peopesa orientatsioon ei ole lahendus kõigile. Hantlid võimaldavad teil kummagi käe suunda veidi reguleerida, seega valige suund, kus randmed on käsivartega paralleelsed ega tekita ebamugavust õlgade ees, ning hoidke seda kogu komplekti vältel ühtlane. Ükski konkreetne haare ei taga valu ennetamist ega pikaajalisi tulemusi.
kas seisvad pressid on paremad kui istuvad pressid?
oleneb teie eesmärkidest ja praegustest juhtimisvõimalustest. Uuringus täheldati kõrgema deltalihase aktiivsuse ja madalama 1RM kombinatsiooni seistes hantlitega, kuid see oli äge mõõtmine piiratud osalejate ja tingimustega. Kui seismine nõuab torso õõtsutamist või selga kaardutamist, võib olla õigem õppida marsruuti istudes.
Mul on õlavalu. Kas ma saan taastuda hantli õlapressist?
Hantli õlapressimine on üldine vastupanuharjutus ega ole mõeldud inimese valu põhjuse diagnoosimiseks ega raviks. Kui valu püsib, valutab öösel või põhjustab nõrkust, tuimust või liikumisulatuse vähenemist, pöörduge oma koormuse suurendamise asemel arsti poole.
