DUMBBELL SHRUG
Lihtne liigeste harjutus, mis tugevdab ülemisi trapetslihaseid, et luua tugev õlaraam ja kaelajoon.
hoidke mõlemas käes hantlit ja asetage see oma keha kõrvale. Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt, tõstke õlad kõrvade poole nii kõrgele kui võimalik. Sel ajal olge ettevaatlik, et mitte oma küünarnukke painutada. Tõmmake oma trapetslihased ülaosas tugevalt kokku, seejärel pöörduge aeglaselt ja kontrollitult tagasi algasendisse.
- Peamised lihased
- ülemine trapets
- sekundaarsed lihased
- keskmise trapetsi abaluu
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- abaluu tõstmine
Kui trapetslihas muutub liiga suureks, kas õlad ei tundu kitsad?
Ei, kui ülemised trapets- ja külgmised deltalihased on harmooniliselt arenenud, näevad õlad ruumilisemad ja laiemad.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Valmis asend
Hoidke hantleid ja oodake tähelepanu. Avage oma rind ja langetage õlad loomulikult.
- 2
õla tõstmine
Sirgete kätega tõstke ainult õlad vertikaalselt ja kõrgele kõrvade poole.
- 3
tipu kokkutõmbumine
Tundke ülemise trapetslihase kokkutõmbumist kõrgeimas punktis ja hoidke seda 1 kuni 2 sekundit.
- 4
aeglustage
Kontrollige raskust ja langetage aeglaselt õlad, kuni teie trapetslihased on piisavalt lõdvestunud.
TRAPEZIUS FOCUS
tuleks hoida õlgadega, mitte kätega
Levinud viga õlgade kehitamisel on biitsepsi kasutamine hantlite tõstmiseks. Mõelge oma kätele kui lihtsalt rihmadele, mis hoiavad teie raskust, ja keskenduge ainult õlaliigese enda vertikaalsuunas liigutamisele.
Samuti võib õla tahapoole pöörav veerev liikumine põhjustada õlaliigese tarbetut hõõrdumist, mistõttu on kõige turvalisem ja tõhusam hoida vertikaalset tõstmise ja langetamise trajektoori.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiab hantli kehitamise korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke ülemist trapetsi liikumist tekitamas, samal ajal kui keskmise trapetsi levator abaluud toetavad sama joondust esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage hantli õlgu kehitamist ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
õlgade veeretamine
- mida näete
- õla pööramine ja tõstmine tagurpidi ringjate liigutustega.
- tõenäoline põhjus
- Halvad harjumused või kavatsus pakkuda täiendavat stimuleerimist.
- kuidas seda parandada
- liikuge ainult vertikaalselt. Pöörlevad liigutused võivad pöördmansetti koormata.
küünarnukk
- mida näete
- küünarnuki painutamine hantlite tõstmisel.
- tõenäoline põhjus
- Biitsepsi haaratus.
- kuidas seda parandada
- sirutage käed täielikult välja ja kasutage haardepinge vähendamiseks randmerihma, et saaksite rohkem keskenduda oma õlgadele.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Barbell kehitab õlgu
Kangi kasutamine võimaldab teil toime tulla suuremate raskustega, mis on kasulik lihasjõu parandamiseks.
selja taga kangi kehita õlgu
sooritage samal ajal kangi keha taga hoides, et suurendada keskmise ja alumise trapetslihaste haardumist.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
õlgade kehitamine on tugeva ülakeha raami ehitamiseks hädavajalik. Tehke seda lisaharjutusena pärast muid suuri lihaseid harjutusi.
Sagedus
1-2 korda nädalas
Soovitatav asetada selja- või õlaharjutuste rutiini lõppu.
helitugevus
3~4 komplektid, 10~15 times
Rasked raskused on head, kuid valige raskus, mis võimaldab teil selgelt tunda maksimaalset kokkutõmbumist.
- Ärge asetage pead ettepoole (ei ole ettepoole suunatud asendit) ja hoidke seda neutraalsena.
- täiustage oma liikumisulatust sügavaks lõõgastumiseks.
- Ärge tõuge tagasi ja hoidke ühtlast kiirust.
korduma kippuvad küsimused
kas ma pean rihma kasutama?
kui teie käepide läheb suurte raskuste käsitsemisel kõigepealt lahti, soovitame tungivalt kasutada rihma. Saate rohkem keskenduda oma trapetslihastele.
