DUMBBELL SUMO SQUAT
Hantlitega sumokükk ei ole harjutus, kus asetate hantlid põrandale, vaid pigem kükk, mille käigus riputate hantlid stabiilselt käte vahele ja istute maha nii palju, kui suudate oma alakeha kontrollida.
kui istud laias asendis, hoides mõlema käega üht hantlit enda all, tundub käte ja torso koormus teistmoodi kui pokaalvariatsioon, kus hoiate hantlit rinna ees. Kui hantlid puudutavad põrandat esimesena, ärge ajage oma kehahoiakut kaugemale ega suruge end alusele. Säilitage jalgade ja põlvede täielik joondus ning saavutage liikumisulatust stabiilse madala platvormiga ainult vajadusel.
- Peamised lihased
- nelipealihas, tuharalihas, aduktorid
- sekundaarsed lihased
- Reielihased, sääred, südamik, käsivarred
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- rippuv hantliga lai kükk
Mille poolest see erineb sumopokaalkükist?
Hantliga sumokükid asetavad raskuse käsivarte alla, esitades erinevaid torso- ja haardenõudeid. Pokaalvariatsioon hoiab hantleid rinna ees.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Tõstke ja keskele hantleid ohutult
Tõstke hantlid kõrgelt paigalt või hoidke neid kindlalt puusahingedega. Veenduge, et teil oleks kahe käega käepide ja et hantlid oleksid keha keskjoonest allpool.
- 2
laia hoiaku loomine kogu jalaga koos
asetage jalad õlgadest laiemale ja keerake oma varbad mugavalt väljapoole. Leidke laius, mis hoiab teie jalavõlvi ilma, et hantlid teie jalgu tabaksid.
- 3
istuge hantlitega vertikaalselt
looge kõhupiirkonna surve ja painutage põlvi ja puusaliigeseid kokku. Hantlid lastakse vaikselt käte alla ja põlved järgivad varvaste suunda.
- 4
lükake püsti ja asetage turvaliselt maha
lükake kogu jalg põrandasse, sirutades põlved ja puusad kokku. Komplekti lõpus asetage hantlid ülejäänud puusade hingede ja põlvekõverdustega ilma selga ümardamata.
WEIGHT CLEARANCE
Ärge muutke liigendi ulatust isegi siis, kui hantlite ja põranda vahel pole piisavalt ruumi
kui hantlid puudutavad põrandat esimesena, võite sellel hetkel peatuda. Kui vajate suuremat ulatust, kasutage kahte sama kõrgust libisemisvastast platvormi, kuid veenduge, et need oleksid piisavalt laiad.
Ebastabiilsel kettavirnal seismine või hantlitel põrandal põrgata laskmine rikub nii tasakaalu kui ka pinge.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Hantlid on vertikaalsed, jalad ja põlved on samas suunas."
GRIP & TORSO
lõpetage oma komplekt enne, kui haarde väsimus muudab teie vormi
kui teie käed on lõdvestunud, võivad teie õlad veereda ja hantlid võivad küljelt küljele kõikuda. Hoidke mõlemat kätt ühtlaselt, ilma neid kattumata.
kui teie küünarvarred on raskete hantlitega piiratud, võib pokaali või kangi variandi valimine sobida teie alakeha treenimise eesmärkidega.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Hantlid tabasid korduvalt põrandat
- mida näete
- igast põhjast kostab löögiheli ja keha põrkab üles.
- tõenäoline põhjus
- eelistage sügavust hantli pikkusele või vabastage pingest.
- kuidas seda parandada
- peatuge vahetult enne põhja ja suurendage vajadusel ruumi stabiilsel platvormil.
põlved varvaste poole
- mida näete
- laskumisel või tõusmisel tuuakse põlved kokku ja jalavõlvid on kokku vajunud.
- tõenäoline põhjus
- laius, varba nurk ja kaal ei vasta praegusele juhtimisele.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja sügavust ning viige põlved teise varba poole.
Hantel on ühe jala poole kaldu
- mida näete
- torso on kallutatud ja ühele jalale avaldatakse rohkem survet.
- tõenäoline põhjus
- Haare mõlema käe vahel on asümmeetriline või hantlid värisevad väsimuse tõttu.
- kuidas seda parandada
- reguleerige haaret uuesti, asetage hantlid jalgade vahele ja korrake.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
keharaskusega lai kükk
õppige suu ja põlve joondamist.
kerge hantliga sumokükk
Harjutage vertikaalset hantliteed.
platvormi hantliga sumokükk
suurendab ohutult liikumisulatust ainult vajaduse korral.
Tempo hantlitega sumokükk
Vähendage raputamist 3 sekundilise laskumisega.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Kui teie eesmärk on alakeha, mitte küünarvarred, valige sobiv raskus- ja kordusvahemik, enne kui teie haare teie vormi piirab. Tavaliste sumopokaalkükkidega pole vaja dubleerida ja liigset volüümi kasvatada.
Loend
8–15 korda
Juhtige hantleid raputamata
komplekt
2–4 komplektid
60–120 sekundiline taastumine komplektide vahel
Sagedus
1–2 korda nädalas
kombineerige volüümi teiste kükkidega
- Kui jala surve ja hantli keskjoon on säilinud, suurendage esmalt korduste arvu.
- Kui põrutate vastu põrandat, kaotate haarde või vajute põlved kokku, vähendage kaalu ja sügavust.
- Platvormi tuleks kasutada ainult siis, kui on tagatud sama kõrgus, piisav laius ja libisemisvastased omadused.
korduma kippuvad küsimused
kas ma saan ketta peal seista?
Arvestage ainult siis, kui hantlid puudutavad põrandat ja teie leviala on piiratud. Võrdse kõrgusega platvorm, mis on laiem ja vähem libe kui kettahunnik, on turvalisem.
Kui laiale peaksin jalad asetama?
standard on laius, mis võimaldab hantlitel säilitada jalgade ja põlvede täielikku joondust ning puusade mugavust ilma jalgadega kokku põrkamata.
