DUMBBELL Y RAISE
Treenige juhitavat abaluu liikumist pea kohal kerge hantli Y tõstmisega.
Hoidke mõlemas käes kerget hantlit ja painutage kergelt ülakeha või seiske püsti. Hoidke seda pöidlaga ülespoole (neutraalne käepide). Avage käed diagonaalselt enda ees umbes 45 kraadi võrra ja tõstke need üles, et moodustada Y-kuju. Sel ajal keskenduge sellele, kuidas abaluu (abaluu) alla surutakse. Tehke ülaosas lühike paus, seejärel pöörduge aeglaselt ja kontrollitult tagasi algasendisse.
- Peamised lihased
- alumine trapets · Külgmine deltalihas
- sekundaarsed lihased
- eesmine deltalihas · eesmine serratus
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- õla röövimine ja tõstmine
Mille poolest see erineb eesmisest tõstest?
eesmised tõsted tõstavad käed otse ette, samal ajal kui Y tõsted tõstavad neid 45-kraadise diagonaaliga, et parandada alumiste trapetslihaste haardumist.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Valmis asend
Hoidke kergeid hantleid ja seiske sirgelt või heitke pingile pikali. Suunake pöidlad üles.
- 2
Y-kujuline tõstuk
Tõstke käed diagonaalselt ette. Veenduge, et kogu teie keha moodustaks Y-kuju.
- 3
tipu kokkutõmbumine
Kõrgeimas punktis tehke paus, tundes samal ajal alumise trapetslihase ja õla tagaosa tugevat stimulatsiooni.
- 4
aeglustage
langetage käsi aeglaselt, kontrollides samal ajal kaalu. Säilitab õlgade stabiilsuse.
SCAPULAR HEALTH
õla tervise võti, alumine trapetslihas
Tänapäeva inimestel on ülemine trapetslihas sageli liiga pinges, samas kui alumine trapetslihas on nõrk. Y tõsted tugevdavad selektiivselt nõrgenenud alumisi trapetslihaseid ja soodustavad abaluu õiget liikumist.
see mängib väga olulist rolli õlgade kokkupõrgete sündroomi ennetamisel ja kehahoiaku tasakaalustamatuse parandamisel, nagu näiteks pea ettepoole suunatud asend või ümarad õlad. Keskenduge pigem täpsele stimulatsioonile kui suurele raskusele.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiab hantli Y tõste korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke alumine trapetslihas · külgmine deltalihas, mis tekitab liikumist, samal ajal kui eesmine deltalihas · serratus anterior toetab sama joont esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage hantli Y tõstmist ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
liigse kaalu kasutamine
- mida näete
- liigutused, mis hõlmavad torso raputamist või ülemise trapetslihase liigset kasutamist käe tõstmisel.
- tõenäoline põhjus
- kaal, mida sihtlihas, alumine trapets, ei talu.
- kuidas seda parandada
- alustage väga kergete hantlite või keharaskusega ja õppige kõigepealt õigeid lihasliigutusi.
kehita õlgu
- mida näete
- nähtus, mille korral õlg tõmmatakse käe tõstmisel kõrva poole.
- tõenäoline põhjus
- Ülemise trapetslihase kompenseeriv toime.
- kuidas seda parandada
- sooritage abaluud alla vajutades, tundes, et hoiate õlad kõrvadest eemal.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
kaldepingi Y tõstmine
selle harjutuse sooritamine kaldpingil pikali lamades tugevdab alumisi trapetslihaseid, seistes otsesemalt vastu gravitatsioonile.
jõusaali palli Y tõstmine
heitke pikali treeningpallile, et treenida samal ajal põhi stabiilsust.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kasutage esmalt väga kergeid hantleid või keharaskust ja suurendage takistust ainult siis, kui Y-tee jääb sile ja valutu.
Sagedus
2-3 korda nädalas
kaasake korrigeeriva harjutusena soojendusfaasi või rutiini lõppu.
helitugevus
3 komplektid, 15-20 times
Aktiveerige oma närvisüsteem ja tugevdage rühti säilitavaid lihaseid läbi suurte korduste.
- hoidke pöidlad alati taeva poole suunatud.
- tehke seda nii, et küünarnukid on sirged ja mitte painutatud.
- Ärge unustage ülaosas 1-2 sekundilist pausi teha.
korduma kippuvad küsimused
kas see on efektiivne isegi siis, kui kasutan seda palja kehaga?
Jah, kui sooritate õige kehahoiaku, tunnete alumise trapetslihase piisavat stimulatsiooni isegi palja kehaga.
