ELLIPTICAL
Elliptiline on vähese mõjuga aeroobne treening, mis hõlmab alakeha ja liikuva käepideme aktiivset lükkamist ja tõmbamist kogu jalaga pedaalil, selle asemel, et toetuda käepidemele ja järgida pedaali.
Elliptiline võib vähendada maandumise mõju võrreldes jooksmisega, kuna teie jalad ei kuku pedaalidelt alla, kuid kui avaldate survet ainult oma varvastele või toetate raskust fikseeritud käepidemele, väsivad teie põlved, jalad ja ülakeha kergesti. Kui pedaal on peatunud, tõuske püsti, hoides kinni kinnituskäepidemest ja õppige liikumist väikese takistusega. Reguleerige kiirust ja takistust eraldi, hoides samal ajal kere püsti ja survet jalgadele.
- Peamised lihased
- nelipealihas ja tuharalihas
- sekundaarsed lihased
- Reielihased, säärelihased, selg, triitseps, südamik
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- vähese mõjuga elliptiline kõndimine ning üla- ja alakeha surumine ja tõmbamine
Kas ellipsiga sõitmine on tingimata ohutum kui jooksmine?
Maandumise löök võib olla väike, kuid vale joondamine ja liigne takistus võivad siiski ebamugavust tekitada. Kohandage vastavalt oma isiklikule seisundile.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
ohutult ronimine, kui pedaalid on peatatud
Hoidke kinnituskäepidemest ja astuge üks jalg korraga üles, alustades alumisest pedaalist. Kontrollige hädaseiskamise ja takistuse reguleerimise nuppe.
- 2
looge terved jalad ja püsti torso
asetage kontsad pedaalidele ja joondage põlved varvaste poole. Hoidke ribid vaagna kohal ja ärge toetuge vastu konsooli.
- 3
sujuv lükkamine ja tõmbamine jalgade ja kätega
loob loomuliku vahelduva rütmi, kus üks jalg surub ettepoole, tõmmates samal ajal vastaskäepidet. Ära kehita õlgu.
- 4
alandage takistust peatumiseks ja seejärel laskuge alla
vähendab aeglaselt kiirust ja takistust enne väljalülitamist. Pärast pedaali täielikku seiskumist hoidke kinnituskäepidemest ja langetage pedaal, alustades kõrgest.
WHOLE-FOOT PRESSURE
kogu jalg, kaasa arvatud kand, peab olema pedaaliga kontaktis, et alakeha jõud saaks ühtlaselt üle kanda.
kui keskendute oma raskusele ainult varvastele, väsivad teie sääremarjad ja esipõlved kergesti. Isegi tagurpidi liikudes vajutage kanna kergelt pedaalile.
kui teie jalad libisevad pedaalide sees, vähendage kiirust ja kontrollige oma kingi ja pedaalide pinda.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Vajutage kogu jalaga ja hoidke torso keskel."
DON'T HANG ON
käepidemed aitavad säilitada ülakeha liikumist ja tasakaalu, kuid ei ole mõeldud keharaskuse kandmiseks.
kui peate tugevuse säilitamiseks toetuma käepidemele, on takistus või kalle liiga suur. Tõstke oma torso ise üles.
Kui soovite vähendada ülakeha kasutamist, hoidke kergelt hoidmiskäepidemest kinni ja hoidke oma raskust õlgadest ja randmetest eemal.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Kaal on koondunud ainult varvastele
- mida näete
- mu kand hüppab pidevalt ja sääreosa või jala esiosa on tuim.
- tõenäoline põhjus
- järelejõudmine sammupikkuse või ettepoole kallutades ülakehaga.
- kuidas seda parandada
- aeglustage, asetage puusad keskele ja asetage kannad tagasi pedaalidele.
käepideme külge riputatav
- mida näete
- keha kaldub ette sirutatud kätega ja alakeha liigub passiivselt.
- tõenäoline põhjus
- takistus/kalle on suur või on kogunenud väsimus.
- kuidas seda parandada
- vähendage intensiivsust ja kergendage käepidet, et torsot iseseisvalt toetada.
astuge sisse ja välja, kui pedaal liigub
- mida näete
- Üks pedaal läheb ootamatult alla ja ma kaotan tasakaalu.
- tõenäoline põhjus
- ei oodanud täielikku peatumist.
- kuidas seda parandada
- hoidke kinni kinnituskäepidemest ja veenduge, et pedaalid on peatunud, seejärel astuge ühe jala haaval sõidukist sisse ja sealt maha.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Intervalltreening
suurendage kaloritarbimise efektiivsust, korrates kõrget ja madalat intensiivsust.
Suurem aeg ja vastupidavus
tugevdage oma vastupidavust, suurendades jõudlusaega või suurendades masina takistustaset.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Alustage 15-30 minutiga mugava intensiivsusega ja suurendage järk-järgult takistust, kallet või kiirust. Kui teie ülakeha väriseb või jalgade surve muutub, vähendage intensiivsust.
Sagedus
3-5 korda nädalas
Kui teie eesmärk on kaotada keharasva, on oluline seda järjepidevalt teha.
helitugevus
20-40 minutit
suurendage aega järk-järgult vastavalt oma vormisoleku tasemele.
- tehke seda rohke vee joomise ajal.
- Kaitske oma liigeseid kerge venitamisega enne ja pärast treeningut.
korduma kippuvad küsimused
kas ma saan tagasi astuda?
saate seda lühidalt kasutada, kui teie varustus lubab, kuid veenduge, et jääte madalal kiirusel tasakaalu ja hoidke põlved varvaste poole.
Kas on vaja kasutada liikuvat käepidet?
pole nõutav. See on abiks kogu keha treenimisel, kuid kui tasakaal on rahutu, hoidke kergelt kinnituskäepidemest kinni ja õppige kõigepealt alakeha rütm.
