FACE PULL
Näo tõmbamine ei ole harjutus, mis hõlmab tugevat köie tõmbamist, vaid pigem harjutus, mis kordab õla ja käe liikumisteed, hoides samal ajal torso fikseerituna.
Näo tõmbamine on harjutus, mis treenib tagumisi deltalihaseid, ülaselga ja lihaseid, mis on seotud õlgade välise pöörlemisega. Kuigi ülakeha tõukeharjutusi saab kasutada paljudes programmides, et täiendada tõmbeliigutuste tasakaalu, ei ole need mõeldud konkreetsete kehahoiakuprobleemide või õlavalu raviks. Alustage kergete raskustega ja seadke prioriteediks vahemik, kus köis ulatub näo kõrgusele ja teie torso püsib stabiilsena.
- Peamised lihased
- tagumine deltalihase ülemine trapets
- sekundaarsed lihased
- Rotator Mansett · Romboidid
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- kaabli horisontaalne tõmbamine välise pööramisega
Kas ma saan näotõmbeid teha iga päev?
Igapäevased näo tõmbamised pole vajalikud. Kohtle neid nagu teisi vastupanuharjutusi: kasutage kerget soojendusannust, kui see on kasulik, kuid ajakava kaks või kolm korda nädalas raskemad seeriad ja reguleerige helitugevust, kui tagumised õlad, küünarnukid või ülaselg jäävad valusaks.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kaabli kõrguse ja haarde seaded
Seadke rihmaratas näo kõrgusele või veidi kõrgemale. Hoidke köie käepidemest käepidemega nii, et pöial oleks enda poole suunatud.
- 2
Valmis asend
Astuge masina juurest tagasi ja sirutage käed sirgu. Stabiilse aluse saamiseks hoidke põlved kergelt kõverdatud ja kere sirge.
- 3
tõmmake seda näo poole.
Hingake välja ja tõmmake köie keskosa otsaesisele või ninasilla poole, sirutades küünarnukid kõrgele.
- 4
väline pööramine ja kokkusurumine
Tõmbe lõpus sirutage nööri otsad laiali ja pöörake õlad väljapoole, nagu teeksite kahekordset biitsepsikõverdust. Tundke survet tagumistel deltidel ja ülaseljal.
- 5
Kontrollitud laiendus
hingake sisse ja sirutage käed aeglaselt tagasi alguspunkti, tundes abaluude venitust.
Face-Full
lisage väline pöörlemine ja küünarnuki kõrgus
täiusliku näo tõmbamise saladus on otsas väline pööramine. Tõmbamisel peaks rusikas olema kõrva ääres ja küünarnukk rusikast veidi madalamal. See tagab tagumise deltalihase ja rotaatormanseti täieliku haardumise.
Fookuse määrab tõmmatud kõrgus. Silmade kõrgusele tõmbamisel on sihiks tagumised deltid, madalamale suu poole tõmbamine paneb rohkem rõhku keskmisele trapetsile. Kohandage vastavalt oma eesmärkidele, kuid hoidke alati oma rind välja ja ärge laske õlgadel ettepoole veereda.
võtmepunkt: Ärge laske oma egol liiga kõrgele tõusta. Selle harjutuse puhul on täpne kokkutõmbumine ja pöörlemine palju olulisemad kui raskete raskuste liigutamine.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiab näo tõmbamise korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke tagumist deltalihase ülemist trapetsi liikumist tekitamas, samal ajal kui rotaatormansett · rombid toetavad sama joondust alates esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage näo tõmbamist ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
tõmmake rinna poole
- mida näete
- köie tõmbamine lõua poole või rinna alla.
- tõenäoline põhjus
- värbamine peamise liikumapanijana
- kuidas seda parandada
- Hoidke tõmmet näo suunas kõrgel ja keskenduge finišis köie otste hajutamisele.
kere liigne kalle
- mida näete
- nõjatuge tagasi ja tõmmake raskust
- tõenäoline põhjus
- Kaal on nii raske, et vajate kogu keha harjutust
- kuidas seda parandada
- kasutage astmelist asendit või langetage raskust, et hoida torso vertikaalselt.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Õpiriba välimine pöörlemine ja õla liigutused
Harjutage välist pööramist ja õlgade tagasitõmbamist nii, et küünarnukid on keha kõrval kerge riba abil, et saada tunne, et te ei avalda kaelale survet.
valguskaabli esikülje tõmbamine
hoidke köit näo kõrgusel ja hoidke torso paigal 12–15 korduste jaoks. Köie otsad peaksid olema laiali jaotatud vasakule ja paremale ning küünarnukid peaksid olema randmetega sarnasel kõrgusel.
näo tõmbamine peatusalaga
Tehke viimases asendis 1 sekundiline paus ja sirutage seejärel käed aeglaselt sirgu. Suurendage raskust veidi ainult siis, kui saavutate kõigi korduste jaoks sama puhkeasendi.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Õppige esmalt kergete raskustega välist pöörlemist ja õlgade liikumist, suurendades raskust ainult siis, kui köis jõuab iga korduse korral näo kõrgusele.
Korda
12–15 korda
hajutage köie otsad mõlemale küljele ilma tagasilöögita.
komplekt
2–3 komplektid
Puhke seeriate vahel 60–90 sekundit.
Sagedus
2–3 korda nädalas
koht pärast selja- või õlaharjutusi.
- tõstke raskust ainult selles vahemikus, kus küünarnuki kõrgust ja välist pöörlemist saab täielikult säilitada.
- kui kaardutate oma selga või tunnete, et keha kõikub tahapoole, langetage raskust ja seiske kaablile samm lähemale.
- kui tunnete õla esiosas teravat valu, peatage liikumine ja kontrollige uuesti oma liikumisulatust ja kaabli kõrgust.
korduma kippuvad küsimused
Kui raske peaks Face Pull olema?
kasutage koormust, mis võimaldab teil plaanitud kordused lõpule viia, säilitades samal ajal ülalkirjeldatud seadistuse, liikumisulatuse ja tempo. Lõpetage komplekt, kui te ei saa enam sama liigendit reprodutseerida; lisage kaalu alles pärast seda, kui kordusvahemiku tipp on vähemalt kahe seansi jooksul kontrolli all.
