FOAM ROLLER (BACK)
vahtrull (selg): rullige läbi rindkere, toetades samal ajal pead ja vältides otsest survet kaelale või alaseljale.
toetage oma ülaselga rullikule ja, ribid allapoole, rullige väikeste liigutustega ümber abaluude. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage vahemikust ja takistusest, mis võimaldavad teil valutult korrata sama rada, ja vähendada joonduse muutumise raskusi.
- Peamised lihased
- peamine pikenduslihas liikumise suunas
- sekundaarsed lihased
- liigeste ümbritsevate lihaste ja hingamislihaste stabiliseerimine
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- liikuvus, paindlikkus ja kudede lõdvestamine
kas isegi algajad saavad vahtrulli (tagasi) liigutust teha?
toetage oma ülaselga rullikule ja, ribid allapoole, rullige väikeste liigutustega ümber abaluude. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Algajad peaksid vahemikku lühendama või kasutama lihtsamat variatsiooni, kuni nad saavad iga korduse korral sama rada juhtida.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
tugipunktide ja seadmete joondamine
Määrake valutu stardivahemik ja vajadusel toetage end ploki või seinaga. Veenduge, et masin oleks esimese korduse ajal stabiilne ja kontrollitud asendis.
- 2
torso ja liigeste joondamise loomine
Säilitage pikk ja mugav hingamine ilma liigeseid lukustamata. Vältige tarbetu jõu avaldamist kaelale ja lõualuule.
- 3
Vahtrulli (tagasi) liigutuste sooritamine
toetage oma ülaselga rullikule ja, ribid allapoole, rullige väikeste liigutustega ümber abaluude. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid.
- 4
Olge valvel ja tulge tagasi
hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Selle asemel, et jämedalt lukustada liigesed või hüpata järgmisele kordusele, taastage tasakaal ja korrake.
ALIGNMENT & PATH
muutke vahtrulli (tagasi) liikumise jõutee konstantseks
Säilitage pikk ja mugav hingamine ilma liigeseid lukustamata. Seda joondust tuleb hoida nii, et suured lihased avaldaksid jõudu ja väikesed liigesed ei saaks asjatut pinget.
toetage oma ülaselga rullikule ja, ribid allapoole, rullige väikeste liigutustega ümber abaluude. Tasub teha pilte eest või küljelt, et kontrollida, kas torso asend ja liigeste trajektoor ei muutu alguses ja lõpus.
võtmepunkt: hüppestardi vihje: "Looge valutu stardivahemik ja vajadusel toetage ennast plokkide või seintega."
RANGE & TEMPO
juhitav vahemik on õige tööpiirkond
Otsige üles viimane punkt, kus torso ja liigesed on joondatud, mitte jõuda lõpp-punkti. Sellest kaugemale ulatuv ulatus tekib tõenäoliselt tagasilöögi või kompenseeriva liikumise tõttu.
looge sissehingamisel pikkus ja vähendage pinget väljahingamisel. Ärge kasutage piirkondades, kus esineb terav valu või tuimus.
KEY MOVEMENT CUE
rullige läbi rindkere, toetades samal ajal pead ja vältides otsest survet kaelale või alaseljale.
see näpunäide annab peamisele pikenduslihasele liikumissuunas korratava tee, samas kui liigeste ümber paiknevad stabiliseerivad lihased ja hingamislihased toetavad asendit. Kasutage seda enne kiiruse, koormuse või vahemiku lisamist.
võrrelge esimest ja viimast kordamist kõige kasulikuma kaamera nurga alt. Kui liigeste rada, tasakaal või tempo muutub, lõpetage seeria või vähendage raskust enne selle kordamist.
võtmepunkt: tavastandard: rullige läbi rindkere, toetades samal ajal pead ja vältides otsest survet kaelale või alaseljale.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
vahtrull (tagumine): vahemiku suurendamine ilma joondamiseta
- mida näete
- Sihtige lõppvahemikku ja kasutage tagasilööki või hoidke valu läbi.
- tõenäoline põhjus
- Väsimus on kogunenud või koormus, kiirus ja tööpiirkond on praegusest tehnoloogiatasemest suuremad.
- kuidas seda parandada
- vähendage ulatust ja kasutage tugitööriistu, et jätta ainult lai ja mugav tõmme. Võtmemärk: rullige läbi rindkere, toetades samal ajal pead ja vältides otsest survet kaelale või alaseljale.
vahtrull (taga): puudub tagastusjalg
- mida näete
- Lähteasendisse naastes suureneb kiirus järsult ja põrkub järgmisele kordusele.
- tõenäoline põhjus
- Peate sooritusosa ainult harjutuseks või keskendute korduste arvu saavutamisele.
- kuidas seda parandada
- Eraldage naasmiseks 2 kuni 3 sekundit, taastage lähtepositsioon ja alustage seejärel järgmise kordusega.
vahtrull (taga): hingamise kadu ja torso pinge
- mida näete
- Roiete ja vaagna asend muutub korduse teises pooles ning jõud koondub kaela või alaselga.
- tõenäoline põhjus
- Püüdsin kogu komplekti vältel säilitada kõhusurvet või hoidsin liiga kaua hinge kinni.
- kuidas seda parandada
- iga korduse jaoks taastage oma hingamine korraks turvalises kohas ja lõpetage seeria, kui joondus ei taastu.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
seadke esikohale stabiilsus ja ulatus
vähendage ulatust ja kasutage tugitööriistu, et jätta ainult lai ja mugav tõmme. Kui saate kõigi korduste jaoks sama algus- ja lõppasendi reprodutseerida, liikuge järgmise sammu juurde.
suurendage järk-järgult iteratsioonide arvu ja koormust
suurendage järk-järgult hoidmisaega või aktiivset juhtimisvahemikku mugavas hingamisvahemikus. Muutke korraga ainult ühte muutujat ja veenduge, et asend püsiks vähemalt kahe seansi jooksul.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
toetage oma ülaselga rullikule ja, ribid allapoole, rullige väikeste liigutustega ümber abaluude. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage lihtsama variatsiooniga, mida saate järjepidevalt korrata, seejärel suurendage korraga ainult ühte muutujat: kordusi, ulatust või takistust.
Sissejuhatus
20~40 sekundit × 2~3 korda või aeglaselt 6~10 korda
hoidke asend kõigi korduste puhul sama, jättes 2 kuni 3 kordused varuks.
ekspert
20~40 sekundit × 2~3 korda või aeglaselt 6~10 korda
lisage paus või aeglane laskumine, kuid naaske eelmise sammu juurde, kui toimub kompenseeriv liikumine.
- suurendage järk-järgult hoidmisaega või aktiivset juhtimisvahemikku mugavas hingamisvahemikus.
- Kui samas piirkonnas tekib valu või liigesevaevused jäävad järgmise seansini, vähendage koormust ja iganädalaste seeriate arvu.
- eelistage korduste arvule joondamist, kontrollitud tagasipöördumist ja valuvaba ulatust.
korduma kippuvad küsimused
Millist liikumisulatust peaksin kasutama?
kasutage nii palju, et tunnete sihtlihases pinget ja säilitate torso ja liigeste joonduse. Kui tasu pärineb sügavamast või kõrgemast positsioonist, on vahetult eelnev punkt praegune efektiivne vahemik.
Millal saan kaalu või raskusastet tõsta?
toetage oma ülaselga rullikule ja, ribid allapoole, rullige väikeste liigutustega ümber abaluude. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Edenege üks muutuja ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ja liigesed jäävad pärast seda mugavaks.
