FOAM ROLLER (QUADRICEPS)
vahtrull (nelipealihas): toetage kehatüve ja rullige reie ülaosast veidi põlve kohal, ilma põlvekedrale vajutamata.
Asetage oma reite esiosa rullikule, stabiliseerige vaagnat ja liikuge aeglaselt põlvede kohalt puusaliigeste alla. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage vahemikust ja takistusest, mis võimaldavad teil valutult korrata sama rada, ja vähendada joonduse muutumise raskusi.
- Peamised lihased
- peamine sirutajalihas liikumise suunas
- sekundaarsed lihased
- liigeste ümbritsevate lihaste ja hingamislihaste stabiliseerimine
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- liikuvus, paindlikkus ja kudede lõdvestamine
vahtrulli (nelipealihase) kasutamine?
Asetage oma reite esiosa rullikule, stabiliseerige vaagnat ja liikuge aeglaselt põlvede kohalt puusaliigeste alla. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Algajad peaksid vahemikku lühendama või kasutama lihtsamat variatsiooni, kuni nad saavad iga korduse korral sama rada juhtida.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
tugipunktide ja seadmete joondamine
Määrake valutu stardivahemik ja vajadusel toetage end ploki või seinaga. Veenduge, et masin oleks esimese korduse ajal stabiilne ja kontrollitud asendis.
- 2
torso ja liigeste joondamise loomine
Säilitage pikk ja mugav hingamine ilma liigeseid lukustamata. Vältige tarbetu jõu avaldamist kaelale ja lõualuule. Esinemine
- 3
vahtrulli (nelipealihase) kasutamine
Asetage oma reite esiosa rullikule, stabiliseerige vaagnat ja liikuge aeglaselt põlvede kohalt puusaliigeste alla. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid.
- 4
Olge valvel ja tulge tagasi
hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Selle asemel, et jämedalt lukustada liigesed või hüpata järgmisele kordusele, taastage tasakaal ja korrake.
ALIGNMENT & PATH Make the force path of
vahtrulli (nelipealihase) liikumiskonstant
Säilitage pikk ja mugav hingamine ilma liigeseid lukustamata. Seda joondust tuleb hoida nii, et suured lihased avaldaksid jõudu ja väikesed liigesed ei saaks asjatut pinget.
Asetage oma reite esiosa rullikule, stabiliseerige vaagnat ja liikuge aeglaselt põlvede kohalt puusaliigeste alla. Tasub teha pilte eest või küljelt, et kontrollida, kas torso asend ja liigeste trajektoor ei muutu alguses ja lõpus.
võtmepunkt: hüppestardi vihje: "Looge valutu stardivahemik ja vajadusel toetage ennast plokkide või seintega." Peamised liigeste trajektoorid esinemise ajal
RANGE & TEMPO
juhitav vahemik on õige liikumisulatus
Otsige üles viimane punkt, kus torso ja liigesed on joondatud, mitte jõuda lõpp-punkti. Sellest kaugemale ulatuv ulatus tekib tõenäoliselt tagasilöögi või kompenseeriva liikumise tõttu.
looge sissehingamisel pikkus ja vähendage pinget väljahingamisel. Ärge kasutage piirkondades, kus esineb terav valu või tuimus.
KEY MOVEMENT CUE
toetage kehatüve ja rullige reie ülaosast veidi põlve kohal, ilma põlvekedrale vajutamata.
see märguanne annab peamisele sirutajalihasele liikumissuunas korratava tee, samas kui liigeste ümber paiknevad stabiliseerivad lihased ja hingamislihased toetavad asendit. Kasutage seda enne kiiruse, koormuse või vahemiku lisamist.
võrrelge esimest ja viimast kordamist kõige kasulikuma kaamera nurga alt. Kui liigeste rada, tasakaal või tempo muutub, lõpetage seeria või vähendage raskust enne selle kordamist.
võtmepunkt: Praktikastandard: toetage kehatüve ja rullige reie ülaosast veidi põlvest kõrgemale, ilma põlvekedrale vajutamata.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
vahtrull (nelipealihase): ulatuse suurendamine ilma joondamiseta
- mida näete
- Sihtige lõppvahemikku ja kasutage tagasilööki või hoidke valu läbi.
- tõenäoline põhjus
- Väsimus on kogunenud või koormus, kiirus ja tööpiirkond on praegusest tehnoloogiatasemest suuremad.
- kuidas seda parandada
- vähendage ulatust ja kasutage tugitööriistu, et jätta ainult lai ja mugav tõmme. Võtmemärk: toetage kehatüve ja veereke reie ülaosast veidi põlve kohal, ilma põlvekedrale vajutamata.
vahtrull (nelipealihas): puudub tagastusosa
- mida näete
- Lähteasendisse naastes suureneb kiirus järsult ja seejärel hüppab järgmisele kordusele.
- tõenäoline põhjus
- Peate sooritusosa ainult harjutuseks või keskendute korduste arvu saavutamisele.
- kuidas seda parandada
- Eraldage naasmiseks 2 kuni 3 sekundit, taastage lähtepositsioon ja alustage seejärel järgmise kordusega.
vahtrull (nelipealihas): hingamise kaotus ja torso pinge
- mida näete
- Roiete ja vaagna asend muutub korduse teises pooles ning jõud koondub kaela või alaselga.
- tõenäoline põhjus
- Püüdsin kogu komplekti jooksul säilitada kõhu survet või hoidsin liiga kaua hinge kinni.
- kuidas seda parandada
- iga korduse jaoks taastage oma hingamine korraks turvalises kohas ja lõpetage seeria, kui joondus ei taastu.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
seadke esikohale stabiilsus ja ulatus
vähendage ulatust ja kasutage tugitööriistu, et jätta ainult lai ja mugav tõmme. Kui saate kõigi korduste jaoks sama algus- ja lõppasendi reprodutseerida, liikuge järgmise sammu juurde.
suurendage järk-järgult iteratsioonide arvu ja koormust
suurendage järk-järgult hoidmisaega või aktiivset juhtimisvahemikku mugavas hingamisvahemikus. Muutke korraga ainult ühte muutujat ja veenduge, et asend püsiks vähemalt kahe seansi jooksul.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Asetage oma reite esiosa rullikule, stabiliseerige vaagnat ja liikuge aeglaselt põlvede kohalt puusaliigeste alla. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage lihtsama variatsiooniga, mida saate järjepidevalt korrata, seejärel suurendage korraga ainult ühte muutujat: kordusi, ulatust või takistust.
Sissejuhatus
20~40 sekundit × 2~3 korda või aeglaselt 6~10 korda
hoidke asend kõigi korduste puhul sama, jättes 2 kuni 3 kordused varuks.
ekspert
20~40 sekundit × 2~3 korda või aeglaselt 6~10 korda
lisage paus või aeglane laskumine, kuid naaske eelmise sammu juurde, kui toimub kompenseeriv liikumine.
- suurendage järk-järgult hoidmisaega või aktiivset juhtimisvahemikku mugavas hingamisvahemikus.
- Kui samas piirkonnas tekib valu või liigesevaevused jäävad järgmise seansini, vähendage koormust ja iganädalaste seeriate arvu.
- eelistage korduste arvule joondamist, kontrollitud tagasipöördumist ja valuvaba ulatust. Kui teil esineb esinemise ajal terav liigesevalu, tuimus, pearinglus või äkiline jõukaotus
korduma kippuvad küsimused
Millist liikumisulatust peaksin kasutama?
kasutage nii palju, et tunnete sihtlihases pinget ja säilitate torso ja liigeste joonduse. Kui tasu pärineb sügavamast või kõrgemast positsioonist, on vahetult eelnev punkt praegune efektiivne vahemik.
Millal saan kaalu või raskusastet tõsta?
Asetage oma reite esiosa rullikule, stabiliseerige vaagnat ja liikuge aeglaselt põlvede kohalt puusaliigeste alla. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Edenege üks muutuja ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ja liigesed jäävad pärast seda mugavaks.
