FORWARD FOLD
ettepoole voltimine ei ole asend, mis sunnib selga põranda puudutamiseks ümaraks, vaid pigem liigutus, mis reguleerib põlvi, voldib vaagnapiirkonnas ja venitab mugavalt tagumist ketti.
ettepoole volditud ülakehaga seismine võib tekitada põlveliigese, säärelihase ja selja sirutuse tunde, kuid eesmärk ei ole käte sügavus põrandaga kokku puutuda. Põlvede lukustamine ja alaselja jõuline tõmbamine võib põhjustada ebamugavustunnet istumisluude või alaselja ümber. Vajutage kogu jalalabale, painutage piisavalt põlvi, asetage kõht reite lähedale ja sirutage jalgu vähehaaval ainult valuvabas ulatuses.
- Peamised lihased
- Reielihased, erector spinae
- sekundaarsed lihased
- sääre, tuharalihas, aduktorlihas
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- seistes puusade painutamine ja torso lõdvestamine
kas see on tehtud õigesti, kui teie käsi puudutab põrandat?
Ei. Käte asend sõltub teie kehatüübist ja painduvusest ning on olulisem kui võimalus end kokku panna ja vaagnas mugavalt hingata.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
looge terved jalad ja pehmed põlved
Asetage jalad puusade laiuselt teineteisest ja suruge ühtlaselt kannad ja mõlema jala pallid. Painutage mugavalt ilma põlvi lukustamata.
- 2
Pöörake torso vaagnast ettepoole
hingake välja, lükake puusad tagasi ja keerake need kokku vaagnakurru. Algul hoidke oma selga pikk ja viige kõht reite poole.
- 3
toetage oma käsi ja lõdvestage oma kaela
asetage käed kergelt säärele, klotsidele või põrandale. Vabastage oma pea raskus, kuid ärge tõmmake kätega kaela ega pea tagaosa jõuliselt.
- 4
painutage põlvi ja tõuske aeglaselt püsti
pingutage oma kõhtu ja painutage rohkem põlvi. Asetage käed puusadele, hoidke selg pikalt ja tõstke puusa liigend püsti.
BEND TO LENGTHEN
Põlvede painutamine tekitab tunde, et on kokkuvolditud pigem vaagnas kui vöökohas ja loob ruumi torsole
Reielihaste piiratud painduvus põhjustab vaagna sirgete põlvedega tahapoole veeremise. Painutage põlvi ja viige kõht ja reied üksteisele lähemale.
Selles asendis reguleerige venitamise intensiivsust, sirutades oma jalgu veidi ainult siis, kui teie alaselja ja istme luud on mugavad.
võtmepunkt: kohe kasutamiseks: "pigem vaagna kui käed, hingamine mugavamalt kui sügavalt"
NO FORCED PULL
ei tõmba käe tugevuse ja tagasilöögiga sügavamale
Lihase lai ja õrn tõmbamine on normaalne, kuid kipitus, tuimus või liigesevalu ei ole tavalised venitamise tunnused.
lõdvestage torsot iga hingetõmbega, kuid laske vahemikul loomulikult muutuda ja ärge tõmmake jõuga varbaid või jalgu sisse.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
lukustage põlved ja sirutage käed põrandale.
- mida näete
- Vaagnaluu on maha jäetud, alaselg on ümardatud ja reie põlved on järsult tõmmatud.
- tõenäoline põhjus
- sihisin, et käsi puudutaks põrandat.
- kuidas seda parandada
- taastage puusadest kokkuvolditud asend, põlved täielikult kõverdatud ja käed plokkidel.
tõmmake käega kaela ja pea tagaosa
- mida näete
- Kaela tagaosa surutakse kokku ja lõug surutakse vastu rinda.
- tõenäoline põhjus
- üritab luua sügavust, mis ületab ülakeha raskust.
- kuidas seda parandada
- asetage oma käed põrandale või säärele ja laske oma peal loomulikult rippuda.
kiiresti püsti tõusmine ja pearinglus
- mida näete
- ähmane nägemine või tasakaalu kaotus kohe pärast naasmist.
- tõenäoline põhjus
- Pärast pikka lamamist ärkasin kiiresti ilma hingamise ja vereringe kohanemiseta.
- kuidas seda parandada
- painutage põlvi ja tõuske aeglaselt poolenisti üles, hingake ja tõuske siis täielikult püsti.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
aja ja sagedusega suum
suurendage järk-järgult jõudlusaega või lisage rohkem kordi nädalas.
raskusastme variant
esitage endale väljakutse sügavamate liikumisvahemike või suurema takistusega.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Hingake mugavalt 20 kuni 40 sekundit ja korrake 2 kuni 3 korda. Saate hoida need lühikesed ja dünaamilised enne treeningut või veidi kauem valuvabas vahemikus pärast treeningut või eraldi painduvusseansil.
Sagedus
3 kuni 5 korda nädalas
Soovitatav on seda teha oma igapäevaelus harjumusena.
helitugevus
15-30 minutit
palun liigutage piisavalt, ilma kehale liigset koormust tekitamata.
- kontrollige alati kõigepealt oma seisundit ja ärge pingutage üle.
- Rõõmu ja rütmiga harjutamine on jätkusuutlikkuse võti.
korduma kippuvad küsimused
Kas ma saan oma reielihaseid venitada isegi siis, kui ma põlvi kõverdan?
jah. Reguleerides oma põlvekõverdusi, saate oma vaagna kokku voltida, vähendades samal ajal selja pinget. Reguleerige intensiivsust, sirutades kergelt jalgu mugavas vahemikus.
Kui mu selg valutab, kas peaksin seda jätkama venitamist?
Ei. Painutage põlvi rohkem ja vähendage ulatust. Kui tunnete jalgades teravat valu või tuimust, lõpetage kohe ja konsulteerige spetsialistiga.
