FRONT SQUAT
Esikükk ei ole harjutus, kus toetad kangi kätega, vaid pigem kükk, kus toetad kangi õlgade kohal oleva riiuli ja kõrgete küünarnukkide kohal.
kui hoiate kangi oma keha ees, on ülakeha kokkuvarisemisel kangil lihtne ettepoole veereda, seega on esiraam ja torso juhtimine olulised. Kangi asetatakse eesmiste deltalihaste ja rangluu lähedusse, mitte peopesadesse ning sõrmed aitavad positsioneerimist. Kui teil puudub randme liikumisulatus, kasutage rihma või ristkäepidet, kuid harjutage riiulil ja turvaliselt.
- Peamised lihased
- nelipealihas, tuharalihas
- sekundaarsed lihased
- kõhulihased, erector spinae, selja ülaosa, adduktorid
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- Kükk esiraamil
Kas ma saan teha esiküki, kui mu randmed on jäigad?
vähendage randme pikendamise nõudeid rihma või ristkäepideme abil. Lihtsalt veenduge, et latt oleks teie õlgadest kõrgemal ja küünarnukid oleksid kõrgel.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Joondage hammas ja ohutuskõrgus
riputage latt rinnakorvi ülaosa kõrgusele ja asetage turvaelement rikke sügavuse alla. Esmalt harjutage tühja latiga esiriiulit ja ohutut asetamist.
- 2
esiriiuli loomine üle õla
Astuge lati alla, toetuge eesmistele deltalihasele ja tõstke küünarnukid ette. Asetage oma käed õlgade laiusest veidi laiemale ja kasutage riba asendi abistamiseks sõrmi 2 to 4 .
- 3
istuge püsti, küünarnukid üles tõstetud
Looge kõhupiirkonna surve ja painutage põlvi ja puusaliigeseid kokku. Asetage kogu jalg põrandale, laske põlvedel järgida oma varvaste suunda ja laskuge sügavusele, enne kui küünarnukid langevad.
- 4
Seisake sirgelt lati all
suruge keskmise jalaga põrandasse ja sirutage põlved ja puusad kokku. Hoidke küünarnukid kõrgel, seiske täielikult, lähenege riiulile üks samm korraga, kontrollige mõlema konksu latti ja langetage see.
FRONT RACK
latt toetub riiulile teie õlgade, mitte randmete kohal
Kui haarate käepidemest kinni, painduvad teie randmed ja küünarnukid liigselt ning ülakeha vajub kergesti kokku. Liigutage oma õlad veidi ettepoole, et lati saaks toetuda teie esiosale.
kui teie randmed on ebamugavad, võite rihma ümber stange mähkida või kasutada ristkäepidet. Olenemata haardest peate hoidma küünarnuki kõrgust ja raskuskeset lati vasakul ja paremal küljel.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Seisake, õlad ja küünarnukid vastu esiseina."
TORSO & BRACE
selle asemel, et sundida ülakeha vertikaalselt, laske ribal jääda jala keskosa kohale.
Sõltuvalt kehatüübist ja pahkluu liikumisulatusest saab ülakeha teatud määral kallutada. Riba peaks liikuma üle teie jalgade keskpunkti, ilma et see oleks nii palju kaldu, et küünarnukid langeksid ja selg ümaraks.
kui hingeõhk ja kõhurõhk vabastatakse põhjas, kipub latt veerema. Pingutage oma torso enne iga korduse laskumist ja kontrollige oma hingamist pärast tõusu rasket osa.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
küünarnukid langevad põrandale
- mida näete
- laskumise või tõusu ajal veereb latt sõrmede poole ja selg on ümardatud.
- tõenäoline põhjus
- esiraam on ebastabiilne või ülemine seljaosa ja kõhurõhk on väsinud.
- kuidas seda parandada
- vähendage kaalu ja sügavust ning viige küünarnukid esiseinani kii abil.
Tõstke ja toetage varda kätega
- mida näete
- Mu ranne on tugevalt painutatud ning peopesad ja küünarnukid valutavad.
- tõenäoline põhjus
- latt ripub käte küljes, selle asemel, et toetuda eesmisele deltalihasele.
- kuidas seda parandada
- asetage latt tagasi oma õlgadele ja kasutage vähem sõrmi või rihma käepidet.
kontsad tõstetud ja põlved sisse pööratud
- mida näete
- Allosas nihkub jala surve ettepoole ja põlved liiguvad sissepoole varvaste suunas.
- tõenäoline põhjus
- asendi/pahkluu liikumisulatus või koormus ei ühti.
- kuidas seda parandada
- vähendage sügavust ja kaalu ning stabiliseerige kõigepealt kogu jala ja põlve suund.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Pokaalkükk
õppige esikoormusega ülakeha ja jala survet.
rihmaga esikükk
vähendage randme pinget ja treenige küünarnuki kõrgust.
Tühi kangi esikükk
Korrake sama riba teekonda nagu riiuli tagastus.
Progressiivne esikükk
Kerge tõus ainult siis, kui esiviivitus säilib.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Alustage sellest, kui suudate hoida küünarnuki ja jala survet pokaalkükkide ja tühja kangi korral ning kasutage koormust, mis jätab lati teie õlgade kohale hiljem komplektis.
Loend
3–8 korda
lähtestage kõhurõhk iga korduse järel
komplekt
3–5 komplektid
2–3 minutiline taastumine seeriate vahel
Sagedus
1–2 korda nädalas
erinevad kükkide mahud ja reguleerimised
- Kui küünarnuki kõrgus ja lati tee on säilinud, suurendage esmalt korduste arvu.
- Kui tunnete randmevalu, ülakeha kokkuvarisemist või kannate ülestõstmist, vähendage kaalu ja sügavust.
- Korduvat tõrget tohib proovida ainult turvakonfigureeritud riiulis.
korduma kippuvad küsimused
Kas põlved peavad olema põrandaga paralleelsed?
täpne nurk sõltub teie kehatüübist, kuid see peaks olema piisavalt kõrge, et vältida lati ettepoole veeremist. Kui teie küünarnukid langevad laskumise ajal pidevalt, vähendage raskust või sügavust.
kas see on alati seljale ohutum kui selili kükid?
Koormus ja ülakeha kaldenurk võivad erineda, kuid ükski kükk pole automaatselt ohutu. Valige esiraam, kõhupiirkonna surve, liigutuste ulatus ja isiklik valulugu.
