GLUTE BRIDGE
tuharasild on liigutus, mis sirutab puusaliigest, hoides samal ajal ribisid ja vaagnat koos, mitte ei tõsta kõrgele.
tuharasild on põhiliigutus, mille käigus asetate selja põrandale, painutage põlvi, surute jalad põrandasse ja sirutate puusaliigeseid. Kuigi gluteus maximus ja hamstrings osalevad puusa pikendamises, ei pea te vaagna kõrgemale lükkamiseks alaselga lõpuni kumerdama. Peatuge mugavas diagonaalis õlgadest põlvedeni ja naaske alumisse vahemikku, kui teie ribid tõusevad või alaselg hakkab esimesena kaarduma. Lihaste aktiivsuse uuringud kehakaalu sildades võivad olenevalt kehahoiakust ja mõõtmismeetodist anda erinevaid tulemusi, seega ei saa pikaajalisi mõjusid määrata ainult konkreetsete lihaste aktiivsustasemete põhjal. Selle juhendi kriteeriumid on valuvaba ulatus, jala surve stabiilsus ja korratav vaagna kontroll, mitte numbrid.
- Peamised lihased
- Gluteus maximus
- sekundaarsed lihased
- Hamstringid, erector spinae, kõhu stabilisaatorid
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- puusapikendus
kas ma peaksin tuharasillal puusad võimalikult kõrgele tõstma?
Ei. Eesmärk on puusade pikendamine, mitte maksimaalne kõrgus. Peatuge õlgade, puusade ja põlvedega mugavas diagonaalvahemikus, enne kui teie ribid tõusevad või alaselg hakkab veelgi kaarduma.
SAMM-SAMMULT
6 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Lamage selili tasasel, libisemiskindlal pinnal.
Lamage selili treeningmatil või tasasel pinnal. Asetage käed mugavalt torso kõrvale ning hoidke pea ja kael pikad. Ärge suruge oma lõuga jõuga rinna poole ega suruge kaela tugevalt vastu põrandat. Kui tunnete ebamugavust kaelas ja õlgades, reguleerige õhukese rätikuga pea kõrgust, kuid kontrollige esmalt, et kael poleks liigselt painutatud.
- 2
painutage põlvi ja asetage jalad puusade laiusele.
painutage põlvi nii, et kogu jalatald puudutaks põrandat. Ärge sirutage jalgu liiga laiali ega asetage ühte külge ette; hoidke oma põlved ja varbad samas suunas. Täpselt ühe jala vahe ei sobi kõigile. Leia lähteasendist kaugus, kus saad oma põlvi ja vaagnat kontrollida ilma kandasid tõstmata, isegi kui tõstad vaagnat.
- 3
Asetage ribid vaagna kohale ja pingutage kergelt kõhtu.
Pärast sissehingamist pingutage kergelt kõhtu, et ribide esiosa ei tõuseks liiga palju. Te ei pea oma alaselga tugevalt põrandasse suruma, kuni see on täiesti tasane, kuid te ei soovi ka alustuseks oma alaselga üle venitada. Valmistage torso ette nii, et teie vaagen ja ribid ei eemalduks üksteisest.
- 4
Vajutage mõlemad jalad põrandale ja tõstke vaagen kokku
Vajutage mõlema jala kannad ja jala keskosa vaikselt põrandasse ning tõstke vaagen üles. Selle asemel, et lükata põlvi ette või kallutada vöökohta, sirutage puusaliigesed suunas, mis liigub puusad jalgadest eemale. Kui teie vasaku ja parema jala surve erineb oluliselt või põlved vajuvad sissepoole, vähendage kõrgust ja korduste arvu ning joonduge uuesti.
- 5
peatuge vahemikus, kus teie õlad, vaagen ja põlved moodustavad sujuva diagonaaljoone.
Suruge kergelt puusi ülaosas, kuid ärge tõstke ribisid ega kaarduge selga kõrgemale tõusmiseks. Veenduge, et teie õlgadest puusade ja põlvedeni oleks peaaegu üks diagonaaljoon. Kui teie reielihased tõmbavad tugevalt nagu krambid või surve alaseljas suureneb, proovige liigutada jalgu puusadele veidi lähemale või vähendada kõrgust, kuid ärge jätkake valu läbi.
- 6
langetage aeglaselt vaagen ja joondage see enne järgmist kordust
Alla tulles ärge kukkuge korraga, vaid tooge vaagen aeglaselt põrandale. Enne järgmist kordamist veenduge, et jalad on sisse lükatud, põlved on suunatud samas suunas ja ribid on tagasi üle puusade. Kui kiirus suureneb ja alaselg väriseb või kui te kaotate survet ühele jalale, lõpetage see komplekt ja vähendage korduste arvu või vahemikku järgmisel seerial.
RIBS & PELVIS
vaagna tõstmine ja vöökoha painutamine ei ole samad
Tuhara silla eesmärk ei ole tõsta vaagnat nii kõrgele kui võimalik, vaid suunata jalgade põrandale suruv jõud puusa pikendamisse. Kui teie ribid on ülaosas tuharalihaste pingutamisel tõstetud ette- ja ülespoole ning alaselja kõverus suureneb, võib teil tekkida nimmepiirkonna hüperekstensioon, mitte puusade liikumine. Sel juhul asetage vaagen veidi madalamale ja leidke uuesti õlgade, vaagna ja põlvede diagonaaljooned.
Kehakaaluga puusa pikendamise harjutusi uurinud uuringud on näidanud, et lihaste aktiivsuse väärtused silla variatsioonide puhul varieeruvad suuresti sõltuvalt kehahoiakust ja uurimismeetodist. Seega ei saa öelda, et „kõrgem sild” või konkreetne nurk mõjub kõigi tuharalihastele paremini. Praktilisem standard on see, kas suudate iga korduse korral säilitada oma ribide ja vaagna vahelise suhte ja reprodutseerida sama vahemikku ilma ebamugavustundeta.
võtmepunkt: Harjutusmärk: "Hoidke ribid all ja lükake puusad põrandast eemale."
FOOT PRESSURE
kogu talla surve stabiliseerib mõlemat vaagnat
jalgade põrandale asetamine ei tekita mõlemale jalale automaatselt võrdset survet. Kui üks konts on üles tõstetud või üks põlv sisse keeratud, võib vaagen pöörata või kalduda. Enne kordamise alustamist veenduge, et mõlemad suured varbad, väikesed varbad ja kontsad puudutaksid põrandat ja et jalad ei libise üles tõustes.
kui teie jalad on teineteisest liiga kaugel, võib see teie kannakõõluseid rohkem koormata või vaagna tõstmist raskendada, samas kui need on liiga lähedal, võib see põhjustada ebamugavustunnet teie põlvede esiosas. Üks vahemaa ei ole lahendus. Kui reielihase krambid või ühepoolne vaagna värisemine korduvad, reguleerige veidi jala asendit ja valige kõige stabiilsem asend valuvabas vahemikus.
võtmepunkt: punktid, mida kontrollida: mõlemad kontsad jäävad põrandale ja põlved hoiavad sama suunda nagu teine ja kolmas varvas.
RANGE & PROGRESSION
Korrake sama joondust kui kõrgus ja seejärel lisage teisendus
Kui suudate kahe jalaga silla puhul vaagna kõrgust, jala survet ja roiete asendit konstantsena hoida, võite kaaluda ühe jala variatsiooni, riba või välist koormust. Ühe jalaga sild nõuab aga suuremat kontrolli ühelt poolt puusa ja vaagna üle. Kui jalg leiab põranda või vaagen langeb ja pöörleb, võib transformatsioon siiski olla kiirem kui teie praegune kontrollitase.
uuringus näitasid ühe jala silla ja riba variatsioonid suuremat lihasaktiivsust, kuid katsealused, kehahoiak ja mõõtmistingimused olid piiratud. Seetõttu ärge kasutage seda kiireks sammuks. Ohutum on hoida mõlema jalaga paljas kehaasendis sama kiirust ja ulatust ning seejärel suurendada korraga ainult ühte korduste arvust, hooldusajast või koormusest.
võtmepunkt: edenemise põhimõte: kui vahemik on ebastabiilne, vähendage kõrgust ja suurendage seda ühe muutuja võrra ainult siis, kui joondus on säilinud.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
mida rohkem puusi tõstate, seda rohkem paindub teie selg.
- mida näete
- ribid paistavad ülaosas välja, talje kõverus suureneb ja survet on tunda pigem alaseljas kui tuharates.
- tõenäoline põhjus
- Võib-olla proovite puusaliigeste abil vaagnat liigutamise asemel „kõrgemale” minna, vastasel juhul võib ribide ja vaagna vaheline kaugus olla algusest peale suur.
- kuidas seda parandada
- langetage tõusmise kõrgust, hingake välja ja asetage ribid vaagna kohale. Peatuge kohas, kus teie õlad, vaagen ja põlved moodustavad diagonaaljoone, ja ärge suruge oma alaselga kaugemale.
Üks põlv vajub sissepoole
- mida näete
- Üles või alla minnes läheb üks põlv sisse teise põlve suunas ja vaagen kaldub ühele küljele.
- tõenäoline põhjus
- Jala surve võib erineda või puusaliigese ümber olev kontroll ei pruugi säilida praeguse vahemiku/korduste arvu juures.
- kuidas seda parandada
- lähtestage jalad puusade laiusele, vähendage kõrgust ja korduste arvu. Korrake ainult vahemikus, kus mõlemad põlved on jätkuvalt suunatud teise ja kolmanda varba poole.
kontsatõsted või jalgade libisemine
- mida näete
- kui tõstate vaagnat, tõusevad teie kontsad ja jalad eemalduvad puusadest või libisevad põrandal.
- tõenäoline põhjus
- teie jalad võivad olla liiga kaugel, põrand võib olla libe või teie jalgade surve põrandale võib olla ebaühtlane.
- kuidas seda parandada
- tehke seda mittelibedal pinnal ja reguleerige jalad väikeseks. Tõstke vaagnat nii, et nii kontsad kui ka jala keskosa jääksid põrandale.
ainult reie põlved on tugevalt tõmmatud või krampis.
- mida näete
- Reie tagumine osa pinguldub kõigepealt enne tuharaid või tõmbub korduste ajal kramplikult kokku.
- tõenäoline põhjus
- Jala asend, praegune puusade kontroll ja väsimus võivad reielihastele suurema koormuse tekitada. Kõigil krampidel ei ole sama põhjus.
- kuidas seda parandada
- Peatage koheselt komplekt, liigutage jalad puusadele veidi lähemale ja proovige uuesti madalamas vahemikus. Kui krambid või valu korduvad, ärge jätkake muutmist ja konsulteerige kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga.
Korrake kiiresti tagasilöögiga
- mida näete
- vaagen põrkub kohe, kui see põrkab vastu põrandat, ja pole aega kontrollida jalgade, põlvede ja ribide asendit ülevalt ja alt.
- tõenäoline põhjus
- võib-olla kiirendate korduste arvu säilitamiseks või praegu valitud komplekt võib olla väljaspool kontrollitavat vahemikku.
- kuidas seda parandada
- minge aeglaselt üles ja alla, kontrollides uuesti jalgu ja ribi asendit iga korduse alumises osas. Kui joondus kõigub ka kiiruse vähendamisel, vähendage korduste arvu.
ühe jala variandi lisamine liiga vara
- mida näete
- Tugijalg väriseb, vaagen langeb ja pöörleb ning tugijala põlv ja jalg ei hoia sama suunda.
- tõenäoline põhjus
- Kahe jala pikkuse silla jala surve ja vaagna kontroll võib enne stabiliseerumist suurendada ebastabiilsust või koormust.
- kuidas seda parandada
- naaske kahe jala pikkusele sillale ja korrake sama survega mõlemale jalale ja puusa kõrgusele. Lisage samm-sammult ühe jala tugi või rihmad ainult siis, kui saate asendit valutult kontrollida.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Lühiajaline kahe jalaga sild
alustage madalast vahemikust, kus saate säilitada survet jalgadele ilma alaselga kaardumata, ilma et peaksite vaagnat täiesti kõrgele tõstma.
kahe jala pikkune tuharasild
Seadke oma õlgade, vaagna ja põlvede diagonaalid iga korduse puhul samale kõrgusele ja veenduge, et mõlemad jalad ei libiseks põrandast maha.
Stopp Glute Bridge
tehke korraks paus ülaosas reguleeritaval kõrgusel ja seejärel langetage aeglaselt. Kui teie selg hakkab veelgi kaarduma, ärge suurendage pausi aega.
ühe jala abi või riba tuharasild
jätkake alles pärast seda, kui vaagna kõrgus ja jalasurve on kahe jala asendis stabiilsed. Kui üks puus vajub alla või põlv vajub sissepoole, pöörduge tagasi eelmise sammu juurde.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kasutage 2–3 korda nädalas soojendusena või kerge abiharjutusena alakeha harjutuste jaoks. Esimesel kahel nädalal alustage madalast, kontrollitavast vahemikust, veendudes, et teie jalasurve ja ribide/vaagna joondamine on iga korduse puhul sama. Kui olete samal päeval juba sooritanud väsitavaid alakeha harjutusi, nagu kükid, väljaasted või puusaliigendid, kontrollige esmalt, kas teie vorm püsib, selle asemel, et suurendada korduste arvu või hoidmise aegu.
iteratsioonide arv
8–12 korda
vahemik, kus jalasurve ja vaagna kõrgus on iga korduse puhul samad
komplektide arv
2–3 komplektid
Puhka seeriate vahel 60–90 sekundit ja kontrolli uuesti jala asendit
edenemine
+1–2 korda või +2–3 sekundit
lihtsalt lisage üks, kui joondus säilib kõigi korduste jaoks ilma valuta
- Järgmisel seansil korduste arvu või ülemise hoidmise aja veidi suurendamise kriteeriumiks on hoida mõlemad jalad põrandal kuni viimase korduseni, põlved samas suunas ja mitte liigselt painutada alaselga.
- kui teie vaagen vajub ühele küljele, jalad libisevad ja reielihased lähevad korduvalt krampi, on komplekt läbi. Järgmise seeria jaoks langetage vähemalt üks kõrgus, korduste arv ja hoidmisaeg.
- eristab intensiivset tuharaväsimust ja teravat valu, tuimust ja peapööritust vöökohas, puusades ja põlvedes. Ärge korrake, kui teil on liigeste või närvide sümptomid.
korduma kippuvad küsimused
Kas ma teen midagi valesti, kui tunnen oma reielihaseid rohkem?
Reielihaseid on teatud määral tunda, kuna need on seotud ka puusa pikendamisega. Kui aga tõmme on tugev nagu kramp või reie tagaosa on jätkuvalt koormatud, mitte tuharalihas, peatage seeria ja reguleerige jala asendit, ulatust ja väsimustaset.
kui kaugel peaksid jalad puusadest olema?
vahemaa ei ole kõigi jaoks sama. Praegune lähtepunkt on asend, mis ei tõsta kanna üles, säilitab nii jala survet kui ka põlvesuuna ning kontrollib vaagnat valutult.
Kas teie alaselg peab olema täielikult põrandal?
Algasendis pole vaja alaselga tugevalt põrandasse suruda. Selle asemel on oluline mitte ribisid liigselt tõsta ega lasta alaseljal algusest peale liiga laiale kerkida ning mitte ülesse minnes alaselga üle pingutada.
Millal saan ühe jala tuharasilda või -paela teha?
jätkake siis, kui suudate kahe jala pikkuses sillas ilma valuta säilitada jalgade survet, põlvede suunda ja vaagna kõrgust kõigi korduste jaoks. Kui vaagen langeb või pöörleb ühe jala variatsioonis, on eelmine samm siiski sobivam.
tõendid ja viited
- 1. Macadam & Feser – süstemaatiline gluteus maximuse elektromüograafilise aktiivsuse ülevaade keharaskusega puusa pikendamise harjutuste ajal
- 2. Lehecka et al. — puusalihaste aktiivsuse elektromüograafiline analüüs modifitseeritud ühe jala silla puhul
- 3. Gasibat et al. — EMG võrdlus ühe jalaga tuharasilla ja muude tuharalihaste harjutuste kohta
