GOBLET SQUAT
Pokaalkükid ei ole harjutus, mille käigus hoiate hantleid kaugel, vaid pigem õppige kükimustrit raskusega rinnale lähedal.
Kui hoiate ühe hantli pead või kahekella sarve rinna ees, aitab esikoormus tasakaalustada teie ülakeha ja hõlbustab kükiraja õppimist. Mida kaugemal on varustus kehast, seda suurem on käte ja selja pinge, seega hoidke küünarnukid keha lähedal, suruge läbi terve jala ning painutage põlved ja puusad kokku.
- Peamised lihased
- nelipealihas ja tuharalihas
- sekundaarsed lihased
- Adduktorid, hamstringid, südamik, selja ülaosa
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- esikoormusega kükitamine
Kas teie küünarnukid peavad puudutama teie põlvede sisekülge?
pole nõutav. Kasutage sügavust, mis säilitab jalalaba ja selgroo täieliku joonduse. Ärge väänake põlvi ega vöökohta, et küünarnukid sisse suruda.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Hantlite ohutu rinnale toomine
Tõstke kõrgelt paigalt kerge hantel või tõstke see puusaliigendiga, mähkides mõlemad käed ümber ühe pea. Veenduge, et teie peopesad ja sõrmed ei libiseks.
- 2
pokaali käepideme loomine rinna lähedale
hoidke hantleid rinnaluu ees ja suunake küünarnukid torso alla. Mugavuse huvides asetage jalad umbes õlgade laiusele ja varbad veidi laiali.
- 3
juhitav istumine jalgade vahel
Hingake sisse ja painutage põlvi ja puusi kokku, et langetada vaagnat jalgade vahele. Veenduge, et kogu jalg jääks põrandale ja põlved järgiksid varvaste suunda.
- 4
tõuse püsti, raskusega
Tõuseb kontrollitavale sügavusele nagu raam. Ärge laske hantlitel rinnast eemalduda ega põlvedel sissepoole liikuda ning pärast täielikku seismist taastage hingamine.
LOAD POSITION
Mida lähemal raskust rinnale hoiate, seda lihtsam on torsot stabiliseerida.
Kui hantlid on ettepoole langetatud, langeb teie ülakeha ja teie kätel ja alaseljal on tarbetu hoob. Hoidke oma randmed neutraalsed ja toetage ülemist pead otse rinna ette.
Ketlekella saab hoida kahe käega sarvel või toetada põrandale. Ükskõik, millist käepidet kasutate, veenduge, et seade ei libise ja teie randmed on mugavad.
võtmepunkt: näpunäide kohe proovimiseks: "Kaal rinnal, puusad jalgade vahel."
SQUAT DEPTH
standard on sügavus, mille juures jalad ja selg on stabiilsed, mitte see, kus küünarnukid ja põlved kokku puutuvad.
Küünarnukkide asetamine põlvede vahele võib mõne inimese jaoks olla sügavuse kriteerium, kuid see pole kohustuslik. Lõpetage enne, kui teie kontsad tõusevad või alaselg liigselt kõverdub.
kui teie pahkluu liikumisulatus on piiratud, võite kasutada väikest kiilu või tõstesaapaid, kuid esmalt vähendage kaalu ja sügavust, et saaksite kontrolli all kükitada.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Hantlid liiguvad rinnast eemale
- mida näete
- alla laskudes sirutuvad käed sirgu ja ülakeha langeb ette.
- tõenäoline põhjus
- kaal on raske või käepide ja selja ülaosa on väsinud.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja hoidke hantlid rinna lähedal, küünarnukid torso all.
põlved sissepoole koondunud
- mida näete
- laskumise või tõusmise ajal liigub põlv sissepoole suure varba suunas.
- tõenäoline põhjus
- asendi/varba suund või koormus ei vasta praegusele juhtimisvõimele.
- kuidas seda parandada
- kohandage oma jala asendit, viige põlv teise varba poole ja vähendage sügavust.
kontsad tõusevad ja keha kaldub ette
- mida näete
- Tõstke kontsad alt üles ja toetage end varvastele.
- tõenäoline põhjus
- pahkluu liikumisulatus on ületatud või raskus asetatakse kehast kaugele.
- kuidas seda parandada
- vähendage sügavust, hoidke raskust rinna lähedal ja leidke vahemik, mis säilitab jala täieliku surve.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Kasti keharaskusega kükk
õppige jala survet ja kontrollitud sügavust.
Kerge pokaalikarbi kükitamine
Ühendab esiraskuse ja istumisasendi.
Pokaalkükk
korrake sama sügavust ja põlverada.
Kükk ees
edenemine kangi esiraami poole, kui pokaali kaal on piiratud.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kasutage kükkide õppimiseks või alakeha abistamiseks ja valige raskus, mis võimaldab teil hantli tõstmise ja mahapaneku protsessi stabiilselt kontrollida.
Loend
8–15 korda
Laskumine 2-3 sekundit, hoidke kogu jalga
komplekt
2–4 komplektid
60–120 sekundiline taastumine komplektide vahel
Sagedus
1–3 korda nädalas
erinevad kükkide mahud ja reguleerimised
- Kui raskus jääb rinnale ja põlverada on ühtlane, suurendage esmalt korduste arvu.
- Kui teie kontsad tõusevad või ülakeha vajub kokku, vähendage raskust ja sügavust.
- Ärge väänake oma vöökohta ega toetage ühe käega liigselt seadme tõstmise ja mahapanemise ajal.
korduma kippuvad küsimused
kumb on parem, hantlid või veekeetjad?
Võimalikud on mõlemad tööriistad. Valige tööriist, mida saate kindlalt rinna lähedal hoida ja mis ei tekita teie randmetes ebamugavust.
Kas ma saan jätkata kaalu suurendamist ainult pokaalkükkidega?
see on võimalik, kuid ühe hantli rinnale liigutamine võib alguses olla piiratud. Kui teie haare ja seadistus muutuvad ebastabiilseks, saate koormust pikendada esikükkide või masinaharjutustega.
