GOOD MORNING
Tere hommikust ei ole painutusharjutus, vaid puusaliigend, mis liigutab teie tuharad tahapoole.
Tere hommikust videos on kangi puusaliigend, mis kinnitab kangi ülaseljale ja saadab seejärel puusad tagasi ilma põlvenurka oluliselt muutmata. 3D-liikumise analüüsi uuringud on näidanud, et Good Morning hõlmab palju vähem põlvede painutamist kui Deadlift ning tekitab sarnase torso liikumise raames suuremaid momente puusa- ja alaselja piirkonnas. Lisaks näitas treeningkogemusega meeste uuring, et kehakaalu tõustes kaldus reielihaste ja erector spinae elektromüograafiline aktiivsus suurenema. Kuna need tulemused on aga lühiajalised biomehaanilised andmed, mida on mõõdetud vähesel arvul treenitud osalejatel ja kindlatel koormustel, ei määra need otseselt igaühe jaoks ohutut sügavust ega pikaajalist lihaskasvu mõju.
- Peamised lihased
- Reielihased, gluteus maximus
- sekundaarsed lihased
- Erector spinae, adductors, tuum
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- puusahing/puusapikendus
Mis vahe on tere hommikust ja Rumeenia surnud tõstest?
Mõlemad on puusa hinged, mis hoiavad suhteliselt põlvenurka, kuid koormuse asukoht on erinev. Hommikul asetatakse kangi ülaseljale ja kallutatakse koos torsoga ning Rumeenia Surutõmbes hoitakse kangi kätes ja langetatakse jalgade lähedale. Uuringud, milles võrreldi tere hommikust ja surnud tõsteid, näitasid ka erinevaid liigutusi ja momente alakeha liigestes, seega ärge rakendage sama raskust või sügavust.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Paigaldage kõigepealt hammaslatt ja turvalatt
Seadke hammaslatt nii, et kang oleks teie rindkere ja õlgade vahel ning turvalatt oleks veidi madalam kui madalaim kangi kõrgus, mida ootate. Kasutage kettaklambrit ja abistajat, kui olete sellega uus või kui raskused on suured.
- 2
Kinnitage kang ülaselja, mitte kaela külge.
Minge lati alla ja toetage latt ülemise trapetsi või selja õlgadele. Selle asemel, et asetada see otse oma emakakaela lülisambale, tõmmake latti mõlema käega ja hoidke seda selja lähedal, seejärel tõuske mõlema jalaga püsti ja astuge üks või kaks sammu tahapoole.
- 3
labajala ja põlve nurkade määramine
Asetage jalad puusadest umbes õlgade laiusele ja jaotage rõhk jalataldadele. Painutage põlvi kergelt ilma neid lukustamata ja veenduge, et nurk kordamise ajal palju ei muutuks.
- 4
Hingake sügavalt sisse ja lükake puusad tagasi
Pingutage kõhtu nii, et ribid ja vaagen ei läheks laiali, ja seejärel suunake tuharad tagaseina poole. Langetage torso ja kang 2–3 sekundiks ettepoole, hoides sääred peaaegu püsti.
- 5
muutke suunda juhitaval sügavusel
peatuge, kui reielihas on piisavalt pinges ja vahetult enne alaselja või vaagna joonduse muutumist. Suruge kogu jalatald põrandale ja viige puusad ettepoole, et tõusta, valmistudes järgmiseks korduseks ilma selga ülaosas kumerdamata.
BAR & RACK SETUP
hoidke kangi kindlalt ülaseljal, et see ei liiguks kehast eemale.
Tere hommikust on kang asetatud kõrgemale keha taha, nii et mida rohkem on torso kallutatud, seda suurem on puusaliigeste ja alaselja ümber väline moment. Kui latt veereb teie kaela poole või ujub seljast maha, võivad teie võimendus ja tasakaal ootamatult muutuda. Selle asemel, et toetada kangi oma randmetega nagu lamades surumise puhul, asetage see stabiilsele nagile selja kohale ja tõmmake seda mõlema käega keha poole.
ärge tehke mitu sammu väljaspool riiulit. Astu turvakangist vaid üks-kaks sammu tagasi, joonda jalad ning pärast komplekti sooritamist veendu, et kangi on jõudnud konksuni ja pane see maha. Isegi kui testite turvakangi kõrgust madalaimas punktis, võite isegi tühja kangiga vähendada ohtu, et ebaõnnestumise korral peate selg sirgu ajama.
võtmepunkt: Kontrollige enne seadistamist: kas teie kaelalülile ei avaldata survet ja kas kang ei rullu üle teie ülaselja, kui kasutate käsi kergelt?
HIP HINGE
Põlvede edasi painutamise asemel peaksid puusad rohkem tahapoole liikuma.
Uuringus, milles võrreldi tere hommikust ja surnud tõstmist, oli Tere hommikust maksimaalne põlve painde keskmine umbes 5 kraadi, samas kui Surutõste oma ületas umbes 100 kraadi. Kuigi uuringus pole vaja iga indiviidi puhul täpseid nurki korrata, on selge, et Tere hommikust ei ole tegemist liigutusega, mis lükkab põlvi ettepoole nagu küki, vaid pigem puusaliigend, mille põlve kaldenurk on suhteliselt konstantne.
Saatke oma puusad tagasi nii, et nii varbad kui kontsad on põrandasse surutud. Küljelt vaadates peaksid teie sääred olema peaaegu vertikaalsed ja kang ei tohiks olla teie jalgade keskpaigast liiga kõrgel. Kui teie raskuskese nihkub teie varvastele või teie kontsad tõusevad, lõpetage liikumine ja langetage raskust enne, kui lähete allapoole.
DEPTH & TRUNK CONTROL
Vaagna ja alaselja kontrolli sügavus on olulisem kui torso põrandaga paralleelne hoidmine.
Uuringus täheldati, et tere hommikuse soorituse ajal esitavad mõlemad reielihased ja erector spinae kõrged nõudmised ning mõlema lihasrühma elektromüograafiline aktiivsus kipub koormuse suurenedes suurenema. Samal ajal suurenes suurte koormuste korral põlvede paindumine ja vähenes hinnanguline kintsulihase pikkus. Nii et suuremad raskused ei tähenda tingimata sügavamat puusa liigendit või suuremat reielihase venitust.
Sügavus varieerub olenevalt kehatüübist, põlveliigese liikuvusest, varda asendist ja praegusest koormusest. Kui laskumisel vaagen rullub ja selg hakkab ümarduma või kui alaselg hakkab painduma, kui tõstate kaela üles, et vaadata otse ette, on praegune lõppvahemik vahetult enne seda. Liigutage oma pilk põrandale koos torsoga ja hoidke pikka joont peast puusadeni.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
painutage vöökohast ringi
- mida näete
- alla minnes rullub vaagen, selja ja alaselja kõverus järsult suureneb ning kang veereb teie kaela poole.
- tõenäoline põhjus
- puusa liigendi liikumisulatus on ületatud või kõhupiirkonna surve ja kangi kinnitus seljal on lõdvenenud.
- kuidas seda parandada
- vähendage raskust ja sügavust ning harjutage puusa-eelmiselt tahapoole liikumise mustrit kangi puusaliigendiga. Vaadake külgvaadet ja peatuge vahetult enne vaagna ja ribide vahelise suhte muutumist.
Tõstke oma põlved ettepoole nagu kükitades
- mida näete
- puusad on seljast madalamal, põlved on tugevalt kõverdatud ja torso on suhteliselt püsti.
- tõenäoline põhjus
- Võib-olla ei saa te puusadele tagasiliikumiseks ruumi ja tasakaalu luua või kasutate liiga rasket kangi.
- kuidas seda parandada
- Mõelge tagumise seina puudutamisele istmikuga ja hoidke sääred peaaegu püsti. Alusta uuesti tühja kangi või ribadega.
lukustage põlved täielikult
- mida näete
- Põlvede tagaküljed on liigselt tõmmatud, vaagen rullub enneaegselt ja isegi väikseim raputamine põhjustab tasakaalu kadumise.
- tõenäoline põhjus
- Ma arvan, et jalgade sirgendamine on reielihaste jaoks tõhusam.
- kuidas seda parandada
- vabastage õrnalt põlved ja hoidke seda nurka. Kasutage ainult valuvaba reielihase pinget.
Asetage kang oma kaela kohale
- mida näete
- Te tunnete survet otse oma emakakaela lülisambale ja latt veereb alla laskudes teie pea poole.
- tõenäoline põhjus
- ülemise selja riiuli saavutamine või ebastabiilne käe ja kangi asend.
- kuidas seda parandada
- Asetage latt tagasi oma ülemistele lõksudele või selja õlgadele ja tõmmake seda kätega vastu selga. Kui tunnete kaelavalu või tuimust, lõpetage see koheselt.
ülaosas on alaselja liigne kumerus
- mida näete
- Pärast püstitõusmist lükatakse puusad ette, ribid tõstetakse ning alaselja esi- ja tagakülg surutakse kokku.
- tõenäoline põhjus
- Ma arvan, et kordamine on lõpule jõudnud, kui nõjatud veelgi tagasi isegi pärast puusade sirutamist.
- kuidas seda parandada
- peatuge kohas, kus teie pea, ribid ja vaagen on vertikaalselt virnastatud. Pigistage oma tuharad, kuid ärge laske torsol tagasi veereda.
Liiga raske käivitus ilma turvaseadmeteta
- mida näete
- te ei saa oma laskumiskiirust kontrollida ja teil pole ruumi kangi raamile tagasi viimiseks.
- tõenäoline põhjus
- Tere hommikuid hinnatakse kaalu järgi, nagu kükid või jõutõsted.
- kuidas seda parandada
- alustage tühja ribaga ja tehke turvariba sees. Suurendage väikeste sammudega ainult siis, kui kõik kordused on sama kiiruse ja sügavusega.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
seina puudutav palja keha puusahing
Seisake seljaga seina poole ja puudutage tuharaga seina, hoides oma põlvi peaaegu nurga all. Õppige kõigepealt jalgade survet ja vaagna liikumist.
Varda 3 point puusahing
hoidke kangi vastu pead, ülaselja ja tuharaid, säilitage kolm kokkupuutepunkti ja kummarduge, et kontrollida torso joonduse muutusi.
bänd tere hommikust
Astuge jalgadega rihmale ja riputage see ülaseljale, mitte kaelale, et harjutada puusa liigendit ja tõusuteed kerge takistusega.
tühi kang tere hommikust
Sooritage riiulil ja turvaribal sama poosi, nagu on näidatud videos 8–12 times konstantsel kiirusel.
2 sekundiline paus kangiga tere hommikust
tehke allosas sekund või kaks pausi, kus saate joondada, ja seejärel tõuske püsti. Tehke väikeseid suurendamisi ainult siis, kui kõik kordused on ühesugused.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Good Morning on toetatud puusaliigend, mis seab kõrged nõudmised mitte ainult reie- ja tuharalihastele, vaid ka torsot toetavatele erector spinae lihastele. Asetage see oma alakeha või selja harjutuse keskele raskusega, mis on kergem kui kükid või jõutõsted, ja alustage 1–2 korda nädalas, võttes arvesse seljaväsimust, mis püsib järgmise päevani.
number
Episoodid 6–12
Kaal koos 2–4 repsidega varuks
komplekt
2–4 komplektid
2–3 minutiline taastumine seeriate vahel
kiirus
2–3 sekundiline laskumine, kontrollitud tõus
Iga kordus sama sügavusega ilma tagasilöögita
- Enne esimest töökomplekti kontrollige tühja kangiga riiuli kõrgust, turvalatti ja praegust liikumisulatust.
- isegi kui saavutate oma sihtkorduste maksimumi, suurendage ainult kõige väiksemate sammudega, kui teie selja joondus, põlvede nurgad ja kangi asend on kõigi korduste puhul samad.
- samal päeval kui kükid ja jõutõsted, liitke kogu tagumise keti väsimus ja kui teie alaselg väsib kõigepealt, tehke hommikune komplekt või vähendage koormust.
korduma kippuvad küsimused
kas torso tuleks langetada, kuni see on põrandaga paralleelne?
nr. Piisab igast punktist, kus suudate säilitada jalatalla tasakaalu ning selja ja vaagna joond, tundes samal ajal reielihaste pinget. Muutke suunda vahetult enne vaagna rullumist või seljakaare.
kas mu põlved peaksid olema täielikult välja sirutatud?
Selle täieliku lukustamise asemel on parem seada veidi painutatud olek ja mitte seda korduste ajal oluliselt muuta. Liiga kõverdatud põlvedega istumine loob kükimustri, samas kui nende täielik lukustamine võib suurendada ebamugavustunnet ja tasakaaluprobleeme.
Kas alaseljale surve avaldamine on vale?
Seljaaju püstituslihased toetavad torsot, nii et nad võivad väsida. Kui aga tunnete teravat valu mingis kindlas piirkonnas, selja jäikust, mis iga kordusega suureneb või jalgadesse levivat tuimust, ärge käsitlege seda tavalise lihasväsimusena ja lõpetage kohe.
kui raske see peaks olema?
alustage tühja kangiga või väga väikese raskusega ja valige koorem, mis võimaldab teil 6–12 repsi ja 2–4 repsi puhul nii kiirust kui ka sügavust vähendada. Uuringud on samuti näidanud, et sooritusstrateegiad, nagu põlveliigutused, aga ka lihaste aktiivsus muutuvad kaalu kasvades, seega ei ole ainult kaalu suurendamine eesmärk.
tõendid ja viited
- 1. Schellenberg et al. — Good Morningi ja Deadlifti kinemaatika ja ühismomentide võrdlus
- 2. Schellenberg et al. — Alumiste jäsemete tugevuse hinnangute võrdlus tere hommikust, surnud tõstest ja poolkükist.
- 3. Vigotsky et al. — Tere hommikust Liigese liikumine ja hamstring/erector spinae elektromüograafia vastavalt kehakaalu muutusele
